一学就会！来跟华理师生一起动起来
线上教学
一起动起来
科学防疫 · 坚持锻炼
健康的体魄是我们学好知识的重要保证
也是我们抗击疫情的法宝
为了帮助大家更好地进行体育锻炼
提高自身免疫力
华理体育学院
制作了3节居家锻炼课程
让大家在室内
也能体验多样化的体育锻炼
科学防疫，从我做起
让我们一起动起来
战疫课堂（一）
战疫课堂第一节
为大家介绍
体适能方面的锻炼方法
从准备活动、基本部分、结束部分
三个方面进行介绍
示范
弓烨弘华东理工大学体育科学与工程学院青年教师，博士，毕业于上海体育学院。主授课程“大学体育-篮球”。
准备活动
01
原地慢速跑
动作要领：慢速原地抬腿，脚步落地轻盈，手臂协调摆臂。锻炼目的：促使机体为接下来的锻炼做好准备。
练习次数：每组持续20秒、做2组、每组间隔1分钟。
02
开合跳
动作要领：双脚向外张开跳起，双手同时高举过头到接近头顶正上方的位置。锻炼目的：提高上下肢协调性，是一种中等强度的热身活动。
练习次数：每组30次、做2组、每组间隔1—2分钟。
基本部分
01
原地高抬腿
动作要领：保持上身挺直，躯干稍向前倾，大腿尽力抬至与地面平行，摆臂和抬腿协调连贯。锻炼目的：增强腿部力量，踝关节的爆发力，摆臂的协调性。
练习次数：30—60次每组、做2组、每组间隔1—2分钟。
02
俯卧收腿
动作要领：手臂支撑稳定呈俯卧，双脚快速交替收腿至腹前。锻炼目的：提高上肢力量，核心支撑力量和下肢爆发力。
练习次数：20—40次/组、做2组、每组间隔1—2分钟。
03
收腹抱膝跳
动作要领：尽力弹跳，手做抱膝状，连续快速起跳，注意落地缓冲。锻炼目的：提高全身协调发力能力，提升下腹部和下肢力量。
练习次数：8—10次/组、做2组、每组间隔1分钟。
04
四向跳
动作要领：身体保持直立，双手固定于腰部，双脚并拢向前后左右方向跳跃。锻炼目的：提高身体对方位的识别，提升身体协调性。
练习次数：每组4—6个循环、做2组、每组间隔1—2分钟。
放松活动
01
肱三头肌拉伸
动作要领：内侧手抬平，外侧手手腕与内侧手肘关节交叉，用力拉伸。锻炼目的：对肱三头肌进行拉伸与放松。
练习次数：两侧各持续15—20秒。
02
股四头肌静态拉伸
动作要领：手臂寻找平衡后固定于腰间，另一侧手向后牵拉腿部，要求大腿垂直地面。锻炼目的：对股四头肌进行拉伸与放松。
练习次数：两侧各持续15—20秒。
03
动态侧向压腿
动作要领：向侧方迈出一大步，重心向一侧下压至最低，双手于身前保持平衡。锻炼目的：对双腿内侧肌群进行拉伸与放松。
练习次数：以适当频率，每一侧各向下压6—8次、做2组、每组间隔1分钟。
04
小腿三头肌拉伸
动作要领：一侧小腿向前迈出半步，膝盖伸直并勾脚尖，另一侧腿自然下蹲。锻炼目的：对小腿三头肌进行拉伸与放松。
练习次数：两侧各持续15—20秒。
战疫课堂（二）
战疫课堂第二节
由体育学院武术团队
为大家带来我国传统养生法
“八段锦”
示范
杜筱彤华东理工大学体育科学与工程学院2018级本科生，国家健将级运动员，2019全国大学生武术锦标赛女子乙组八法五步太极第一名。
八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”。现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著。
完整教学视频
详细动作解析
预备式：两脚开立，与肩同宽，两腿微屈，立身中正，两掌合抱于腹前。
01
两手托天理三焦
要领：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
练习次数：左右调换算一组，可练习三组。
口诀：
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天。
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原。
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋。
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
02
左右开弓似射雕
要领：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，右手虚握拳向右肩平拉开，左手单指向左侧平推出，两手于胸平高处，意如拉紧弓弦，转头向左看单指，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。
作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉。
练习次数：左右调换算一组，可练习三组。
口诀：
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前。
左推右拉似射箭，左手食指指朝天。
势随腰转换右式，双手交叉右胸前。
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
03
调理脾胃须单举
要领：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。
作用：调理脾胃。
练习次数：左右调换算一组，可练习三组。
口诀：
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆。
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾圆。
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环。
