想要睡得少还精神好?试试“浓缩睡眠法”
不知你发现没有,绝大多数精英长期少睡但是精力充沛?
于是很多人觉得“创业者,都是天生的短睡者。”
难道说睡眠少是走上人生巅峰的先决条件?毕竟创业劳心劳力,很费时间。
之前网上流传过一份前中国首富王健林一日工作行程。日程密密麻麻,都是烧脑的事。
将心比心,单单是体力很多人都扛不住。
后来王思聪亲自出来说那是假的,但是很多人都信了。为啥呢?因为事实的确如此。
身边很多精英都是超级时间管理达人,天天像打了鸡血似的。
然而对于非短睡者而言,睡眠不足总是让人心力交瘁。
上个月毛阿敏丈夫猝死的消息给很多创业者敲了一记警钟。
这些年创业者猝死的新闻太多了,让人不由得担心“出师未捷身先死”。
对于普通人而言白天工作累成狗,回到家总想挤出一点休闲娱乐时间,安抚一下受伤的心灵。
可是熬夜吧第二天又起不来,长此以往身体又要亮红灯。
毫不夸张地说,如果能够有诀窍睡得少又睡得好,一定能够大大提升大家的幸福指数,甚至成功指数。
睡眠好了不只是休息好了,生活质量也能大幅提升。
回想一下某天休息好了的感觉,是不是感觉精力充沛,充满活力,步履轻盈、思维清晰、工作效率高,生活特别美好?
那么“浓缩睡眠法”值得一试。
何为“浓缩睡眠法”
“浓缩睡眠法”是松本美荣提出的。
他每天只睡3个小时,早上凌晨2点睡,早上4:30~5:30起床,已经持续了6年。虽然睡眠时间短但是每天都精神抖擞。
然而他并不是先天的“短睡族”,而是后天养成的。
曾经他也是能睡8小时就睡8小时,能睡10小时就睡10小时。
然而即便睡这么久,白天依然常常觉得昏昏沉沉,没有办法集中注意力。
为了补觉,一到休息日,就会连续睡上12个小时或更长。
长时间补觉后身体反而更慵懒,头脑更昏昏沉沉的了。更让他郁闷的是,时间都被白白浪费掉了。
为了改善这种情况,他开始学习脑科学、生理学、解剖学、行为学等等,最终发现了高效睡眠的奥秘,也就是浓缩睡眠法。
浓缩睡眠法指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠,并且保持一定时间的深度睡眠状态。
通常情况下,一个完整睡眠周期是90分钟,分成4段,由浅入深,慢慢睡去。
在浅睡眠阶段,人并没有完全放松,所以得到的休息也并不彻底。
想必很多人都有过这样的感受。白天睡觉的时候,如果睡得很浅,脑海中就会像做梦一样涌现很多似真似幻的画面。
整个人觉得昏昏沉沉的,但就是醒不来。好不容易醒过来,却发现自己比没睡的时候更累了。
“睡眠浅”也是“睡眠障碍”的常见特点。除了得不到有效休息,也很容易惊醒。
而人进入深度睡眠的时候不容易被惊醒,也会做梦,但是醒来往往是记不清的。
听过一个笑话,小偷喜欢在早上4点活动,因为那时候人普遍进入了深度睡眠状态,不容易被惊醒。
如果住户家里有老人他就不能得逞了,因为老年人睡眠浅。
不难看出好的睡眠不在于总时长,而在于深度睡眠时长。
浓缩睡眠三大要素
如何获得“浓缩睡眠”呢?以下3个因素很关键。
消除脑疲劳
一般来说有睡眠困扰的人都有慢性脑疲劳。
脑科学专家研究发现,当大脑处于疲劳状态时,交感神经占主导地位,人无法放松下来。而人在放松状态才容易进入深度睡眠。
对现代人而言用脑过度是造成睡眠浅、睡眠质量下降最大的原因。而且睡眠质量下降又直接导致大脑疲劳无法得到缓解。
如此便形成了恶性循环。长此以往,不仅是睡不好,大脑机能、身体机能也会下降。
改善血液循环
血液循环不好,直接导致脑供血不足、身体疲惫。
典型的症状有大脑昏昏沉沉的,肩胛骨酸痛、呼吸短促、浑身僵硬等等。人在这种状态下很难入睡,即便睡着了也很容易醒来。
这就是为什么如果睡眠姿势不对,往往睡得不好的原因,生病的时候更是如此。
调整睡眠环境
人在睡眠状态身体其实比醒着的时候更敏感。空气中的微尘、湿度、氧气浓度,光线明暗、噪音等都会影响身体的反应。
周围干扰因素越多,大脑就越不敢放松,生怕一不小心就会有意外发生。这是人的生存本能。
因此如果把工作带到卧室或者卧室很凌乱,就会给大脑制造一种无形压力。
人越是放松越容易更快进入深度睡眠。在床上滚来滚去睡不着,往往是因为大脑无法放松下来。
如何培养熟睡体质?
