澎湃健身房｜简单又实用，宅家核心腹肌锻炼小技巧

海报设计 郁斐

躯干（或称核心）肌肉的功能训练，是为了在复杂的运动过程（如跑、下蹲、投掷等）中和日常活动（如走路、站立、坐下等）中起到稳固脊椎与骨盆的作用。

它们可以将上身与下身的肌肉连接起来，并且能够帮助力量在上肢和下肢之间的来回传递。

热身激活

1、平板支撑

建议强度：30-45秒一组，共两组

主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

2、左右侧平板支撑转体

建议强度：8次一组，共两组

主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌

正式训练

1、平板支撑左右交替伸手抬腿

建议强度：每个动作停留5-10秒，6个动作为一组，可进行3-5组。过程中注意腰腹收紧，躯干成一条直线

主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

2、左右两侧侧平板支撑抬腿

建议强度：每侧30秒一组，可进行3-5组

主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌

3、UVT改良版超人练习

建议强度：共三个方向，每个方向10-15次为一大组，进行三大组，抬手抬脚时腰肌主要发力，手膝绷直抬起

主要功效：锻炼竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、大菱形肌、小菱形肌、臀大肌

拉伸放松

1、麦肯基伸展，20-30秒一组

2、跪位拉伸，每个方位20秒一组