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
04
五劳七伤往后瞧
要领：自然站立，两臂自然下垂，挺胸，两肩稍向后引，身体徐徐左转，至极限处，双目同时后望，略作停顿，调息。然后依前式，再向右转。
作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉。
练习次数：左右调换算一组，可练习三组。
口诀：
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋。
头应随手向左转，引气向下至涌泉。
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天。
继续运转成右式，收式提气回丹田。
05
摇头摆尾去心火
要领：两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。
作用：健肾（去心火即强身）
练习次数：左右调换算一组，可练习三组。
口诀：
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边。
头随呼气宜向左，双目却看右足尖。
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖。
如此往返随气练，气不可浮意要专。
06
双手攀足固肾腰
要领：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
作用：健肾，通过身体前后动，两手至命门。
练习次数：左右调换算一组，可练习三组。
口诀：
两足横开一步宽，两手平扶小腹前。
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆。
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
07
攒拳怒目增气力
要领：两足横开，两膝下蹲，呈"骑刀步"。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。
作用：练内气。
练习次数：左右调换算一组，可练习三组。
口诀：
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前。
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋。
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳。
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
08
背后七颠百病消
要领：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。
作用：血脉通畅，气血充足。
练习次数：左右调换算一组，可练习三组。
口诀：
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬。
呼气上顶手下按，落足呼气一周天。
如此反复共七遍，全身气走回丹田。
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
战疫课堂（三）
战疫课堂第三节
由体育学院游泳教研室
为大家带来结合游泳专项的
居家锻炼内容
示范
朱鹏毕业于华东师范大学体育系，硕士，现任体育科学与工程学院公共体育系游泳教研室主任。带领华理游泳队多次获得上海市大学生游泳比赛佳绩。
关于游泳项目
游泳是一项很好的健身项目，今天，我们一起来学习游泳的基本知识。
游泳与陆地运动的三点区别：
首先是呼吸习惯不一样，游泳的时候需要深吸一口气，然后屏气，陆地运动一般不会吸那么一大口气，所以游泳有利于锻炼心肺功能。
游泳的身体姿态一般是水平的，陆地上我们一般保持垂直，平衡习惯的改变让我们有点惊慌失措。
游泳的每次发力时间是陆地动作的3倍，要长时间的保持用力。
结合游泳专项特点的居家锻炼
1
准备活动
①头部运动 ②扩胸运动
③体转运动 ④腰部运动
⑤甩手臂:同步同向前后，前后转风火轮
⑥深蹲压膝盖和踝关节后侧
⑦压踝关节外侧
⑧开合跳30—60次
2
基础部分
01
复合跳
动作要领：抬头挺胸，落地缓冲，髋关节拉开。
锻炼目的：增强股四头肌、臀大肌、髂腰肌、股直肌、踝关节力量，提高协调性。
运动量：前后2个交叉弓步+深蹲为一个单元，每组做3—10个单元，2组。
02
仰卧起坐
动作要领：不要用手拗脖子。
锻炼目的：增强腹部力量。
练习次数：20—30次，2组。
03
双手举重物
动作要领：挺胸收腹，手臂微曲。
锻炼目的：增强三角肌、斜方肌力量。提高自由泳、蝶泳抬手力量。
练习次数：30次，3组。
04
跪膝健腹轮
注意事项：初练者尽量在垫子上，防止猛的着地。
锻炼目的：腹肌、背阔肌力量，提高游泳的划水力量。
练习次数：15—30次，2组。
05
俯卧抬腿
注意事项：保持身体不左右晃动，大腿用力后抬到最高点，保持一下。
锻炼目的：增强大腿后侧力量，这个动作也是自由泳打腿的辅助练习。
练习次数：15—30次，2组。
06
背飞
注意事项：尽量把背往上挺，保持一下。
锻炼目的：增强背部肌肉力量，提高蛙泳、蝶泳的腰背力量。
练习次数：15—30次，2组。
3
放松部分
①拍拍手臂、腿部、抖抖手和腿。
②深呼吸：深吸气，屏住2秒，缓慢呼出。
你学会了吗？
疫情之下
练就强健体魄、铸就坚定信仰
保持运动、科学防疫
汇聚起抗击疫情的磅礴力量
信息来源 | 体育学院
原标题：《一学就会！来跟华理师生一起动起来》