爸妈的肌肉攒的够不够？——关爱老年人，关注肌少症
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作者：周金
中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科主管护师/注册营养技师
中国老年医学会营养与食品安全分会第二届委员会委员/浙江省营养学会注册营养师工作委员会秘书/《中国临床营养网》签约营养师。
专业擅长：擅长医院膳食管理、各类人群体重管理、孕产妇营养管理及2型糖尿病、高尿酸血症、骨质疏松症等营养代谢疾病的营养治疗。
随着岁月的流逝，“肌少症”可能已经悄无声息地盯上了我们的父母，儿时那健硕高大的背影如今变得步履蹒跚……
什么是肌少症？
肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。2016年被正式纳入国际疾病分类ICD-10疾病编码中，据推测全球目前约有5000万人罹患肌少症，随着人口老龄化等诸多因素的影响，预计到2050年患病人数将高达5亿[1]。
肌少症会引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险。作为子女的我们，要多关注爸妈的肌肉攒的够不够。
如何自测老年人可能患有肌少症？
肌少症老年人可能会出现衰弱、跌倒倾向、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等表现，小腿围测量男性<34cm，女性<33cm或者SARC-CalF量表评分≥11分[1]时，建议到医院就诊，医生会根据患者的肌肉量、肌肉力量、肌肉质量和躯体功能进行有效测量评估。
下面带大家一起了解下肌少症的两种自我筛查方法（小腿围和SARC-CalF量表）。
1. 小腿围
测量小腿围是一种评估四肢骨骼肌量的简便方法，即使用非弹性皮尺测量双侧小腿的最大周径。男性小腿围<34cm，女性小腿围<33cm时筛查为阳性。
2.SARC-CalF量表
SARC-CalF量表是在SARC-F量表[肌肉力量S(Strength)、辅助行走A(Assistance in walking)、起立R(Rise from a chair)、爬楼梯C(Climb stairs)-跌倒F(Falls)调查问卷]原有项目的基础上增加对小腿围度的评估。SARC-CalF量表评分≥11分为筛查阳性。
SARC-CalF量表[2]
另外，如果家里的老年人患有与肌少症发生密切相关的疾病时，需要特别关注，目前已知有多种慢性疾病与肌少症的发生密切相关，包括：
①可能引起营养不良的基础疾病，包括心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性肾衰竭等，这类疾病会导致老年人食欲减退和消化不良，同时，心理障碍和认知功能减退也会导致老年人摄食量下降。
②导致机体活动能力受限的基础疾病，如严重肥胖、跌倒、卧床、慢性关节炎等。
③导致肌肉耗损的基础疾病，如糖尿病、代谢综合征、甲状腺功能紊乱等。
如何预防肌少症？
积极治疗与肌少症发生密切相关的慢性基础疾病，保证每天摄入足够的热量和营养素，坚持运动。
1. 做好慢病管理
定期体检，早期发现和干预导致肌少症发生的高风险急慢性疾病。
2. 重视膳食营养
营养不良是肌少症发生的重要原因，保证足够的能量和营养素摄入是保证肌肉量和肌肉质量的必要条件，尤其是足量的蛋白质补充。
（1）保证摄入充足的能量和营养素
每天应至少摄入12种以上的食物，吃好三餐。
建议：
早餐有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、适量蔬菜或水果。
中餐、晚餐有2种以上主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。
参考点击：饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。对于高龄老年人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，要注意增加餐次，常换花样。
由于老年人的口腔咀嚼功能下降，胃肠道消化功能明显减退，特别容易发生能量和营养素的摄入不足，尤其是蛋白质。推荐常规对老年人进行营养不良风险或营养风险评估（需由营养专业人员分析评估），对于存在营养风险或营养不足、常规饮食不能满足机体需求（少于目标量60%）的老年人，建议在自由进食的同时，进行口服营养制剂的补充（ONS），每天分次口服补充400~600kcal[3]。ONS可以在饮食中代替部分食物，也可以作为加餐来增加摄入量。大多数情况下，建议ONS使用全营养制剂，包括肠内营养制剂和特殊医学用途配方食品。
（2）如何保证摄入足够的优质蛋白质？
老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。建议60岁以上老年人每日摄入1.0~1.2g/(kg·d)的蛋白质以预防肌少症的发生，且建议蛋白质摄入平均分布于每日的3~5餐中，优质蛋白可从以下几类食物中选：
①吃足量的肉。鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物富含优质蛋白及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成很重要。
②天天喝奶。牛奶中的乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，可快速消化，是最优质的蛋白质之一，具有促进肌肉蛋白合成的能力。
③每天吃大豆及其制品。老年人每天进食一次大豆及其制品，以增加优质蛋白质的摄入量。
更多点击：（3）多晒太阳，补充充足的维生素D
维生素D是调节钙、磷及骨代谢平衡的重要因素，对骨骼健康很重要，对肌肉健康也有潜在的重要作用。维生素D减少与肌肉功能减退以及残疾的增加有关，补充维生素D可以改善老年人的力量和步态。
