澎湃健身房｜在家待久了，走路时膝盖臀部酸胀怎么办？

海报设计 郁斐

居家隔离一段时间后，你有没有发现，可能只是上下楼梯倒个垃圾或者去排队做核酸的大步快走，就会觉得臀部和膝盖有些酸酸的。

不少人简单地将这种酸胀归结于一段时间疏于运动，而开始在家里跟着直播大跳健身操后，结果也适得其反。

长时间居家隔离办公和生活，8-10个小时坐着工作，又或者是几个小时保持一个姿势窝在沙发或者床上看电视，很容易造成髋屈肌的紧绷。

对于有跑步和健身习惯的人来说，健康的髋屈肌意味着运动中更好的推进力和更大的跨步；而即便对于不太跑步的人来说，健康的髋屈肌也意味着能够走得更加平稳有力而且快速。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深理疗师分享了检测髋屈肌紧绷情况的“托马斯测试”，并且提供了应对髋屈肌紧绷的训练方式。

什么是托马斯测试？

在介绍托马斯测试之前，有必要再讲述一下这个测试的价值。

髋屈肌是一组横跨髋关节的肌肉，连接下脊柱、骨盆内侧和大腿上部。对于平时有运动习惯特别是跑步习惯的人来说，强壮而灵活的髋屈肌，不仅可以在跑者蹬腿离地后提供向前的推力，而且决定了两腿在奔跑时的跨步可以跨多远。

即使是没有长期运动习惯的人，这一个肌群也影响着走路的舒适度和平稳度。

那么，为什么髋屈肌会出现紧绷？按照资深理疗师克里斯托弗·费雷拉的说法，紧绷感是指肌肉短缩或僵紧的感觉。

如果长时间保持不太理想的坐姿和窝姿，除了可能影响脊椎的健康之外，还会造成髋屈肌持续维持在较高张力的状态，就会造成髋屈肌紧绷。

髋屈肌紧绷有可能造成骨盆过度前倾，增加腰椎前凸的角度，以及导致更明显的小腹，也就是大家常说的“游泳圈”。

而托马斯测试就是用于诊断髋关节僵硬、强直或髂腰肌痉挛的一种方式，因其简单方便，所以在临床医学中受到了广泛使用。

托马斯测试是以英国骨科医生休·欧文·托马斯来命名的，这项测试通过骨盆检查髂腰肌，即连接脊柱和大腿的肌肉群；股直肌，从臀部到膝盖的四头肌；阔筋膜张肌，位于髂胫束下方的大腿外侧肌肉。它们共同构成了髋屈肌。

按照费雷拉医生的说法，这项测试可以针对所有人，并没有什么年龄、性别或者身体状况的限制。

如何进行托马斯测试？

费雷拉医生描述了进行托马斯测试的最简单方法：

首先，面朝上躺在床边或坚固的桌子上，骶骨尽可能贴于床沿，这样测试者的腿可以悬空。

随后，抱紧非测试一侧的大腿，保持仰卧位平躺。双手将非测试侧大腿抱向胸口，使腰椎平贴躺着的床或者桌面，然后将另一条腿慢慢甚至，再慢慢放下悬在边缘。

如果你在抱腿的时候，背部和大腿都能保持紧贴着床或者桌面，然后另一条悬空的腿可以与地面保持90度的角度，那么说明通过了测试，而且髋屈肌的健康程度相当理想。

错误动作1。

但如果达不到这样的测试结果，说明髋屈肌存在着一些问题，而这其中又可以分成几种情况。

如果测试者另一条悬空的腿无法和地面保持90度，而是接近于伸直，那么说明测试者的股直肌很紧绷。

如果悬空的那条腿可以保持90度，但是大腿不能紧贴着床或者桌面，那么说明髂腰肌存在着紧绷的问题。

如果处在下方的那条腿保持悬空并且与地面呈90度，然后又能紧贴着床或者桌面，但是大腿会稍微向外侧偏出，那么说阔筋膜张肌存在着紧绷的问题。

错误动作2。

测试失败后，如何运动治疗？

“托马斯测试之所以受欢迎，很重要的一个原因就是，它不仅仅是测试，还可以直接转化为治疗。”

费雷拉医生在接受采访时表示，很多人通过托马斯测试查出问题后，就可以选择直接用这个测试动作来进行治疗。

按照费雷拉医生的方法，这种运动治疗的方法是——将一只膝盖抱着提向胸腔位置，同时面朝上躺在床上或者桌面上，然后确保保持背部和另一侧大腿紧贴桌面和床，并保持膝盖弯曲成90度角。依靠核心肌群和髋屈肌发力来保持这个拉伸动作30秒到60秒。

除此之外，弓步也是一种拉伸治疗的方式。

费雷拉医生建议，以跪姿弓步作为起始姿势，一只脚向前。然后保持核心收紧，脊椎伸直，再让身体前倾，感到臀大肌的挤压，保持这样的拉伸姿势30秒到60秒。

除此之外，还可以选择平板支撑。

以最基础的平板支撑为训练方式，每次进行3组，每组进行30秒，然后组与组之间间隔时间为60秒。

对于那些平时没有运动习惯的居家隔离者，如果一次坚持不到30秒的平板支撑，可以改为3秒、5秒或者10秒的迷你组，进行多组累积30秒的训练。

最后，费雷拉强调，对于长时间久坐办公或者长时间居家隔离者，髋屈肌紧绷很可能是一个积累损伤而形成的伤病，那么治疗和运动恢复的过程也需要一段时间。

“肌肉的恢复需要一点时间才能通过拉伸来重塑，通常这样的训练恢复期是每周5-7天，每天至少3分钟的拉伸。”