公共卫生大家谈｜运动和营养专家：运动先热身，不要暴饮暴食

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快乐肥宅水能喝吗？网红的健身操怎么做才安全？如何选择正确的运动方式、运动时间？如何通过饮食和运动，保护视力健康？

6月12日18:00-18:30，在“公共卫生大家谈”系列讲座第十二期中，上海体育学院体育教育训练学院院长高炳宏以及上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长朱珍妮，教市民如何科学运动、科学饮食。

高炳宏表示，长时间待在家里，人的身体会发生很多问题，“不动”是很多疾病的来源，譬如导致三高（高血脂、高血压、高血糖）、心肺能力降低等，如果孩子不运动也可能变胖，没有运动刺激，我们的骨骼代谢包括肌肉力量都会降低，老人如果不出去遛弯了，身体平衡能力也会下降，外出跌倒的风险也会增加。

朱珍妮表示，疫情期间不少人动得少了，但可能吃得并不少，尤其是封控在家，随手都可以拿到吃的东西，在家吃饭也不像平时吃工作餐时间那么紧张，自然会多吃一些，有些人甚至宅在家爱上了甜食或快乐肥宅水（可乐）。但医学界有句话：不讲剂量，全都是空谈，快乐肥宅水其实可以喝，但要掌握量和频率，快乐就也在，健康也会在。

当前在疫情之下，如何科学运动、科学饮食呢？

针对科学运动，高炳宏建议，首先，从简单的肌肉力量训练开始，可以去小区草坪或健身场地做，改善心肺功能，提高有氧能力。高龄老人下楼前或出家门前，还是建议在家做一些简单的力量训练，如静态的蹲，或躺在床上做一些上下肢、腰腹部的简单的运动。中年人的强度可以稍微再大一点，居家首先做上肢的力量训练，如跪卧撑、俯卧撑、卷腹、平板支撑等，要记住循序渐进，谨防运动损伤。

高炳宏也讲到了运动方式的选择至关重要，一些无效运动、过度运动，都可能导致伤病发生，也会导致我们的免疫机能的降低。

高炳宏拿前阵子比较流行的健身操举例说，这需要一定的身体协调能力，如果动作不到位、不准确都可能拉伤肌肉。“做操之前最好做一些热身运动，如小步跑、高抬腿、原地快速走等等，锻炼一下心肺系统，热身后再去跳操，运动结束后也要做一些相对比较缓慢的运动，如走路、拉伸等，这是非常重要的。”

针对运动时间，高炳宏建议进行中等强度的运动，保证每周运动时间不少于150分钟。

针对科学饮食，朱珍妮建议，如果身体发胖了的话，最主要是减少油脂，可以吃得清淡点，减少荤肉、大肥肉、五花肉等摄入，但蛋白质的补充很关键，尤其是在疫情期间，蛋白质可以增强抵抗力，如果少吃肉的话，也可以多吃一些豆制品，也能补充蛋白质。

维生素D对营养素的补充很重要。朱珍妮表示，居家的日子晒太阳的时间少了，维生素D相对也会缺乏一些，这时候可以多去户外走走，晒晒太阳，让人体吸收合成一些营养素。

朱珍妮特别提醒，目前很多餐饮店已经复工，点外卖也更为便利了，但不要暴饮暴食，这样会一下子给消化系统带来太大的负担。

除了运动、饮食上要做到平衡外，大脑思维的运动也很有必要。高炳宏建议，运动过程中还要注意观察，譬如老年人可以一边走路一边做算术，算算当天买菜花了多少钱，这也是一种学习的过程，而对于一些上班族来说，工作感到疲劳的时候可以做一些运动，这对身体也是很有帮助的。

坚果补脑有用吗？朱珍妮坦言，吃坚果可以补充日常膳食中的营养素，但吃的量不能太多，拿瓜子来说，一天用手拿一把吃就够了，平时也可以在酸奶里放一点坚果吃，但吃的量一定要控制，每日7-8克，最多不要超过10克。

有市民在节目中提问：如何判断自己是否需要补充营养剂？具体怎么吃？

朱珍妮建议，日常饮食如果做到三餐规律不挑食，基本都能满足每日的营养需求。补充营养剂，建议先咨询医师与营养师，自行过量补充或造成健康隐患。

还有一些家长担忧：孩子每日上网课，有什么方法可以保护视力？

高炳宏和朱珍妮建议，改善视力预防近视，从运动的角度来说可通过增加眼肌的灵活度来进行。如：扎飞镖、躲避球、蚂蚁搬家等。在饮食方面，维生素A有助于视力发育。食补首选动物肝脏，一周一次即可。另外，深色蔬菜的补充也是不错的选择。