澎湃健身房｜5个建议，克服居家运动心理瓶颈

海报设计 郁斐

当居家隔离的大部分关注焦点聚焦在“如何保证身体上的健康”时，心理健康也不容忽视。

运动，是调整心理的一个好方法。美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了持证跑步教练、同时也是运动心理专家的阿曼达·莱斯分享了一套处理居家运动情绪的“调节手册”。

它可以帮助每一个居家运动者不仅享受到运动对于身体的帮助，而且可以在居家期间保持良好的心态。

长期生活在有限的空间里，头脑和心理会产生一种压抑的情绪，如果给自己设置了过高的运动量或者过于苛刻的减重目标，那么在达不到目标之后，运动者很可能因为过多负面情绪的积压，而产生自我怀疑，自我否定，最终影响了心理健康。

要治疗居家隔离的“运动心病”，需要适合的运动方式来对症下药。《Runner’s World》就邀请了阿曼达·莱斯总结了5条克服居家运动瓶颈，解决“心病”的方法。

第一、制定合适的目标

如果没有制定清晰合理的运动目标，那么很难能通过运动得到成就感和舒缓压力。

一份专属自己的“训练日志”其实可以帮运动者解决很多烦恼。

这份日志里应该写好，运动的目标和原因，但最重要的是结合自己的真实情况。

如果把目标定得太高，或者设置一个自己根本达不到的训练量，那么这样的居家运动很容易适得其反。

第二、灵活设置不同的运动计划

很多人在运动减脂期间会遇到瓶颈，一个重要的原因运动强度和运动方式一成不变。这个理由同样适用于运动对于心态上的改变。

如果隔离期间每天的运动方式和运动强度没有变化，那么在居家训练的环境长时间没有改变的情况下，训练者很容易出现厌烦的情绪。

正因如此，可以考虑在训练环境或者训练方式上做出一些调整，比如前两天的有氧运动方式和后两天的可以有所区别。

又或者可以尝试适合于客厅训练或者卧室训练的不同运动套餐；最后就是可以在强度上做出调整。这些都是让运动计划变得新鲜的方法。

第三、打开音乐

一项发表在《体育行为》期刊上的研究发现，音乐除了能在运动表现上有帮助，还可以减少体力消耗。莱斯就建议运动者锻炼前听点音乐提升状态，同时还能获得一个好心情。

与此同时，音乐也是管理负面情绪的方式。当居家隔离进入终段时，生活上的负面情绪很容易挤压，而音乐就是可以“及时止损”的一剂良药。

当然，如果音乐搭配运动的效果还是不太好，可以尝试在训练之后给自己设置一些“小奖励”，比如如果完成了一套训练，可以犒劳自己一点喜欢的零食，或者喝上一杯喜欢的咖啡。

第四、约上网友一起训练

当居家隔离独自运动时，训练者们很容易会走神或者分心，又或者会突然间丧失运动的动力，这都是很多居家隔离人们会遇到的问题。

但如果有其他人可以在网上一起训练和交流，就会让很多负面情绪“灰飞烟灭”。

纽约罗切斯特大学的研究表明，与单独训练相比，一个积极的社交圈将有效促进你对运动的热情和积极性。

所以，确保找到至少一个可以一起训练的朋友，即便是不能同行，聊个微信、打通电话，交流下彼此的目标计划，也会让训练变得轻松愉悦许多。

第五、补充能量

有时候，不想运动的原因来自于生理层面，比如血糖降低。

有些人会因为居家隔离训练量小而开始减少每天的食量，甚至可能通过“低脂饮食”和“低碳水饮食”来保持体重。然而，这样的生活方式并不利于健康或者良好心态的保持。

“长期缺少动物性食物或脂肪的摄入，容易导致身体缺乏某些维生素，如维生素A、D、E、K等，也可能导致优质蛋白质的摄入不足。”

运动营养学家卡拉·霍尔就曾在接受《Runner’s World》采访时表示，“长期采用以动物性食物为主要能量来源的低碳水饮食，则可能导致低血糖，或是部分维生素、纤维素等营养的摄入不足，甚至存在引发酮症酸中毒的危险。”

所以，补充足够的能量不仅是对身体负责，也是对心理负责。