军体课堂 | ⑱ 一个人锻炼太枯燥双人健身动作了解一下！
战友们
一个人健身有时是否感觉“枯燥”了呢
双人健身会不会有趣一些
这里有一组双人健身动作
不如拉上你的“小伙伴”
一起来试试吧
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NO.1
双人卷腹
两人对向屈腿平躺，大小腿夹角约90°，二人脚跟与脚尖成互相贴紧状态，双手扶于两耳旁，用腹部的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点击掌后略作停顿，然后缓慢回到起始位置，抬起时呼气，下落时吸气。建议重复动作30s。
√NO.2
平板支撑交替击掌
两人面对面俯身屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝成一条直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力形成对抗。小臂按紧地面，双手交替击掌，身体左右移动幅度尽可能小，抬手时憋气，还原时呼吸，腹部始终处于收紧状态，抬右手时收紧左侧腹肌，抬左手时收紧右侧腹肌。建议重复动作30s。
√NO.3 屈膝收腹
两人面对面后仰坐于垫子上，臀部着地，手掌后伸撑地，双腿微屈。腹肌紧绷稳定身体，两人脚底触碰后收腿，收腿的同时收腹，伸腿时吸气，收腿时呼气，然后还原。建议重复动作30s。
√NO.4
半蹲高抬腿
两个人面对面站立，挺直背部，目视前方。一人前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定；另一人双手伸出，手掌朝地，身体呈半蹲状态。每次高抬腿尽力触碰到另一人的手掌，自然呼吸，保持最快速度的80%以上。建议重复动作30s。
√NO.5
坐姿水瓶绕8字
两人背对背坐于垫子上，双腿屈膝成90°，下背挺直，上背略微弓起。其中一人双手握住哑铃一端，转动双肩来带动手臂的移动，目光跟随双手移动。每次转到侧面将哑铃传递给另一人，做绕8字动作，保持腰背挺直，腹部处于紧张状态。建议重复动作20次。
√NO.6
侧支撑转体
两人背靠背侧躺于垫子上，肘部支撑于垫子上，双脚交叉保持身体稳定，小臂水平放置，用力将身体撑高呈一条直线。腹部、肩部发力转体，同侧手臂展开伸直，在顶端互相触碰后略作停顿，继续回到起始位置，眼睛始终跟随手臂的方向移动，全程保持均匀呼吸。建议重复动作30s。
√NO.7
对手俯卧撑
两人面对面俯卧撑于垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。双手撑于胸部两侧，间距略比肩宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气，还原击掌后在进行下一次动作。建议重复动作20次。
√NO.8
反向卷腹举腿
两人平躺于垫子上，双臂贴紧地面，双手互相拉紧，双膝微屈，下背部贴紧瑜伽垫。两人同时发力，下腹发力抬起双腿，至大腿与身体成约70°。小腿垂直于地面时，发力抬起臀部，小腿尽力向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置，身体有弹性地收缩伸展。建议重复动作20次。
√NO.9
背靠背静蹲
两人背靠背站立，腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。下蹲动作至大腿平行于地面，大腿与小腿成90°，全程保持腰背挺直，均匀呼吸。建议重复动作30s。
√NO.10
上身拉伸
两人背向就坐于垫子上，背部贴近，其中一人双臂向上伸展，另一人抓住其小臂，缓慢向后伸展，帮助其打开胸腔，感觉腹部有拉伸感即可。全程保持均匀呼吸，拉伸完毕进行交换。建议重复动作12次。
√NO.11
下肢拉伸
两人对向就坐于垫子上，脚掌相对，一人屈膝，一人直腿。两人双手紧握，屈膝者匀速将直腿者拉向自己，让直腿者感觉腿部和腰背有拉伸感即可，然后保持动作不变，全程保持均匀呼吸，拉伸完毕进行交换。建议保持动作15s。
双人健身有助于增进战友之间的默契能够相互鼓励、共同成长
但对人体的肌肉控制能力要求高
切忌不要刻意追求难度
循序渐进
训练效果更佳
（作者：万福成、程广源、赵福权、高杰）
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来 源 | 中部号角
期 号 | 第1568期
监 制 | 赵国涛
编 审 | 杨丹谱
主 编 | 赵建华
原标题：《军体课堂 | ⑱ 一个人锻炼太枯燥双人健身动作了解一下！》