正念减压治疗，在治疗焦虑上和一线药物一样好
原创 余周伟 睡眠与科学 收录于合集 #焦虑症 1个
全世界有300，000，000多人有“焦虑症”，包括广泛性焦虑症、社交焦虑症、恐慌症和广场恐惧症。
也正因为如此高的患病率，美国预防服务工作组（USPSTF）建议对焦虑症进行人群筛查，而且最早从8岁就可以开始[1]。
目前为止，治疗焦虑的主要方法有药物和认知行为疗法（一种心理治疗）。有一类药物叫做“5羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）”，通过调节大脑内神经递质“5羟色胺”的浓度来稳定情绪。比如，你听过的“氟西汀”，“西酞普兰”就是这种。
然而，不是所有焦虑者都能从药物治疗中得到好处，而且，部分人还要承担药物的副作用，包括：睡眠障碍、恶心、疲劳和头痛。
认知行为疗法也是一种被证明可以有效改善焦虑情绪的心理治疗方法。然而现实的困境是，不是所有地区都有合格的懂得认知行为治疗的医生，因此，有相当多的焦虑者无法获取这种医疗资源。
要是有一种治疗方法，不用吃药，不用打针，也不需要费尽心思去找懂得“认知行为疗法”的专业医生，就可以起到和吃药一样的作用就好了。
好消息是，还真有这样的方法，名字叫做：正念减压（Mindfulness Based Stress Reduction，MBSR）。它还有一个更流行的名字：正念冥想。
2022年11月9日，华盛顿特区乔治城大学的研究团队在《JAMA Psychiatry》杂志上发表了他们的研究结果[2]：
正念减压法在减轻焦虑方面，与一线药物艾司西酞普兰一样有效，而且还避开了药物带来的潜在不良反应。
这项研究招募了276名患有焦虑症的成年患者，主要是广泛性焦虑症或社交焦虑症。人群的平均年龄为33岁，其中75%是女性，59%是白人，15%是黑人，20%是亚洲人。
研究人员随机分配136名患者接受正念减压治疗，140名患者口服艾司西酞普兰。
正念减压组中，患者每周有2.5小时的冥想课程，另外，在周末还会上一整天的课程。不仅如此，参与者每天还要在家里完成45分钟的冥想练习。具体课程包括专注呼吸，身体扫描等这些训练。
另外一组服用艾司西酞普兰，最初每天口服10毫克。如果耐受良好，没什么不舒服，在第2周时剂量增加到每天20 mg。
如何判断治疗效果呢？实验人员用了一个工具，叫做“临床整体严重印象(CGI-S)量表”（Clinical Global Impression of Severity ），通过治疗前后的打分情况，来评估治疗是否有效。为了避免实验人员主观因素的干扰，整个评分都是由第三方对分组情况不知情的人来完成的。
结果发现，在治疗后的第8周，正念减压组的得分平均提高了1.35分，口服艾司西普兰组的得分平均提高了1.43分(差异为-0.07；95% CI：-0.38 ~ 0.23；P = .65)。
通过分析数据，研究人员得出结论：正念减压组的治疗效果不比药物差，两组的症状严重程度都下降了30%。不仅如此，正念减压组的不良反应也更少（78% Vs 15.4%）。
从这个实验结果看，对于有焦虑症的朋友，可以优选尝试正念减压方法来帮助自己平复情绪。用实验中参与者的话就是：正念减压，让我对自己更友善了。换成现在比较流行的词，就是减少了精神内耗。
那么，怎么练习正念减压呢？
你可以先从简单的开始。比如“关注”。
关注是指，调动你的感官，去感受日常生活中的那些微不足道的小事。
比如你现在吃饭，那就放慢咀嚼，用味觉和嗅觉去感受饭菜的味道。如果你正在洗澡，那就感受水温，感受水打在皮肤上的触感。你会发现，关注是随时随地都可以做的。
另外，你还可以练习“专注呼吸”。当你有一些消极想法，或者脑子很乱，冒出各种念头的时候，可以找个地方坐下来，闭上眼睛，慢慢呼吸，把注意力放在呼吸上。哪怕是一分钟，你都可以从中得到帮助。
另外，晚上睡觉时，你还可以练习“身体扫描”。
躺在那，双腿伸直，双手臂放在身体两侧，手掌朝上。按照从头到脚或者相反的顺序，用意念（注意力）依次关注身体的每个部位。比如，想象鼻子的样子，轮廓；感受手背和床单接触的感觉等等。
什么时候练习？
如果是“关注”，你可以随时随地练习。有研究表明，在户外活动中运用自己的感官尤其有益。
如果是选择坐姿冥想或身体扫描，你需要专门留出一段不会被打扰的时间来练习，比如晚上睡觉之前，早上醒来后起床之前。
如果你当下有早醒的问题，那么刚好可以利用这段早醒的时间来做一次体扫描。
多久练习一次？
最好每天都保持练习，不一定非要练习多久，但每天都练一会，保持这个节奏很重要。
随着时间的推移，你会发现这些正念减压方法会变成日常习惯和程序，就像散步和跑步那样。此时，你也会通过这种新的习惯来帮助自己从各种纷扰的念头中解脱出来。
练习过程中，最常见的问题是：走神。你常常会发现，在专注呼吸时，你的念头一不小心就跑到其他地方去了，或者脑子里又闪现出了一个新画面。注意，这都很正常，不用对抗，不用对这些想法做任何评价，把注意力拉回来就好。
除了焦虑，研究还发现，正念减压法对多种症状都有改善作用，包括[3]：
压力
疼痛
抑郁
失眠
高血压
另外，就算你没有上述情况，正念减压练习也可以帮助你提高注意力，减轻工作疲劳以及改善职业倦怠[4]。
当然，想要练好正念减压，你必须做的一件事就是：放下手机，远离信息。
总结来说：
1、如果你感到焦虑，可以先尝试正念减压练习。
2、放下手机，用感官去关注身体，去关注周围的花香鸟语。
突然想到一句话：
“如果你把每一种情况都当作生死攸关的大事，你会死很多次。”——Dean Smith（迪恩-史密斯)
参考文献
1 USPSTF Calls for Universal Anxiety Screening in Kids 8 to 18, Jury Out on Suicide Screening - Medscape - Oct 11, 2022.
2 Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. Published online November 09, 2022. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.3679
3 Blanck P, et al. Effects of mindfulness exercises as stand-alone interventions on symptoms of anxiety and depression: Systematic review and meta-analysis. Behaviour Research and Therapy. 2018;102:25.
4 Khoury B, et al. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. 2015;78:519.
原标题：《JAMA Psychiatry：正念减压治疗，在治疗焦虑上和一线药物一样好》