焦虑，到底要不要回避？

原创 Jemma Todd 酷炫脑

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Jemma Todd

翻译 | Caroline

审校 | 酷炫脑

朗读 | 胡恩

美工 | Jenny

编辑 | YJ

对许多人来说，焦虑有时是一个错误的警报--它可能导致你莫名感到受到威胁。

焦虑是一种信号，表明危险即将来临。当危险是真实的，焦虑可以帮助我们保持安全。问题是，对许多人来说，焦虑有时是一个错误的警报--它可能导致你莫名感到受到威胁。我们大多数人都熟悉焦虑的身体感觉，如心跳加速或胃部下沉的感觉，以及精神症状，如心跳加速和忧虑的想法。

就行为而言，回避是焦虑的标志性症状。简单地说，我们回避我们感到焦虑的东西：如果我们怕高或怕蛇，我们就会回避摩天大楼或在高高的草丛中行走；有社交焦虑症的人经常避免社交聚会或可能要在人前讲话的情况。

然而，回避并不总是可能的，所以有焦虑症的人经常发展出一些行为，以便在他们无法完全回避的情况下保持自己的安全感。这些行为被称为 "安全行为"，是一种微妙的回避。例如，在上面的例子中，有恐高症的人在阳台上时可能总是抓着扶手。有蛇恐惧症的人可能会去徒步旅行，但他们会穿上大靴子，即使在没有蛇的地方也会携带蛇的绷带和抗蛇毒血清。在社交焦虑的情况下，有人可能会戴上太阳镜以避免与他人进行眼神交流，或者反复排练演讲。

逃避和安全行为的问题是，尽管它们可能暂时减少焦虑，但从长远来看，它们会强化焦虑。焦虑的特点是夸张的恐惧--例如，一个人可能总是会想着：我会从这个阳台上掉下来；我会被蛇咬；人们会认为我很愚蠢--而安全行为使人无法了解这些恐惧是否是真的。有人可能错误地认为是安全行为本身阻止了所担心的情况的发生。患有社交焦虑症的人，如果把一次演讲排练了几十遍，可能会认为正是他们这种重复的安全行为阻止了他们在他人面前出丑。

由于回避和安全行为可能会导致长期的焦虑，因此它们往往是心理治疗的关键目标。处理这些行为的部分疗法被称为暴露疗法，需要人们逐渐将自己暴露在他们害怕的情况下。面对这种情况有助于他们学会不害怕焦虑的生理感觉，并挑战他们内心对于恐惧根源的夸张预测。关于安全行为，治疗师和他们的客户往往一起合作，揭开客户在恐惧的情况下试图减少焦虑的所有无益的事情。然后，客户将逐渐放弃这些习惯。

不幸的是，将无益的安全行为与有益的行为区分开来，并不总是像听起来那样简单明了。在许多情况下，做出这种区分可能是相当具有挑战性的。

想象一下，你被要求在你的同事和几个高级经理面前做一个演讲。公开演讲的想法让你感到有些焦虑。在接下来的一周里，你花了很多时间起草你的演讲稿，并反复排练，好几个晚上都熬夜，以确保你有足够的准备。这种密集的准备是一种安全行为，会加强你对公开演讲的恐惧吗？还是说这只是为一项重要任务做准备的适当方式？

当有关行为是为了防止身体伤害时，这个问题就变得更加复杂。当站在高楼上时紧紧抓住扶手什么时候是一种感到对环境不适应的安全行为，而什么时候又可以被视为一种合理的预防措施？在深夜独自行走时，携带防狼喷雾或给朋友打电话又是什么情况？当一个人感到自己的人身安全处于危险之中时，识别安全行为可能更具挑战性--放弃这些行为也更令人伤脑筋。

在慢性身体疾病的背景下，识别和区分安全行为变得更加困难。患有慢性病的人可能会产生一系列新的、与疾病有关的恐惧，如再次受伤、癫痫发作、低血糖，或疾病复发或恶化。一些研究显示，焦虑在慢性病患者中特别普遍。与普通人群相比，焦虑症在癫痫、糖尿病、慢性疼痛和癌症患者中更为常见。

研究人员最近回顾了安全行为和焦虑在慢性病方面的负面影响的证据，发现了一些值得注意的例子。例如，在胃肠道疾病的患者中，安全行为可能包括在使用公共卫生间时，穿戴一次性卫生用品或携带备用衣服，以防止弄脏自己的结果出现。在慢性背痛中，人们已被证明会采取安全行为，如在举起重物前绷紧腹部肌肉，以防止进一步的背部损伤。在预防行为并非真正必要的情况下，它们最终可能只是加剧了焦虑情绪。

那么，如何区分安全行为和合理的预防措施？我们不能简单地说，某种行为总是 "好 "或总是 "坏"。例如，对于有下背痛的人来说，经常使用步行架可能是一种安全行为，但对于有跌倒史的老年人来说，这个举动可能是有帮助的，也是必要的。临床心理学家可以帮助一个人在背景中探索他们的预防行为，并找出哪些行为可以逐渐减少，以及如何减少。

