想通过自己做饭控制食欲？那你可能瘦不下来

撰文/刘晟堉（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

        谢晨鹭（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

运营/王云汐

2020年疫情暴发期间，遵守隔离政策留在家里的人们为了解闷，不仅试遍了各类活动，甚至还开发出了新花样，其中当然也包括美食。微博、朋友圈里晒美食的人显著增加，从家常菜到特色菜，从最简单的电饭煲蛋糕到精致的马卡龙。与口腹之欲的满足感一起增加的还有人们的体重，于是如何控制饮食让自己瘦下来又成了挂在嘴边的话题。

其实对于生活在城市中的很多年轻人来说，外食和外卖才是家常便饭，偶尔起得早也就做个牛奶拌麦片，长此以往，这些不良的饮食习惯对他们的身体健康造成负面影响。针对这种情况，很多人开始有意识转向健康饮食，其中最常见的方式就是自己做饭。

自己做饭，这个主意虽然有些麻烦，但是听起来确实不错，不仅能够省钱，更重要的是保证健康和营养，而且很多app提供健康食谱甚至教学视频，还能计算每天摄入的卡路里，从而帮助人们减肥。然而理想很美好，现实很残酷，今年发表在《Appetite》杂志的研究告诉我们自己做饭也许并不能让人瘦下来。

心理学家Ogden和同事招募了一群被试，并将他们随机分配到四个实验条件中，被分配到主动备餐组的被试用给定的食材，自己制作一个卷饼并将其吃掉；分到被动进食组的被试观看研究者事先录好卷饼的制作视频后吃一个卷饼；分心组的被试先参与一些与食物无关的活动，在活动结束后吃一个卷饼；在作为控制组的无时限组，被试直接吃一个研究者事先准备好的卷饼。研究者分别在用餐前后测试被试的进食欲望，得出了一个出乎意料的结果——主动备餐和被动进食组的被试都表示，在吃完了一个卷饼后，他们饥饿感增加了，而饱腹感却下降了，并且更想吃饭了。这就是俗称的“吃着吃着开胃了”。

为什么会这样呢？Ogden解释道：自己做饭或看做饭视频，相当于提前接触食物信号，这些信号会增强人的进食欲望。而当人的注意力不放在食物上，处于“分心”状态时，对食物的需求也随之降低。总而言之，无论是主动做饭，还是被动看别人做饭，最后都会导致吃得更多。

看到这里不住感慨，减肥为什么这么难呢？不过大家也不必沮丧，因为减肥其实不在于吃得少，而在于吃什么，显然，吃很多蔬菜粗粮有利于健康。研究结果也表明，如果我们自己准备的是健康食品，那么这会让我们更加喜欢这些食物，从而帮助我们建立健康的饮食习惯。

问题又来了，在一个被潜在诱惑淹没的世界里，我们如何能够抵制诱惑，不向垃圾食品屈服呢？方法很简单——只要我们保持健康饮食的想法并且与那些充满诱惑的饮食拉开距离即可。

今年的一项研究表明，有健康饮食目标的人倾向于远离不健康的食品，这与他们更不容易被不健康食品诱惑的动机有关。而且那些成功拒绝了不健康饮食诱惑的人认为，他们与不健康食品的距离大于与健康食品的距离。在一项为期一周的饮食日记研究中，不健康食品离得越远，人们就越容易避免它们，这些食物看上去也没那么受欢迎。所以，只要我们在物理距离上离充满诱惑的高热量产品远一点，我们就更容易选择健康食物。

总而言之，无论自己做饭还是刻意绕开奶茶点和蛋糕店，保持追求健康的观念，并尽可能采取健康饮食的习惯都会让我们变得健康。

参考文献

Balcetis, E. (2016). Approach and avoidance as organizing structures for motivated distance perception. Emotion Review, 8, 115-128.

Cole, S., Dominick, J. K., & Balcetis, E. (2021). Out of reach and under control: Distancing as a self-control strategy. Personality and Social Psychology Bulletin, 47, 939-952.

Dohle, S., Rall, S., & Siegrist, M. (2016). Does self-prepared food taste better? Effects of food preparation on liking. Health Psychology, 35, 500-508.

Loxton, N. J., Dawe, S., & Cahill, A. (2011). Does negative mood drive the urge to eat? The contribution of negative mood, exposure to food cues and eating style. Appetite, 56, 368-374.

Ogden, J., Biliraki, C., Ellis, A., Lammyman, F., & May, E. (2021). The impact of active or passive food preparation versus distraction on eating behaviour: An experimental study. Appetite, 160, 105072.