失眠、多梦、打呼噜……睡眠问题，看这一篇就够了
翻来覆去，辗转反侧，头脑却异常清醒；
数过羊，一只羊，两只羊，三只羊……越数越清醒；
刚有睡意就想如厕，如此反复，烦躁不安；
半夜鼾声轰隆，白天随时随地打瞌睡，影响家人又给自己带来危险；
梦里拳打脚踢，声嘶力竭，半夜醒来疲惫不堪……
一夜又一夜，睡不着，越想睡，越睡不着，非常紧张害怕，担心自己会崩溃。
白天头昏脑涨，精神萎靡不振，注意力不集中，记忆力差，反应迟钝，面色苍白憔悴。
饱受睡眠障碍困扰的人，他们承受着难以想象的痛苦。
3月21日为国际睡眠日，《祝您健康》杂志邀请了江苏省研究型医院学会睡眠分会的4位权威专家，在“凤凰健康读书会”线上直播间，对各种睡眠问题进行了全方位的解答，直播持续近3小时，近7 000人观看，干货满满。
致辞专家
吕 凌
江苏省研究型医院学会会长
南京医科大学第四临床医学院院长
南京医科大学第一附属医院（大）外科副主任
主任医师、教授、博士研究生导师
入选国家百千万人才工程并授予“有突出贡献中青年专家”称号。
获中国科协求是杰出青年成果转化奖，国自然优秀青年基金获得者，科技部“863”青年科学家。
江苏省研究型医院学会会长吕凌教授为本次活动致辞。吕凌教授谈到，江苏省研究型医院学会睡眠分会自成立以来，一直致力于睡眠医学相关交叉学科的研究成果转化，为睡眠临床诊疗技术、睡眠基础医学发展，睡眠科普教育和睡眠人才培养提供平台，持续推动睡眠相关的临床转化医学发展，提升江苏省睡眠医学的学术水平和影响力。
良好的睡眠对人的生理心理健康尤为重要。一个良好的睡眠可以增强我们对抗疫病的能力，增强免疫力，加强自我防护，提高自我防御机制。此次联合活动旨在满足省内不同睡眠障碍患者的需求，提高群众对健康睡眠的科学认识及其睡眠质量。
答疑热点
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01
多梦、梦游、磨牙、惊叫、拳打脚踢……
“异态睡眠”是一种病
答疑专家
吕 凌
张 丽
南京脑科医院副院长
睡眠医学中心主任、神经精神疾病研究所副所长
主任医师、教授、博士研究生导师
江苏省研究型医院学会睡眠分会主任委员
江苏省重点专科（老年医学）学科带头人
中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会理事
中国医师协会神经内科分会委员
江苏省医学会老年医学分会副主委
江苏省医学会神经病学分会委员
01
什么是异态睡眠？
张丽院长：
异态睡眠是睡眠中发生异常动作、行为、情绪、事件的一组睡眠障碍。有非快速眼动睡眠障碍和快速眼动睡眠两种。
异态睡眠者睡眠中常出现如梦游、梦呓（说梦话）、夜惊（在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉）、梦魇（做噩梦）、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等症状。
02
入睡容易、但做梦较多，有时还会说梦话，这算是异态睡眠吗？
张丽院长：
异态睡眠发病率还是比较高的，但不是所有的做梦都算异态睡眠问题。我国近20年才开始进入睡眠生理机制的研究，多导睡眠监测是睡眠医学临床和科研的基本工具，也是目前诊断睡眠障碍的“金标准”。
确认异态睡眠问题常须进行多导睡眠监测检查和脑电分析，而睡眠呼吸障碍的问题只需要携带便携式睡眠呼吸监测仪器。
03
有人在睡梦中，突然意识清醒，但是说不出话，也动不了，这种现象有个听起来很可怕的名字——鬼压床，这是什么情况？