为了帮助指导关于某一特定行为是否有帮助的决策，研究人员最近开发了一个框架，其中有一系列关于该行为的问题。这个框架是为了帮助那些在慢性病背景下经历焦虑的人，并协助心理健康专家与这些人一起工作。但这些问题也与焦虑症患者的行为有关。

如何判断行为的功能是什么？

这种行为是鼓励人们接近害怕的情况，还是导致更多的回避？可能是预防性的行为使一个人能够以安全的方式逐渐推动自己。例如，如果某人对公开演讲感到焦虑，那么，如果这能使他们在女儿的婚礼上发言，那么背诵演讲稿并请人站在他们旁边可能会有帮助。

但是，在日常环境中坚持这些预防措施可能会加强焦虑，并导致人们避免发言--在这种情况下，最好把它们看作是适得其反的安全行为。对于有下背部疼痛的人来说，寻求物理治疗师的帮助可能会让他们变得更加活跃。然而，如果这个人开始依赖物理治疗师的存在来做任何运动，即使物理治疗师已经鼓励他们在疗程之外进行运动，这可能会干扰进展。

预想的风险是真实存在的吗？

考虑负面结果的风险是否现实，有助于决定预防行为是否适当。一个没有得到很好控制的哮喘患者可能会面临哮喘发作的现实威胁，因此他们随身携带药物是明智的。

然而，如果一个人在童年时就有哮喘，并且已经20年没有出现症状，那么哮喘发作的风险可能会低得多，随身携带药物就可能是一种安全行为。同样，如果一个人害怕在没有同伴的情况下在晚上步行回家，那么如果他们的路线是在城市的一个安全、繁忙和熟悉的地方，那么他们可能高估了自己面临的风险。

风险可以减轻吗？

在某些情况下，有一种风险是不受自己控制的。例如，除了按照医生的建议进行常规扫描和检查外，几乎没有什么可以做的，以防止癌症复发。另一方面，糖尿病患者的血糖水平问题通常可以通过良好的胰岛素管理、饮食和锻炼等行为得到非常有效的控制。如果一个人担心在全球大流行期间在飞机上感染空气传播的病毒，他们可以通过佩戴口罩来减少这种风险，但同一个人在飞机上时却无法减轻飞机坠毁的风险。

这种行为与威胁成正比吗？

在慢性病的背景下，采取一些预防措施往往是合适的。例如，一个糖尿病患者在周末外出时可以带上胰岛素、零食和血糖监测设备。然而，在血糖水平已经正常的情况下，在睡前吃零食以防止一夜之间出现低血糖，这可能是过度的，甚至可能适得其反，将高血糖提高到有害水平。

回到前面那个害怕蛇的例子，如果你在一个不太可能有蛇的地区进行丛林徒步旅行，穿上靴子，但也许不携带抗蛇毒血清，穿几双袜子，带一根棍子去打沿路的灌木，可能仍然是明智的，而且与风险成正比。

该行为是否允许参与有价值的活动？

如果有一项活动对你非常重要，某些行为可能有助于你度过难关。例如，如果你有胃肠道疾病，而你正在考虑进行第一次约会，对你来说，赌注可能比平时更高。因此，在这种特殊情况下，你可能会决定预订一家有方便的卫生间设施的餐厅，并穿上卫生用品，即使这些通常会构成安全行为。

如果你正在与焦虑作斗争，考虑这些问题中的每一个，可以帮助你更清楚地了解一种行为是有用的还是最终会产生反作用。如果你除了焦虑之外还有慢性身体疾病，你应该与医生或心理健康专家合作，弄清哪些行为是必要的。如果不清楚某件事情是否是无益的安全行为，你可以询问医生，采取一些小的、安全的步骤来测试它是否真的需要。

面对焦虑，认识到安全行为的真实面目，可能是一种挑战，但同样也对你意义非凡。

参考文献（点击滑动查看）

1.Sharpe, L., Todd, J., Scott, A., Gatzounis, R., Menzies, R. E., & Meulders, A. (2022). Safety behaviours or safety precautions? The role of subtle avoidance in anxiety disorders in the context of chronic physical illness. Clinical Psychology Review, 92, 102126.

2.Scott, A. J., Sharpe, L., Hunt, C., & Gandy, M. (2017). Anxiety and depressive disorders in people with epilepsy: a meta‐analysis. Epilepsia, 58(6), 973-982.

3.Smith, K. J., Béland, M., Clyde, M., Gariépy, G., Pagé, V., Badawi, G., ... & Schmitz, N. (2013). Association of diabetes with anxiety: a systematic review and meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 74(2), 89-99.

4.Asmundson, G. J., & Katz, J. (2009). Understanding the co‐occurrence of anxiety disorders and chronic pain: state‐of‐the‐art. Depression and anxiety, 26(10), 888-901.

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原标题：《逃避可耻，也不管用》

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