感觉膝盖有点疼，该静养还是该运动？
原创 浦东疾控 疾控U健康
小U最近怎么了，好久没有看到你微信运动里占据前三了。
哎，半年前摔了一跤，摔了膝盖，去医院看了看，总感觉膝盖有点疼，能不走就不走。好怀念以前日行万步的日子。要说我最爱的运动方式就是走路了。
小A
小U既然去医院看过没多大问题，多歇着是没用的,只要你平时不要做对关节冲击比较大的运动,比如跳绳,爬山或有蹲跪的负重姿势，走路的姿势正确，照样可以日行万步。
走路不就迈开两条腿吗？还有这么多讲究？我真的还能恢复吗?
小A
小U当然可以，只要你牢记两点：
1. 走路时，上身向前倾斜，头部保持正直。保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同，千万不能用“外八”或“内八”的姿势。
2. 前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出你的鞋底，后脚离地时，做到登地有力。而且走路时要迈开大步，步幅为身高乘以0.45-0.50，胳膊摆动时，手指自然弯曲，肘部轻松地弯曲呈90度，依靠身体两侧来回摆动。好的，我试试，感觉好难呀。走路还有那么讲究的，我慢慢纠正吧。
小A
小U记住你已经好久没走那么多了，一定要循序渐进，量力而行，走之前多做做热身动作，舒展筋骨。
好吧，不说了，我要去走路了。
小A
小U不急，记着你以前还是个跑步达人，再教你三个动作吧。听话照做，你以后照样可以跑步。
01
靠墙静蹲
背全部紧靠墙，双足分开与肩同宽，膝关节与脚尖朝向前方，不要内扣或者外翻，腿和脚往前搓但是不能移动，依靠大腿内侧发力，蹲到累了，就休息一分钟，每天上下午各完成3-4次。记住要使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，膝盖不能超过脚尖。
02勾脚抬腿
坐在凳子上膝关节伸直抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，摸起来硬硬的，坚持抬腿10秒，放松10秒，换另一边重复进行，每天反复60次左右。
03直腿抬高
平躺在地面,脚尖勾起来，一侧膝关节伸直慢慢上抬，抬到最大幅度，大腿后侧或小腿后侧有牵拉感，尽量维持这一体位，坚持10-30秒，做10-15个，做3-5组，组与组之间相隔30-60秒,双腿交替进行。
小U只要做到这些要点，勤加练习，一个月可有效果，3个月就能效果显著，加油，相信你很快就会恢复到以前。
撰稿：第三分中心 黄华审稿：冯莉莉 林涛
原标题：《感觉膝盖有点疼，该静养还是该运动？》