“缺乏安全感”的自救指南
我们的行为都含有复杂的动机，但是，我却感到了模模糊糊的不安。
为什么我对未来只有模糊的不安呢？
——芥川龙之介
安全感作为重要的心理学概念，近年来越来越受到大众的关注。
在有关安全感的诸多描述中，日本作家芥川龙之介用“模糊的不安”传神地描绘出缺乏安全感的心理体验。
安全感到底是一种怎样的心理需要？如何建立自己的安全感呢？
01
什么是安全感？
安全感作为心理学概念，最早见于弗洛伊德精神分析理论。
弗洛伊德假定：当个体受到的刺激超出了其自身控制界限时，个体会产生焦虑，也就是不安全感。
最早对安全感进行明确界定的是美国人本主义心理学家马斯洛，其定义为：安全感是一种从恐惧和焦虑中脱离的信心、安全和自由的感觉。
我国学者丛中、安莉娟在国外研究基础上提出：安全感是个体对可能出现的身心危险的预感以及在应对相关情境时的有力/无力感，主要表现为确定感和可控感。
一些关于安全感的讨论会用人本主义心理学家马斯洛“需求层次理论”中的“安全需要”替代安全感。
值得注意的是这两者是有区别的：
安全感定义中的“有力/无力感”、“确定感和可控感”，都有一个“感”字，这意味着安全感描述的是个体的主观体验；
而马斯洛理论中的安全需要，是指个体需要稳定、安全、受到保护、有秩序、能免除恐惧和焦虑等，其中既有客观现实的安全，比如，远离暴力、战争，也有主观体验的安全。
02
缺乏安全感的表现
1. 控制
缺乏安全感的人对“可控感”要求较高，表现为在关系中的控制欲较强，需要通过对交往过程的“全控”获得足够的安全感。
情境示例：
◍ 我会想要了解伴侣的一举一动，对伴侣与其他人的交往比较敏感，希望他/她把更多的时间和注意力放在我身上。
◍ 伴侣忙碌时，我会极度没有安全感，盘问他/她、缠着他/她，要求他/她把注意力放到我身上，当他/她被缠烦了时我又会特别恐慌，害怕他/她不要我了。
2. 焦虑
缺乏安全感的人需要较强的“确定感”，表现为需要对安全状态反复确认，通过频繁地确认抵御不安感，当不能实时或及时确认时会因担忧、不安而焦虑。
情境示例：
◍ 从小缺少安全感的我长大后变得很容易焦虑，总担心父母年纪大了会出什么事。
◍ 打电话为什么不接？为什么不回信息？一天要打四五通电话确认父母没事，极度焦虑，没有一丝安全感。
3. 依赖
缺少安全感的人会因其自身的“无力感”而需要依赖他人。
情境示例：
◍ 感觉自己不值得被人爱，没安全感，十分依赖别人。
◍ 伴侣觉得我太粘人，但我确实喜欢把安全感建立在伴侣身上，只要和他/她在一起我的心就是安定的，分开就不行了，就会乱想，很痛苦。
4. 回避
缺少安全感的人因担心“被抛弃”而拒绝进入一段关系，表现为人际交往中的回避。
情境示例：
◍ 我不敢和异性进一步接触，担心对方了解我后会不喜欢、嫌弃我。
◍ 害怕那种靠近而又失去的感觉，我宁可不开始也不想失去，觉得自己特别没有安全感。
03
安全感的影响因素
大量研究表明，影响个体安全感的因素有很多。
其中，人格特质、依恋模式、成长环境是被学界公认的几个主要影响因素。
1. 人格特质
安全感与人格特质具有一定的相关性。
对于天生具有敏感特质的人，不安、忧虑或许是其生命背景音的主旋律，具有这类特质的人容易缺乏安全感；
对于具有完美主义人格特质的人，做事力求尽善尽美，追求没有缺点和瑕疵，相关研究显示，完美主义与安全感负相关，即越是追求完美的人其安全感越低。
2. 依恋关系
依恋关系对安全感的影响，最早见于英国精神病学家 John Bowlby提出的依恋理论（1969）。