张丽院长：
鬼压床其实是睡眠麻痹的一种，发生在入睡阶段和即将觉醒的过程中，具体发病机制目前认为与脑干功能异常密切相关。
但具体发生了哪类神经传导的改变现在还不是很清楚，临床治疗主要是进行非药物干预和经颅磁刺激等治疗。
04
异态睡眠除了影响睡眠质量，还对身体有哪些危害？
张丽院长：
异态睡眠主要有两大危害：
1
导致意外伤害
异态睡眠主要是快速眼动睡眠期的行为障碍，常在睡眠中发生大喊大叫、拳打脚踢等无意识行为，可能伤及自己或伴侣，如导致淤血、挫伤、骨折等，严重的可能从床上跌下导致颈椎外伤或股骨头骨折。
患者对睡眠时的行为完全不清楚，或认为是在做梦，并不知晓实际发生了自伤或他伤行为。
2
引发其他疾病
有统计表明，这类患者在若干年后可能发展成为严重的神经系统变性疾病，如帕金森病、老年性痴呆、多系统萎缩等。出现此类异态睡眠问题时，要积极进行治疗。
研究发现，连续5年出现异态睡眠，有1/3的概率患神经退行性疾病，如帕金森病；连续10年出现此类问题，概率增加至3/4；连续14年，概率增加至90%。
异态睡眠的另一个问题是不安腿综合征，常在晚上久卧或久坐时出现异常症状，与铁代谢、肾功能、帕金森类疾病等因素有关。不安腿综合征常在孕妇和肾功能不全等人群中出现。
05
梦游的人不能突然被叫醒，否则会被吓死，是真的吗？
张丽院长：
梦游的人突然被叫醒会受到惊吓，尤其是在自己不知道有梦游症状的情况下，一下子叫醒容易被吓到。应进行适当引导后，再温柔地叫醒梦游患者，告知其实际情况。
06
临床上，异态睡眠有哪些诊断方法？是否需要住院检查？
张丽院长：
异态睡眠最核心的检查是多导睡眠监测检查。可对睡眠异常进行分期诊断，对睡眠障碍的类型诊断具有核心价值。在临床上，是必须做的检查。
针对不同类型的睡眠障碍，专业医生还要对患者进行心理、认知评估，及血液检查、头颅影像学检查等。
而诊断帕金森类患者要做包括运动障碍等一系列样本评估，再行磁共振检查、脑干的中脑黑质彩超、基因检测等。
不安腿综合征要做与铁代谢相关的检查，查明是否有贫血、缺铁、肾功能障碍等问题。
需要强调的是，异态睡眠问题须去医院明确诊断，医生才能给出精准化的治疗方案。
07
不同程度的异态睡眠，预后效果如何？
张丽院长：
早期不安腿综合征若进行及时有效的治疗，治疗效果会更好，可去除诱因，达到治愈的效果。中晚期患者须联合用药，改善症状。出现拳打脚踢症状要及时就医，减缓帕金森类疾病的后续发展。
出现异态睡眠问题，最基本、最重要的原则就是：早发现、早治疗。
08
异态睡眠患者该如何保护好自己，在睡眠中免受伤害呢？
张丽院长：
1
做好安全措施，床边不要有硬物，老年患者有坠床的风险，须增高床围栏，围栏最好做软包；
2
积极进行心理调适，让患者放松心情，可进行放松训练、日常可做太极拳、瑜伽、冥想训练；
3
保持健康合理的饮食；
4
做好睡前准备，睡前不做剧烈运动，不看令人恐惧的视频等，保持规律作息；
5
积极做认知行为治疗，去除不良生活习惯，坚持写睡眠日志，积极与生活习惯对照，逐渐改善生活和心理健康问题。
02
长期失眠，半途易醒，焦虑不安……
如何才能睡个好觉
答疑专家
吕 凌
孙志辉
苏州高新区人民医院国际医学部主任、睡眠中心主任
心身医学专业、苏州市注册心理督导师
主要专业方向为心身整合治疗、系统式家庭治疗、失眠认知行为治疗。
擅长抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、强迫症、失眠症以及生物节律紊乱心身整合治疗。
01
失眠本身的危害、对失眠的焦虑，这两者哪个危害更大？
