肠道菌群成新“颜值密码”，假期胡吃海塞的你怕了吗？

痘痘反反复复，试了无数种祛痘产品，痘痘还是去了又来……

皮肤就像晴雨表，无论环境有点什么变化，皮肤都要给我点color to see see……

玫瑰痤疮好不了，又不想一直用激素，真的很绝望……

当你被这些挥之不去的皮肤问题折磨的时候，你可能并不知道，造成这些问题的罪魁祸首可能是你肚子里的小家伙们——肠道菌群。

近些年来，越来越多的研究证明，肠道菌群和我们的肌肤状态息息相关。例如痘痘、湿疹甚至是斑秃等，都被证实和肠道菌群健康有明确的关联性。

今天这篇我们就从肌肤与肠道菌群的关系出发，来聊聊如何判断自己的肠道菌群是否健康，分享调节肠道菌群改善肌肤状态的方法！

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皮肤与肠道，相互影响和协作的难兄难弟

皮肤是人体最大的器官，具有重要的屏障功能，保护着人体不受外界环境中有毒有害物质的侵害。其实人体还有另外一个具有屏障功能的器官——肠道，同样保护着我们不受饮食中有毒有害物质的侵害。

近几十年来，越来越多的研究证实，人体的两大屏障器官不是各自独立工作的，而是会相互影响和协作的，科学家们把这种协作关系叫做“肠-皮肤轴”（Gut-Skin Axis）。

由于肠-皮肤轴的存在，肠道的状态也有可能会反应到皮肤上来。目前经过研究证明，有明确的关联性的，有普通痤疮（就是我们常说的粉刺和炎性痘痘）、玫瑰痤疮、过敏性/特异性皮炎、湿疹、斑秃、牛皮癣、汗腺炎等。

所以，如果你的某些皮肤问题一直得不到改善，可能你的皮肤问题不是源自“肌底”，而是源自“肠里”。

02

如何判断自己的肠道菌群是否健康？

想要通过调理肠道的状态来解决皮肤问题，就要从肠道菌群说起了~

肠道中生活着数以万亿计的微生物，我们统称“肠道菌群”。你可能觉得肠道菌群不是好东西，恨不得除之而后快。但是，事实却并非如此，人与肠道菌群是“共生”关系。

大家上次见到“共生”这个词可能还是在高中生物书中，也有可能是在某个纪录片中介绍小丑鱼和海葵关系的时候。你可能无论如何也没有想到，伟大的人与卑微的菌居然是互利共生的关系，换句话说，人类是不能脱离开这些肠道菌群而独活于这世上的。

肠道菌群的状态很大程度上直接影响着肠道的健康状态，甚至是人体的健康状态。

健康的肠道菌群可以很好的辅助和调节人体的免疫系统，是人体的好盟友；但是如果肠道菌群中“有害菌”的比例比较高，人体的免疫系统就要始终提心吊胆，反应在人体上就是会比较敏感，经常过敏，反反复复的出现各种炎症反应。

● 那如何判断我们的肠道菌群是否健康呢？

市面上有很多肠道菌群检测的服务，大抵都是不太靠谱的。肠道菌群是一个非常复杂又实时变化的小社会，目前是很难脱离开人体准确检测肠道菌群的组成的。

即使真能检测出来也没啥用，因为过一两个星期，肠道菌群可能就变成另一个样子了，而且肠道菌群对肠道健康的影响机制目前还不是十分清楚，所以检测肠道菌群的组成是意义不大的。

其实有一个虽然粗糙但是却很简单的方法，快速判断肠道菌群的健康状态，那就是从肠道菌群的产物下手。

肠道菌群的产物主要有两个，屎和屁。

屎，俗称便便，是人体和肠道菌群共同努力的结果。从便便的状态，大抵可以判断肠道菌群的情况。

如果你有以下症状中的一种或者几种，排除肠道器质性病变的可能后，那说明你的肠道菌群恐怕就不是太健康了：

○ 排便不规律，可能是经常便秘、也可能是经常腹泻，或者是时而便秘，时而腹泻；

○ 便便经常不成型，从来不知“香蕉便”为何物；

○ 便便奇臭无比，经常被家人或者室友嫌弃；

除了便便的状态，还可以参照屁的状态。肠道菌群发酵食物，大抵是会产气的，这些气体从人体排出，就是屁。好的菌群产生的气体以氢气和二氧化碳为主，这两种气体都是没有味道的；而坏的菌群产生的气体经常会包含吲哚和硫化氢，这两种都是很臭的气体。