依恋，指婴儿与最初的养育者（一般为母亲）间建立的特殊情感关系，孩子的安全感跟依恋关系密切相关。
后人的研究证实了Bowlby的理论，具有安全依恋关系的孩子在面临冲突情境时，其安全感受到的威胁更低。
个体在童年期形成的依恋关系，会影响其成年后人际关系中的行为模式。
依恋关系中个体间的重要差异在于依恋的安全型或不安全型。
安全型依恋，是指儿童与母亲在一起时能舒心地玩耍，并不总是依附母亲，当母亲离去时，会表现出苦恼，当母亲回来，会立即寻求与母亲的接触，并很快平静下来并继续玩游戏。
不安全型依恋，是指儿童对母亲的离去表示反抗或是冷漠，当母亲回来时，表现出愤怒或是躲避。
3. 成长环境
成长环境是个体安全感的重要影响因素。
有关心理研究表明，在民主型家庭养育方式下成长的个体，其安全感显著高于被拒绝、忽视和严苛对待的个体。
04
如何建立安全感？
安全感是个体的一种主观感受和体验，与个体所处环境具有关联性。同时，安全感更大程度上是个体的内在心理状态，具有不受外界环境影响的稳定性。
安全感水平不同的人对来自外界的刺激的行为反应不同。
安全感应该由个体的内部生发、自我滋养，支持个体在应对外界纷繁复杂的变化时，维持自身心理状态稳定、主观体验良好。
安全感是影响心理健康的重要因素，如何建立安全感呢？
1. 学会选择并负责
加拿大心理学家威廉·布列茨认为，安全感是人在自然奋斗中主宰行动并对行为后果负责的过程。
可见，做出自己的选择，完成目标并对选择的结果负责，可以使个体获得掌控感进而促进个体内在安全感的构建。
2. 完善人格，建立独立安全感
建立完善的人格被视为“自我成长”的终极目标。
拥有完善的人格，意味着对“自我”有稳定的确定感，可以抵御因外界环境、评价发生变化时产生的焦虑和不安感；
拥有完善的人格是建立独立安全感的重要基础，“独立”意味着个体的安全感由其内部产生，不依赖外界环境或他人，具有稳定性和恒常性。
3. 培养生存技能，建立现实基础
安全感的建立需要一定的现实基础，一般情况下，朝不保夕、风餐露宿、居无定所的生存状态很难会感受到安全。
培养基本的生存技能，是建立安全感的现实基础。
虽然安全感核心在“感”，是一种主观体验，但是客观世界依旧是主观体验的基础，为自己营造稳定、安全、有秩序的生存环境，有助于安全感的建立。
4. 尝试小“冒险”，体验“幸存”
缺乏安全感的人在人际关系中常因收不到及时的回应，担忧关系的崩坏，表现出回避、退缩，甚至是离开关系。
训练耐受一定水平的焦虑，尝试小的“冒险”，体验“幸存”有助于建立安全感。
比如，当对方没有及时回应时，尝试让耐受焦虑，试着相信对方虽然没有及时回应，但依旧是在意、关注你的，当耐受过焦虑后，感受到对方的回应、关心，知道关系依旧是良好的，体验到“幸存”。
经历这一过程，可以修正“想象灾难——感到焦虑——回避逃跑”这一典型的缺乏安全感的行为模式，建立新的、安全的行为模式，实现安全感的重建。
5. 寻求帮助
安全感的建立是系统而复杂的过程，可以通过他人的协助完成。
比如，通过与心智健全、人格稳定的伴侣、朋友互动，在稳定、良好的关系中修复或重建安全感；
在亲友的帮助下无法完成或依旧有困难时，可以向专业人士寻求帮助。
安全感是从恐惧和焦虑中摆脱出来的信心，是由内而外的强大，是从内在生发出来的自由的翅膀！
愿你的安全感犹如心中开出的花朵，轻盈美丽、闲适自在。
参考文献
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图片来源：Elke
原标题：《「缺乏安全感」的自救指南》