孙主任：
只能说部分正确，这个问题需要我们辩证对待。需要强调的是，长期失眠会导致严重睡眠不足，也会严重危害身体健康。
但有的人出现短期失眠时，会过度担心，产生焦虑情绪，不良情绪也会加重对身体的危害，同时更容易失眠。
大部分人出现短期失眠时，经过调整都会得到缓解，此时焦虑情绪的危害相对更大。
02
真的有见床就害怕的严重失眠患者吗？
孙主任：
七八年前，我去参加睡眠医学学术会时在飞机上遇到一个小伙子，他告诉我他的丈母娘睡眠不好，情况很严重。后来找到我看失眠症，她提到要睡觉的时候一见到床就有恐惧感，会瑟瑟发抖。她每晚只睡2~3小时，有严重的睡眠剥夺，而且身体状况很不好，有明显躯体化症状。经过问诊，患者每天晚上七八点就上床，在床上翻来覆去一直睡不着，常常要熬到夜里2~3点。
由此可见，患者在床时间过长，睡眠效率低至不足50%，并与床建立了不良连接，而正常的睡眠效率应达到90%以上。通过对患者进行失眠认知治疗（CBTI），压缩在床上的时间，3周后患者的睡眠效率就大幅提高，6周后睡眠质量明显改善。
03
入睡前做哪些准备，可以帮助入睡？
孙主任：
首先须确定一点：有睡意了再上床。要建立对床正确的认知关系，在床上就是睡觉，不要玩手机、看书、看电视或做别的事，避免增加在床时间，降低睡眠效率。
其次，在睡前半小时完成洗漱并建立睡眠仪式感，确保上床后快速入睡。可将灯光调暗或使用暖光源灯，听轻音乐，看书（选择兴趣不太大且有意义的书）；把房间调至合适温度（23℃）、湿度，选择舒适的寝具，睡前泡脚、泡澡等，待有困意时，直接上床睡觉。
须特别强调，不建议睡前喝酒。睡前喝酒易产生酒精依赖，破坏睡眠结构，减少深睡眠状态。有些失眠的人会服用安定类药物，此类药物不建议长期服用，容易产生依赖并且会破坏睡眠结构，减少深睡眠。
如果有入睡困难、早醒、睡觉打呼噜自己不能缓解的，最好去医院的睡眠中心进行专业诊断，接受精准治疗。
04
夜间中途醒来，该怎样重新入睡？
孙主任：
失眠的人常有三种状态：入睡困难、睡眠中断、早醒。判断睡眠质量，是看醒后第二天是否精力旺盛，身体是否有足够的精力支撑一天的工作和学习。通常情况下，每晚有4~5个睡眠周期（入睡-浅睡-深睡-浅睡-做梦期-觉醒），每个周期90~100分钟。
如果夜间中途醒来，首先不要让自己太过清醒，以使身体快速地再次进入睡眠状态；若醒后半小时仍未睡着，还越来越清醒，则不要强迫自己睡觉，要离开床待有睡意再上床，可静待下一个睡眠周期的到来。
人的睡眠是有双驱动力，醒来时间越长，就会有睡眠渴望，光线越暗大脑越容易释放褪黑素促进睡眠。适当调整睡眠节律，可以提升睡眠质量，减少在床时间可以提高睡眠效率，逐渐恢复睡眠能力。所以，面对睡眠的问题既要重视，又不能过于看重。
05
醒得太早或者睡眠时长太短，怎么办？
孙主任：
先天性睡眠短的人，可能有家族遗传性，只要保证自己白天精力充沛，不必刻意增加睡眠时长。
大多数人通过定时定量有规律的睡眠，并在每天同一时间起床，提高睡眠效率，睡眠时间会逐渐增加。白天不要补觉，以免消耗夜晚的睡眠动力。
06
冥想对纠正失眠真的有用吗？
孙主任：
对大多数人来说，冥想可缓解抑郁焦虑等情绪，使人情绪放松。冥想训练有利于睡眠，但不能替代睡眠。
休息和睡觉其实是不同的事，睡觉过程中会释放一些生长激素，促进机体生长和修复。
03
呼噜震天响，突然“断气”，白天嗜睡……
家用呼吸机敢用吗？
答疑专家
吕 凌
崔小川
南京医科大学附属无锡人民医院全科医学科主任、睡眠中心主任
主任医师、硕士研究生导师
