居家力量训练指南来了，徒手就能练！

当前疫情防控

处于最吃劲的关键阶段

对于只能居家的小伙伴们

疫情封控期间

也不要忘了运动呀！

有人说

我本来也不锻炼的应该没关系吧？

错！

规律运动有利于提高免疫力

也能有效地减脂和增加肌肉

居家的你

要打断久坐、做点家务、勤做拉伸

而对于日常有锻炼习惯的人来讲

如何完成力量训练？

一起来学习徒手就能完成的健身动作吧

经典方式——徒手

部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、躯干（腰背、胸）；

组数：每个动作2-3组；

次数：动力性力量训练10-15次/组，静力性练习主要用力肌肉明显酸胀为止算1次；

组间休息：小于1分钟；

训练间隔：同一肌群训练间隔至少48小时；

强度判断：用主观疲劳程度（RPE）判断，运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”（11-13）之间比较适宜。

目的：主要发展肩部肌

目的：主要发展上肢肱三头肌

目的：主要发展中背部肌肉

目的：主要发展腹直肌

目的：主要发展臀部肌肉

图片：马桥镇

视频：糜俊豪

原标题：《居家力量训练指南来了，徒手就能练！》

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