澎湃健身房|徒手进行居家力量训练,值得你坚持

上海体育
2022-03-31 10:24

当前疫情防控

处于最吃劲的关键阶段

对于只能居家的小伙伴们

疫情封控期间

也不要忘了运动呀!

经典方式——徒手

部位:上肢(肩、手臂)、下肢(腿、臀)、躯干(腰背、胸);

组数:每个动作2-3组;

次数:动力性力量训练10-15次/组,静力性练习主要用力肌肉明显酸胀为止算1次;

组间休息:小于1分钟;

训练间隔:同一肌群训练间隔至少48小时;

强度判断:用主观疲劳程度(RPE)判断,运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”(11-13)之间比较适宜。

6个徒手动作,涉及上肢、躯干和下肢三大部位,每个部位2个动作。动、静结合(5个动力性练习+1个静力性练习)。

1.原地爬行

目的:主要发展肩部肌

2.屈膝后撑

目的:主要发展上肢肱三头肌

3.背撑

目的:主要发展中背部肌肉

4.仰卧抬腿

目的:主要发展腹直肌

5.臀桥

目的:主要发展臀部肌肉

6.靠墙半蹲

目的:主要发展大腿前群肌肉

    责任编辑:腾飞
    图片编辑:沈轲