所以，如果你的屁味清淡，那说明你的肠道菌群状态还不错；但是如果你的屁味浓郁刺激，那恐怕你的肠道菌群就不咋地了。

有了这种判断方法，相信你就很容易对自己肠道菌群的状态有个概念了。

03

怎么才能调理肠道状态，解决皮肤问题？

如果肠道菌群的状态不好，要如何调理呢？

相信很多人第一反应就是吃“益生菌”。补充益生菌确实是调理肠道菌群最常用的手段，但是其有效性是有一些问题的。

人体的肠道菌群是一个极为庞大和复杂的群体，靠口服的那一点点益生菌想要改变肠道菌群的整体状态，基本上是杯水车薪。这就好比把几个好学生送到学习风气很差的一所学校，想要改变这所学校的学习风气，几乎是没有可能的，到头来好学生还会被排挤。

● 那除了补充益生菌，还有什么更有效的手段呢？

其实调节肠道菌群最有效的手段是从日常饮食下手。肠道菌群的食物是由人的食物决定的，肠道菌群一般只能吃人“吃剩下”的食物（人体没有及时消化或者消化不了的食物）；同时，有益菌和有害菌还要抢食吃。

有益菌抢食的能力略差一些，如果你一直都只吃有害菌喜欢的食物，那有益菌就只有饿肚子的份了。

那有什么是人体消化不了，但是有益菌喜欢，而有害菌又不太喜欢的食物呢？膳食纤维。

膳食纤维是人体无法消化的碳水化合物的统称。由于膳食纤维聚合方式的特殊，人体是没有办法分解的，而肠道菌群是可以分解利用的。同时，有害菌又不太喜欢吃，所以膳食纤维是最适合用来培养有益菌的粮食了。

想要通过饮食调解肠道菌群的状态，只要多吃富含膳食纤维的食物就可以了。但是，这看似容易的建议，实践起来却很难。

于是，就有大量商家出来收智商税了，比如各种全麦面包、粗粮面、杂粮饼干、水果麦片等等，打着粗粮杂粮的招牌把大家往沟里带。如果大家对“健康食物”里的那些坑比较感兴趣的话，咱们后面可以专门聊聊这个，这里就不赘述了。

人类另外一个膳食纤维的重要来源是“辅食”，比如绿叶蔬菜、豆子及豆制品、菌菇、藻类等等。这些看起来稀松平常的食材，想吃够量也没那么容易。

尤其是大城市，工作压力大，一日三餐基本上都是外卖或者外食，蔬菜经常也就一口的量，如果要天天吃沙拉又觉得生活了无生趣，而且一顿好一点的轻食通常比吃肉还贵，真是不给活路。

人类还有一个膳食纤维的补充来源是水果和坚果。大部分坚果和水果的膳食纤维含量也是不低的，只不过很多人没有吃水果和坚果的习惯。另外，部分水果里比较高的糖含量，以及坚果里比较多的脂肪含量，也让很多人望而却步。

如果大家能够通过日常饮食来补充足够的膳食纤维，那是最好的选择。如果大家实在做不到的话，膳食纤维类的补剂也是个不错的选择。

选择膳食纤维类的补剂，最重要是看多样性，而且最好是天然食材来源。比较好的膳食纤维补剂是谷物来源的，首选多种谷物复配的，但不是市面上那种粗粮粉，很多粗粮粉也都是智商税来着。

如果谷物来源的膳食纤维不好找的话，水果蔬菜来源的膳食纤维粉也是可以考虑的，只是选择的时候要特别留意一下非膳食纤维的碳水化合物含量（这些大多都是简单糖或者快消化碳水），为了补充膳食纤维喝进去大量的糖，也有些得不偿失了。

不管是谷物基的膳食纤维，还是水果蔬菜来源的膳食纤维粉，口感都很难做到很好。如果你实在坚持不了的话，可以先从“益生元”试起。

益生元是益生菌的粮食，是简单的小分子的可以溶于水的膳食纤维，放在水里无色无味，或者有淡淡的微甜，平时随着水或者其他饮料就可以喝下去，很容易接受和坚持。

选择益生元也是要选多种益生元复配的，越多越好，因为肠道菌群的益生菌也是口味各异，单一的益生元很难满足复杂的肠道菌群的需求。

总体来说，你的那些久治不愈的皮肤问题，甚至其他一些身体问题，都有可能是由于肠道菌群的失调引起的。想要调理肠道菌群，最好是通过日常饮食，多吃粗粮杂粮，多吃蔬菜、菌菇和水果坚果。

如果实在做不到的话，可以适当通过膳食纤维补剂来补充，首选谷物基的膳食纤维，水果蔬菜来源的膳食纤维粉也是可以的，都接受不了的话，可以选择复配的益生元。

国庆长假胡吃海塞，肠道菌群容易失调， 建议点个在看和收藏，节后说不定用得着。

策划：Cindy  监制：Phyllis

排版：桃桃

审稿：言安堂研究院

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