澎湃健身房｜11个拉伸动作，缓解居家期间肩颈腰腿酸痛

海报设计 郁斐

当居家隔离一段时间，宅在家里长时间对着电脑工作，抑或是窝在沙发或者床上长时间看电视或者看手机，你是不是突然感觉腰酸背痛，又或者关节僵硬、四肢肌肉紧张？

事实上，由于居家隔离活动空间有限，加上缺少上下班途中“最基本”的活动，身体的肌肉很容易出现僵硬。

那么问题来了，我们应该怎么办？

每天或者隔天对身体进行拉伸，就是最好的解决方法——不要以为拉伸只是为了运动前的热身或者运动后的放松，其实拉伸对于日常生活和身体健康都有非常好的帮助。

纽约著名的Fhitting Room健身工作室教练Daury Dross就研究了一套包含了11个独特动作的拉伸训练，可以帮助上班族，特别是在疫情特殊时期居家隔离的人们彻底拉伸那些难以触碰到，而且经常疼痛的肌肉。

拉伸的好处远超你的想象

Daury Dross教练之所以研究专业拉伸，就是因为他曾经因为车祸造成背后有三节椎间盘突出。

最开始医生告诉他不能做重量训练了，但是他就是靠着长期坚持这套11个动作的拉伸，最终恢复了他的健身和运动能力。

拉伸不仅可以激活不同部位的肌肉，让身体的肌肉变得更加灵活，而且可以增加肌肉的代谢，促进恢复。

特别是在居家隔离期间，如果经常躺或者坐，很容易导致身体肌肉僵硬、血流不畅，在这种情况下，适当的拉伸可以增加身体的血流量，提高氧气含量，让呼吸平顺的同时，帮助大脑更有精神。

不仅如此，每天进行适当拉伸还可以有效减少身体的疼痛和僵硬。

做好这11个拉伸动作

对此，Daury Dross设计了一套包含11个动作的拉伸训练课表。其中拉伸动作有易有难，而且涉及到全身的不同部位。

如果一周能够进行三次这样的拉伸，那么说明身体的肌肉状态相当理想。

Daury Dross就提示，这套拉伸动作非常适合于下班之后或者长时间居家生活的人进行肌肉和关节放松，以及健身和跑步前后的肌肉拉伸。

动作1：Blackburn

目标肌肉：肩膀和扩背肌

动作要领：开始保持俯卧姿势，双手位于身体两侧并高举到臀部以上，手心朝上。 将手臂向头顶部摆动，旋转手掌，使其在运动到头顶时，手心朝向地面，返回到起始位置。

训练方式：重复12下，4组。

动作2：Calf Massage

目标肌肉：小腿 

动作要领：开始时保持双膝跪地，手腕在肩膀的下方，膝盖在髋关节的下方，将左膝盖放在右腿小腿上方，顺时针方向开始，将膝盖轻轻按压小腿肌肉，并画圆按摩，转换方向。

训练方式：每边重复30秒，重复3组。

动作3：Dynamic Side Lunge

目标肌肉：髋关节及大腿后侧

动作要领：开始时双脚打开，宽过肩膀，脚尖向外旋转约45度，臀部后推并把你所有的体重转移到右侧，降低姿势到一个侧边弓步，允许左脚趾离开地面并朝上，通过右脚推动重量转移到左侧，然后在重复另一侧。

训练方式：每边完成30秒，重复3组，连续移动。

动作4：Frog Stretch

目标肌肉：髋关节

动作要领：如果你的臀部经常感到紧张， 那么这个动作是一个非常好的解决方法。

开始时保持四肢撑地，像在瑜伽垫、地毯或草地一样，把膝盖分开比臀部宽，脚尖朝外，慢慢地将臀部放回两脚之间，以感到臀部深处伸展，如果强度太高，用双手和上身支撑更多的体重，慢慢放松，直到获得更大的活动度。

训练方式：保持30秒，重复3组。

动作5：Hamstring Sit-Back

目标肌肉：腿后肌群、小腿和髋关节

动作要领：开始时保持四肢撑地，手腕在肩膀下方，膝盖在髋关节下方，然后向左侧伸出左腿，脚尖朝上， 将臀部往右脚跟移动及所有重量移至右侧，你应该感觉到你的整个左腿后侧伸展。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

动作6：Lower Back Knee Drop

目标肌肉：下背

动作要领：开始是保持坐姿的位置，膝盖弯曲，脚跟在地板上，双手放在身后，手心向下，指尖朝向臀部，肘部略微弯曲，把两个膝盖同时倒向左侧，将双膝重叠置放地板。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

动作7：Hip Opener

目标肌肉：髋关节

动作要领：从直臂平板支撑开始，手腕在肩膀下方，收紧核心集群，把左脚放在左手外侧，同时把左手绕过左脚的后面，并放在左侧（这有助于你比传统的髋关节拉伸得更加彻底），接着将身体重心向左侧移动，同时保持右脚在原地。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

动作8：Origami Stretch

目标肌肉：胸、肩膀、下背和大腿

动作要领：这是全身的进阶拉伸动作。开始时双腿伸直，坐在地上，你的双腿伸直在你面前，右腿在上，横跨左脚，将左脚踩在地板上，抓住右膝盖，然后往后躺下，拉着右膝盖（右肩下沉可以帮助拉伸得更加彻底）。然后，弯曲膝盖，抓住左脚踝朝向臀部，以伸展股四头肌。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

动作9：Piriformis Massage

目标肌肉：梨状肌

动作要领：梨状肌是位于臀部深处并且平时运动和拉伸时难以触碰到的小肌肉，其连接脊柱下方与股骨，在臀部起作用。

动作开始时双腿伸直坐好，用右手将左膝盖朝胸口方向拉，像抱婴儿一样用右臂摇摆左膝，你的小腿应该平行于地板，将左臂向左侧伸直，然后将手掌放在地板上，轻轻向后靠，并将重心放在臀部的上部及外部，然后做圆周运动，直到梨状肌感觉到压力，如果你的梨状肌很紧，当你感觉到它的时候就会知道。

训练方式：先保持姿势找到梨状肌，然后在其上滚动30秒，完成2组。

动作10：Cross-Leg Stretch

目标肌肉：髋屈肌和大腿内侧

动作要领：这个动作可能看起来有点好笑，但它能帮助身体拉伸很多平常注意不到的肌肉。开始时保持仰卧姿势，将膝盖拉到胸前，然后双腿交叉，同时用相反的手抓住脚踝，将双腿拉至胸前，直到感觉到臀部和腿部伸展。

训练方式：保持30秒，重复3组。

动作11：Wide-Step Hamstring Stretch

目标肌肉：腿后肌群

动作要领：就像你平常的腿后伸展，但加上旋转，开始时双脚稍宽于髋部站好，尽可能右脚跨越左脚（脚间应该有间隙），在臀部做髋铰链弯曲也就是“臀后推”，摸到右边的脚趾，尽可能地降低，如果你的腿后肌群柔软度可以做到让脚伸直，那么效果更好。

训练方式：保持30秒，然后用左腿重复1次，完成2组。