营养师说这么吃2个月能瘦10斤，还不易反弹
知妹的朋友大家好，我是营养师顾中一，一个在三甲医院工作过8年，做了13年健康科普的营养师。
眼瞅着天渐暖啦，来给大家讲点减肥相关的知识，帮助大家在5月1日前瘦10斤！
从健康角度来看，中国成人正常体重的判断标准是BMI在18.5~23.9之间。BMI=体重(㎏)÷身高(m) ⊃2;
算出来的结果18.5以下算是消瘦，24到28之间为超重，28以上为肥胖。
可以先计算一下自己的BMI，再来决定是否真的要减重。当然你要是体脂率很低的健身人士，那体重多点是好事。
1.学会计算摄入和消耗我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。
建议自己家里买一个厨房秤，做完之后有一个概念。
这里是中国居民膳食指南中的膳食宝塔，也就是对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是非常均衡饮食结构。
宝塔中都是食物的生重，比如如果其他各类食物都吃，一天吃的畜禽肉类大约应是图中的四分之一。经常在外就餐吃得没那么精细，那么可以用自己的手作为参照物，按照做熟后食物的体积来估计。
至少保证每天吃两个拳头的蔬菜、一个拳头的水果，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物（比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类）。
这样整体营养价值就不会差到哪里去了。
想减肥的朋友请继续往下看，下面有1700千卡和1400千卡两种饮食结构的搭配方案。拿到一个带包装的食品，要注意配料表和营养成分表。
营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。我自己会用手机做好一个饮食记录模板，每天生成这些份额，吃过就勾选一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。
至于消耗了多少热量，买一个运动手环/手表就可以大概参考了。其实重点不是有多精确，而是帮助你养成 “少吃多运动”的习惯并坚持住。
2.别迷信BMI，去运动
BMI其实不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。
而运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量，可以让我们躺着也会消耗更多热量。
3.控制总量、规律饮食、改善结构
当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性饮食，一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。
一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般我们还是建议规律进食。
每日应摄入12 种以上的食物，每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶。
1700千卡和1400千卡的搭配方案
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体重管理其实是一个长期的过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险。如果要制定减重目标，首先需要对自己的体重有一个清醒的认识，不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹。
那如果想减脂10斤，大约需要多少的能量亏空呢？
正常18-49岁成年人一日能量需要量男性约2250Kcal，女性约1800Kcal，或者可以根据下面的公式简单计算。运动量大的人可以酌情增加。
那如果想减脂10斤，大约需要多少的能量亏空呢？
正常18-49岁成年人一日能量需要量男性约2250Kcal，女性约1800Kcal，或者可以根据下面的公式简单计算。运动量大的人可以酌情增加。
[身高（cm）-105]*30（Kcal）
想减肥的话，考虑到脂肪分解的生理瓶颈，每个月瘦1到2公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal 就够了。
简单估算的话，减掉1公斤的脂肪需要额外消耗7700千卡。
想瘦10斤，每天少吃500千卡的话，如果从现在开始执行，差不多春节前你就可以健康瘦掉10斤，不会反弹那种。
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看到这儿你可能还不太了解我。
我是营养师顾中一，“北京营养师协会理事”和“科学传播专业副高职称”是我在接受CCTV、湖南卫视采访，上《天天向上》《养生堂》等栏目时常用的头衔。
我曾经在三甲医院工作过八年，从2007年就开始用业余时间开营养网站写科普，现在已经是个全职自媒体人啦。