人体中维生素D主要来源于自身皮肤的合成，在合成的过程中，须有阳光中紫外线的照射。所以要提醒爸妈多进行户外活动，多晒晒太阳。
据统计显示我国人群普遍存在维生素D不足，建议非肌少症老年人维生素D补充剂量为15μg/d（600U/d），肌少症患者维生素D补充剂量为15~20μg/d（600~800U/d）[4]。
（4）ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种，植物油（含有亚麻酸）和鱼油（主要包含EPA、DHA）是膳食中ω-3脂肪酸的主要来源。
研究表明ω-3脂肪酸补充剂可增加肌肉蛋白质的合成，阻止肌肉的分解。老年人每日摄入约3g的ω-3脂肪酸可能对提升肌肉功能、肌肉力量和肌肉质量有帮助。
（5）抗氧化素
抗氧化素可减少肌肉的氧化应激损伤，对维持肌肉质量和功能有一定作用。研究表明老年人血清硒水平过低可导致骨骼肌质量下降，维生素E可预防肌肉萎缩和促进肌肉再生，补充维生素E和C可减少氧化应激，改善肌肉功能。
（6）戒烟戒酒
研究证实，长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维（快肌）的萎缩，产生慢性酒精性肌病。香烟会减少蛋白质的合成，并加速蛋白质降解，导致肌少症的发生。
3. 培养良好的运动习惯
减少久坐，进行多种方式的联合运动能有效改善躯体功能，包括有氧运动、抗阻运动、拉伸运动以及平衡运动。
运动能显著增加肌肉量和肌肉力量，尤其是抗阻运动。当然在肌少症的预防和治疗中，有氧运动与抗阻运动的作用一样重要，有氧运动可以减少身体脂肪比例，减轻机体的慢性低度炎症，降低代谢性疾病的风险；且有氧运动可以改善心肺功能、改善肌肉代谢以及整体肌肉协调能力，进一步改善老年人的活动能力。
（1）有氧运动
以有氧代谢为主要功能途径，在一段时间内有节律地运动躯干、四肢等大肌肉群的身体活动。比如步行、游泳、跳舞（社交舞）、慢跑、原地蹬地跑、有氧健身操、太极、骑自行车（固定）、家居劳动（拖地、清扫、手洗衣服等）、庭院作业（整理花坛）等。
（2）抗阻运动
抗阻运动（即肌肉强化型活动）指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。运动时利用关节对抗自由重量、器械或自身体重的阻力进行移动活动。训练要达到高负荷，即每次2~3组，每组8~12次，每周3次，每次45~70min。如：
（1）推举杠铃；
（2）推举、背部下拉、坐姿划船和旋转躯干；
（3）带负重背包的背部伸展练习，腿举、长卧推、躯干伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三头肌屈伸、前臂内旋和旋后。
（3）平衡运动
平衡训练能增强身体的稳定性，有效降低老年人跌倒的风险，也有助于降低在跌倒时骨折等的受伤风险。平衡训练包括脚跟到脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习，以及使用摆动板加强背部、腹部和腿部的肌肉，改善平衡功能。建议每周进行3天或以上。
（4）拉伸运动
柔韧性与支配骨骼肌的神经系统的功能状态、骨骼肌收缩能力和不同肌群间的协调和放松能力有关，是影响老年人健康的关键因素。柔韧性训练包括各种形式的拉伸，可以将拉伸练习和力量训练一起进行。拉伸练习时注意缓慢牵拉肌肉，当肌肉产生比较强烈的牵拉感时，保持10~30秒后放松。
（5）活动持续时间
每周至少进行150~300min中等强度运动，或每周75~150min高强度运动。也可结合中等强度和高等强度活动来完成相当的活动量，在1周内贯穿进行。保证每周至少3天的身体活动有助于降低受伤风险，防止过多疲劳。
（6）运动强度
运动强度是指单位时间内身体活动的耗能水平或运动对人体生理刺激的程度，分绝对强度和相对强度。国际上通用的表示绝对强度的单位是代谢当量（MET）。相对强度属于生理强度的范畴，我们通常用最大心率的百分数和自觉疲劳程度来表示。老年人大多数使用相对强度来衡量其活动强度。
一般来说，运动时可以说话但不能唱歌的为中等强度运动，运动时不得不为说几句话而停下来换气的为高强度运动。
运动强度的判断[5]
注：最大心率=220-年龄。
常见身体活动强度（绝对强度以代谢当量表示）表[5]
（7）运动注意事项
老年人往往合并多种慢性疾病如高血压、2型糖尿病、冠心病等。运动需要在基础疾病控制稳定后方可实施，如果由于疾病不能达到每周的运动量也没关系，就尽其所能在身体条件允许的范围内适量运动。
审稿：尤祥妹
联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任
国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。
从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。
[参考文献]
[1] 刘娟,丁清清,周白瑜等. 中国老年人肌少症诊疗专家共识专家共识(2021)［Ｊ］.中华老年医学会杂志,2021,40（08）:943-951.
[2]苏琳,曹立,海珊,等. SARC-F量表及其改良版用于社区老人肌少症评估的筛查和诊断价值研究[ J]. 实用老年医学, 2020, 34( 11): 1132-1137.
[3]中华医学会肠外肠内营养学分会老年营养支持学组. 中国老年患者肠外肠内营养应用指南[ J]. 中华老年医学杂志, 2020, 39( 2): 119-132.
[4]中华医学会老年医学分会.老年人肌少症口服营养补充中国专家共识（2019）［Ｊ］.中中华老年医学会杂志,2019,38（11）:1193-1197.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2022.
原标题：《【903营养】爸妈的肌肉攒的够不够？——关爱老年人，关注肌少症》