明明到点了，你为什么就是不睡？
撰文/张啸宇（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）
潘子莹（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）
运营/王云汐
熬夜是年轻人打开夜晚的方式
“熬最晚的夜，敷最贵的面膜。”
伴随着这句耳熟能详的自我嘲讽，熬夜面膜火了，嗅觉敏锐的商家看到了人民日益增长的爱美需要和不充分的睡眠之间的矛盾，迅速让“熬夜急救面膜”成为“熬夜党”的新宠。精致女孩为了能够容光焕发地熬夜，买起上千元的眼霜面膜不带眨一下眼。
面膜或许可以缓解熬夜对肌肤造成的损害，但是，熬夜对身体和心理健康造成的危害却不会就此消失。微博上不时爆出的年轻人熬夜猝死事件，如同达摩克利斯之剑悬置在年轻人的头上。
与其被迫失眠，不如主动熬夜
根据艾瑞咨询数据显示，很多人知道熬夜的危害，那么为什么还是有这么多人主动熬夜呢？
学术上，主动熬夜叫作睡眠拖延，指人在可以自由选择的情况下，习惯性地推迟其预定的就寝时间。这一概念包含三个关键词：
一是“自由选择”，这意味着因生理原因导致的失眠不属于睡眠拖延。二是“习惯性”，这意味着睡眠拖延者不包括那些偶尔晚睡的人，而指长期形成习惯的人群。三是“预定的就寝时间”，也就是说，只有睡眠时间晚于自己期望睡眠时间，才算熬夜。
长夜漫漫，你为何到点不睡？
如果你是熬夜人士，请思考你为何熬夜？
有人认为自己熬夜是受环境影响：“本来我不熬夜，到了大学，室友都睡得晚，久而久之我也睡得晚了。”
有人自责：“唉，都怪我自控力太差，一刷手机就控制不住自己，看小说、追剧、打游戏让自己沉迷其中，无法自拔。”
有人说：“如果我白天少一些挫败感，多一些胜任感，也就不会那么抗拒明天了，自然就会早睡了。”
文艺青年则会仰望天空，悠然道：“很简单，唯有身处静谧之夜，才可以安然做自己，成为最纯粹的我，不受打扰。”
理工科同学则不屑于上述回答：“说得那么好听，什么做真实的自己，最后不都是拿着手机在玩？你断个网试试，看看你还会不会熬夜！”
你看，一千个熬夜者有一千个熬夜的原因。这些五花八门的原因背后有共同因素吗？我们又该如何改变呢？
如何与熬夜一刀两断？
该如何与熬夜一刀两断？且听“心理学家”论述。
心理学家：昨天熬夜时，你真的想早点睡觉吗？
我：这不是废话吗？我都快困成狗了，可是手机一直缠着我不放啊！
心理学家：小伙子不要着急，这表明你并非缺乏按时就寝的意图，有可能是意图转化为行为的过程以及权衡行为的短期益处和长期伤害阶段出现了问题。所以，我们可以以“意图—行为”为基础，用“时限性自我调节理论”来解释睡眠拖延行为为何会发生。
我：还望老师指点迷津。
心理学家：你有睡觉的意图，但是未将意图转化为行为。
我：为何会转化失败呢？
心理学家：莫急，先回答我为什么想早睡？
我：我想拥有健康的身体，还想早上早点起来看书学习。
心理学家：也就是说，你想早睡是因为你认为早睡会给你带来这些好处。
我：是的。
心理学家：既然如你所说，早睡不仅有助于身体健康，又有利于自我成长，那你为什么昨天还是熬夜了呢？你这种心理是很典型的时限性效价降低的表现。一方面，你认同充足睡眠有利于身心健康，这增加了你的早睡意图；但另一方面，你需要长期坚持早睡才能获得这些益处。与睡前活动带来的即时快感相比，早睡对你的价值降低了，你由此产生了睡眠拖延。学术上，前者是一致性观念，你越打心底认同早睡会带来好处，一致性观念越高；后者是时限性效价，早睡带来的好处越容易在短期内获得，其时限性效价越高。
我：那我改如何改变？
心理学家：一是增强睡眠意图，二是促进意图转化为行为。
增强睡眠意图分为两步：第一步，增强一致性观念。你需要深刻认识睡眠的重要性。第二步，提高时限性效价。人们往往需要长时间才能体会早睡早起的好处，很难将其短期化，但是我们可以反其道而行之，把熬夜的坏处立即展现出来。比如可以和朋友打赌，如果到点没睡就要罚钱，这样就可以及时体会熬夜的痛苦。
促进意图转化为行为分为三步：第一，增强睡眠驱力。生理上的困意来源于光线和体温。因此，我们要提前关灯，促进褪黑素分泌；还可以在睡前半小时泡泡脚，这样半小时后体温下降，就容易产生困意。第二步，改变行为习惯。要及时洗漱，并限制使用手机。第三步，提高自我控制能力。可以在晚上回到家时就开始播放音乐，通过聆听音乐补充自控资源。
我：谢谢老师！我今晚就去实践，争取与熬夜修仙界一刀两断！
参考文献
程翠萍, 张永红. (2011). 时限性自我调节理论：健康行为研究的一种新取向. 心理科学进展, 8, 1186-1192.
傅轶鸣, 马晓涵, 牟丽. (2020). 睡眠拖延行为背后的心理生理机制解析. 心理科学, 5, 1190-1196.
李露, 孙慧敏. (2020). 睡前拖延研究综述. 中国健康心理学杂志, 2, 316-320.
Kroese, F. M., de Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.