台湾省台北荣民总院及德国勒沃库森医院访问学者
中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸障碍学组委员
中华全科医学继续教育委员会委员
中国医师协会睡眠呼吸医学专家委员会委员
中国老年医学学会睡眠分会委员。
01
人为什么会打呼噜呢？
崔主任：
相对失眠而言，睡眠过多常常又是另一种睡眠疾病，最常见的表现就是打鼾。鼾症常有两大类：
1
单纯性鼾声，声音较为均匀；
2
睡眠呼吸暂停综合征，是一种睡眠疾病。鼾声响亮不规律，且伴有睡眠期间歇性呼吸暂停。
02
打鼾有哪些危害？
崔主任：
睡眠相关呼吸疾病常包括四类疾病：
01
阻塞性呼吸暂停综合征；
02
中枢性睡眠呼吸暂停综合征；
03
低通气综合征，常见的有肥胖相关低通气疾病；
04
低氧血症。
这四类疾病中，阻塞性呼吸暂停综合征的发病率较高。2019年《柳叶刀》发布：过去十年间，全球阻塞性睡眠呼吸暂停患者有近10亿，中国占首位，约有2亿人，且不仅是中老年人群，更多发生在三四十岁的中青年人群。
阻塞性睡眠呼吸暂停主要由于咽部气道陷闭，导致了气流阻塞。最易阻塞的部位在口咽部和喉咽部，这两个部位常常同时塌陷或阻塞。
睡眠呼吸暂停患者的气道一般比正常人更狭窄，夜间睡眠时肌肉松弛，咽部软组织（软腭、舌、悬雍垂等）堵塞气道，造成呼吸停止。肥胖、服用安定类药物、饮酒、家族遗传、内分泌激素、年龄等都是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的发病原因。
阻塞性睡眠呼吸暂停综合征还会使二三十岁的年轻人继发高血压、糖尿病及心脑血管等疾病。
我们须关注阻塞性呼吸暂停综合征的发病原因和治疗手段，更为重要的是，避免因阻塞性呼吸暂停综合征导致其他慢性病的发病和加重。
03
睡眠呼吸暂停有生命危险吗？
崔主任：
通常情况下，有三大原因促使患者就医：
1
鼾声较大，严重影响自己和床伴的睡眠；
2
在打鼾的过程中出现睡眠呼吸暂停的症状，在睡眠中被反复憋醒，导致睡眠不宁；
3
白天困倦、疲乏无力，出现严重嗜睡的情况。
患上阻塞性呼吸暂停综合征还会有以下症状：
睡眠时出现遗尿、夜尿明显增多的情况；
记忆力减退、反应迟钝，工作学习能力下降；
经常发生夜间心绞痛或心律失常，睡醒后有头痛、头晕，晨起后常有明显血压升高的情况。
04
对哪类人群来说，打鼾的危害性更大？
崔主任：
睡眠呼吸暂停综合征在30~60岁的男性中高发，这类人群要特别关注。同时提醒，在醉酒的情况下，酒精会麻痹大脑中枢神经，再加上阻塞性呼吸暂停综合征患者在睡眠中常会出现呼吸暂停的症状，易造成呼吸暂停性猝死。因此，患者最好戒酒，严禁醉酒。
扁桃体、腺样体肥大的儿童也会引起呼吸障碍，导致患儿在睡眠中出现间歇性缺氧的症状，当患儿出现白天上课注意力不集中，应积极排除缺氧导致的认知功能减退和记忆力障碍，减少缺氧对组织、器官的损伤。
05
哪种情况下，需要手术治疗？手术后遗症是什么？
崔主任：
鼾症可能和解剖学因素有关，如脖子短粗、鼻中隔偏曲、过敏性鼻炎、扁桃体肥大等，这些可以通过手术干预。
常在耳鼻喉科进行手术治疗，常行悬雍垂-腭-咽成形术（UPPP手术），切除部分肥厚软腭组织、腭垂、多余的咽侧壁软组织及肥大的腭扁桃体，达到扩大咽腔，解除腭后平面阻塞。
手术后遗症是会导致上气道塌陷，但手术的适应证一定要严格把握，是否能够手术治疗，医患双方均须谨慎。
06
家用呼吸机体积大概有多大？无创呼吸机使用有何注意？
崔主任：
阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的诊断明确后，主要的治疗方法是无创呼吸机治疗。
但是，在开始家庭无创通气治疗之前，不能随意自行购买治疗机器，需经过专业睡眠中心多导睡眠监测仪诊断及压力滴定后，由专业睡眠医师确定无创呼吸机的使用模式及相应治疗参数。确定治疗方案后，要坚持带机治疗并定期复查，以了解和进一步评估带机治疗的时间。
家用呼吸机体积同单反照相机、电话机大小。在固定睡眠时间使用，可以缓解呼吸暂停综合征，降低高血压、糖尿病及心脑血管疾病等的发病风险。
07
家用呼吸机（家庭无创通气设备）有哪些常见的不良反应？
崔主任：
家用呼吸机（家庭无创通气设备）常见的不良反应有：
1
紧张引发患者幽闭症；
2
面罩材料引起鼻部过敏；
3
鼻子、面部被面罩压伤；
4
使用呼吸机时可能出现口鼻干燥、结膜炎、胃胀气等。
08
日常生活中，我们可以通过哪些手段，改善睡眠呼吸暂停症状？
崔主任：
1
控制嘴、迈开腿，肥胖是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征发病最常见、最重要的危险因素，故控制饮食、保持运动锻炼、争取减重是对疾病良好的预防；
2
睡觉的时候侧着睡可以减少憋气的机会；
3
有些患者迈开了腿，吃得也少，却瘦不下来，这时有个法宝——家用无创呼吸机，可以帮你在睡眠时打开气道，防止睡眠时憋气。
04
食疗方调养，中药泡脚，穴位按摩……
中医调理治失眠
答疑专家
吕 凌
陆 倩
南京脑科医院中医科
主任中医师
中国针灸学会火针专业委员会委员
南京市针灸学会理事
南京市针灸学会穴位贴敷专业委员会副主任委员
南京市中西医结合学会理事
01
中医如何认识失眠？
陆主任：
失眠在中医中称为不寐，以经常性不能获得正常睡眠为主要特征，是中医神志病中常见的一种病证。
中医认为，人体正常睡眠是阴阳之气自然而有规律地转化的结果，这种规律如果被破坏，就可导致不寐证。
其多表现为入睡困难，睡眠浅、晚上梦多，易惊醒，醒后难再入睡，总睡眠时间短，早醒；睡前思绪多，压力大，疲劳不适，注意力、专注力、或记忆力受损，情绪不稳，对睡眠关注或不满意，睡眠紊乱和以上日间症状出现每周至少3次。
造成不寐病因有多种。如饮食不节、情志失常、劳倦思虑太过、病后体虚等原因，导致五脏六腑的功能失调发为失眠。
02
对于轻症失眠，中医如何调养？
陆主任：
1
良好的饮食习惯，是可避免脏腑功能紊乱，从而避免发生失眠的良好手段；
2
调整情绪，“喜怒忧思悲恐惊”七情都会影响相应脏腑的气机，造成脏腑功能紊乱。应减少睡前受到的精神刺激和刺激品摄入是需要的；
3
注意劳逸结合，保持适度的运动；
4
规律睡眠，提倡子午觉。午觉只需在午时（11~13点）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛。子时是晚上11点～凌晨1点，阳气最弱，阴气最盛，“肝经循行时间”，血卧则归肝，子时前应上床入睡。
5
可于睡前一小时，坐于床上，闭目宁心，意守丹田（关元穴）按压百会、涌泉、神门、三阴交穴各60次或毎穴3分钟；
6
饮食调养：参味汤、生百合汤。
03
顽固性失眠针灸有用吗？
陆主任：
顽固性失眠就是指持续时间比较长、通过服用一些药无法得到很好改善的失眠。以针灸方法治疗失眠，能协调阴阳，补不足，泻有余，疏通经络，调理气机，从而改善失眠症状。
很多的穴位需要辨证取穴，所以须由专业医生施治，千万不可自行针灸，穴位弄错会出现很多副作用。对于顽固性失眠的治疗，在专科治疗同时，可以配合中药、针灸、按摩等。