每个人的睡眠模式都是经年累月形成的,要改变不是一日之功。就好像饮食习惯一样,即便你知道健康饮食是怎样的,也不见得能立马执行。
更轻松的方法是通过一点点建立一些微习惯,逐渐形成更健康的模式。不知不觉间你就会发现自己的睡眠越来越好了。
对应“浓缩睡眠”3要素,我们可以针对性培养以下一些促进睡眠的小习惯。
首先,要有及时缓解脑疲劳的意识。
不要等到头痛了才想起放松一下,就好像不要等到口渴了才想起喝水。如果实在很忙,睡前给自己10分钟时间,让大脑放松下来。
比如说,做一下头部按摩、缓解眼疲劳、释放心理压力、对着镜子做微笑练习等等。
头部按摩:五根手指在头顶一边慢慢画圈,一边用力按压再松开,重复6到10次。不一定到睡前再做,工作间隙及时舒缓大脑,效果更好。
缓解眼疲劳:眼睛被认为是裸露在外的大脑。眼睛感到干涩酸痛的时候,可以采取热敷、滴眼药水、做眼保健操、闭目养神等方式缓解。
释放心理压力:做冥想或将内心不安写下来,告诉自己明天再解决或者给出解决方案和时间安排。否则即便睡着了大脑还会下意识处理这些任务,睡不踏实。
对着镜子做微笑练习:做出嘴角上扬的表情可以让大脑产生一种“正处于愉悦状态”中的认知。深呼吸或者低声唱一首快乐的歌也有同样的效果。
方法有很多,不一而足,只要能够让大脑放松下来就是好的。
其次,改善血液循环。
睡前做一些拉伸运动,尤其是肩胛骨和脊椎那儿。
网上有很多睡前瑜伽视频,可以跟着做,动作不用太多。哪怕只是一两个,持续练习,效果就很好。
深蹲或平板支撑、泡脚、泡澡、睡前精油按摩等都能够快速促进血液循环,身体暖和了人就放松了。
不过不能剧烈运动,否则交感神经过于兴奋,也很难入睡。
有人说睡前喝红酒能促进血液循环,睡得更好。事实上,喝酒产生的微醺感能够让人更快进入睡眠,但是难以进入深度睡眠。
因此很多人喝完酒后睡得很沉,但是醒来却觉得浑身不舒服。
此外,卧室温度、通风性,寝具软硬等也会影响人的血液循环。比如说,有人喜欢睡硬板床,有人喜欢睡软床。
有人喜欢将温度开很低睡觉,有人喜欢自然风,这跟个人体质有关。
怎样睡得更香,需要个人自己去感受。多方面调整,总能找到最适合自己的模式。
睡眠手环或睡眠监控app都能够有效监控我们的睡眠状态,从而找到自己最好的睡眠模式。
很多人的问题是什么也不改变,只是死死揪着“我为什么睡不好”不放。这只会让自己越来越焦虑,睡眠越来越不好。
最后,制定晨间日程,培养早起习惯。
无数事实证明,决定一个人睡眠习惯最关键的一环就是早上能不能早起。只要能够早起,一切计划都能更顺利展开。
然而对于不习惯早起的人而言,早起很痛苦,所以可以在晨间设置一些固定的、轻松的,有吸引力的活动。
正反馈越多越快,就越容易坚持,所以,最好是安排一些明显让自己很有成就感又不是很难的活动。
如果没啥活动,至少做到不睡回笼觉。一醒就从床上爬起来,形成条件反射。身边有很多人参加了晨读营,互相督促,慢慢就习惯了。
读到这儿有人也许要问“究竟该睡几小时呢?”“几点睡几点起更好呢?”近年来很多研究都表明并没有证据表明“人应该睡够8小时”或早睡早起才健康。
只要能够得到充分的休息,睡多久,什么时候睡都是可以的。而对于睡眠质量不好的人而言,适当减少睡眠时间就行了。
执着于某个睡眠模式,反而会让人倍感压力,得不到高效睡眠了。
那么,评论里留言讨论下,你最好的睡眠模式是怎样的呢?
参考书目:
1、松本美荣,《浓缩睡眠法:如何睡少又睡好》
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策划:素琪
作者:非也
编辑:雪梨
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