04
有哪些食疗方能够助眠？
陆主任：
01
推荐阴虚火旺、内热的患者适当喝些百合莲心茶；
02
对于年老体弱、阳虚的患者适当食用龙眼红枣、小米粥、淮小麦甘草汤等比较平和的食物和食品；
03
年轻女性可以喝一些疏肝理气的玫瑰花茶。
酸枣仁汤
酸枣仁适量，煮水，每晚睡前1小时服用。
对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。
百合鸡子黄汤
将生百合蒸熟，加入一个蛋黄，以200毫升水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50毫升的水搅匀，于睡前1小时饮用。
百合有清心、安神、镇静的作用，经常饮用，可收立竿见影之效。
冰糖莲子羹
莲子50克，去心，然后加适量水焖酥，用冰糖调味，水淀粉勾芡成羹食用。
有利于妇女体虚带下，男子肾虚遗精、滑精及脾虚久泻、食欲不振、虚烦失眠的治疗。
05
中药包泡脚，真的可以缓解失眠吗？市面上琳琅满目的中药泡脚包，如何选？
陆主任：
中药泡脚对失眠还是非常有效的。药物的有效成分的适当的温度下，经过一定时间，会渗入足部的毛孔，促进足部和全身的血液循环，从而使脑部血液下行，解除脑部血液充盈状态，使大脑神经放松，进而进入抑制状态。
用中医的观点解释，可视为药液刺激足部穴位，通过经络达于“心”，起到安神作用，从而改善睡眠，改善失眠。
不同的中药有不同的疗效，泡脚时也要对症下药。临床上很多中药都可以用于泡脚，泡脚包里一般会有一些温性的中药，例如肉桂、生姜、吴茱萸、藏红花、艾叶等。
01
肉桂有散寒止痛、活血通经、补火助阳的功效。
02
生姜可以温中散寒、润肺化饮、回阳通脉。
03
吴茱萸能够散寒止痛、助阳止泻、降逆止呕。
04
藏红花有活血祛瘀、凉血解毒、散郁开结的功效。
05
艾叶可以散寒止痛、温经止血、祛湿止痒。
如果想要找到适合自己的药包，一定要根据自己的体质、现阶段身体情况来选择。女性在月经期间，如果本身月经量比较多，不建议用温性中药泡脚，容易导致月经量更多。
06
日常生活中，如何巧用中医养生，提高睡眠质量，提高身体素质？
陆主任：
1
梳梳头：
可在睡前将双手五指并拢，然后稍微弯曲，左右两只手分别置于头部两侧，从头顶开始慢慢往下梳，重复动作5-10次即可。
2
按摩脚底：
涌泉穴位于脚底正中央，我们可以将手部握拳，然后用手背凸起的骨头去按压涌泉穴，虽然这样做会有一点疼痛感，但是改善睡眠的效果却是不错的。
3
按摩神门穴：
神门穴位于手腕横纹处，从小指延伸下来，到手掌根部末端的凹陷处，可治疗失眠、心悸、心烦等病症。
由于手腕部位比较娇嫩，按摩神门穴之前可以先涂抹一点润肤露，避免因为用力过度而造成皮损、红肿。
4
按摩三阴交：
位于小腿内侧，足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。
在小腿内侧，正坐屈膝成直角，在踝关节内侧，四个手指并拢，沿着足内踝尖（脚内侧内踝骨最高点）向上另一侧对应的点，也就是足内踝上缘四指宽，在踝尖正上 方胫骨边缘凹陷中（自己的手横着放，约四根手指横着的宽度）就是三阴交穴位。
三阴交有健脾养血、安神之效，可帮助睡眠。
5
耳穴压豆：
将王不留行籽贴心、肾、神门特定耳穴上，每日按压3~5次，每穴按压20次。
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
总策划：王岽、董玲
文字：王幸
原标题：《失眠、多梦、打呼噜……睡眠问题，看这一篇就够了》