提高情商，从给情绪打标签开始

提高情商，从给情绪打标签开始 原创 M· Pogosyan 酷炫脑

Via：freepik

作者 | Marianna Pogosyan

翻译 | 李媛媛

改写 | 棉花熊

审校 | 严佳静

朗读 | 胡恩

美工 | 老雕虫

编辑 | 小鱼

将情绪转化为语言，即情绪标签化，已被证明对我们的情绪有调节作用;

情绪标签化会影响情绪体验以及自主神经过程，如心率，以及大脑活动;

情绪标签化的调节作用背后的机制包括分心、自我反思、减少不确定性、符号转换;

“真的有可能告诉别人自己的感受吗？”——莱奥·托尔斯泰

每当我们依靠语言来表达自己的情绪时，语言就会展露它的真实面目：从闪耀它的光辉，到暴露它的局限。有时候，尽管语言滔滔不绝，但也并非总能精准捕捉到我们绝望的深度亦或快乐的高度。但其他时候，几个孤立的词语用正确的方式串联起来，就可以帮助破译我们内心的神秘感受。

不过，想要将我们的内心状态翻译成外部世界里可读且整齐的信息却是一件不稳定的事情。因为，在这个过程中，肯定会有信息的丢失或添加。然而，尽管它有不完善之处，但是将我们的情绪转化为文字，或对其贴上情绪标签，却依旧是一项值得去做的工作。因为，它实实在在有许多优点，其中之一便是它可以调节情绪。

“情绪标签化”，简单来说，就是把你的感受用语言表达出来，将你的情绪转化为文字。

近日，加州大学心理学家Jared Torre和Matthew Lieberman在Emotion Review杂志上探讨了情绪标签化的机制及其对情绪体验的影响。

一、情绪标签化会影响情绪体验

把情绪转换为文字，能够减弱对情绪的实际体验。这些影响类似于“重新评估策略”发挥的调节作用，重新评估策略指寻找不同的思维角度来重新思考当时的情境以产生不同的感受。

例如，在一项研究中，被试被要求在观看会唤起负面情绪的图像（如蛇、医院场景）时给自己的情绪状态贴上标签，结果表明比起仅仅被动地观看这些图像，进行情绪标签化使得被试感到的痛苦减少。

同样的，在类似的研究中，要求被试给图像中所描述的情绪贴上标签，这使得被试在看厌恶性图像时体验到更少的负面情绪和更低的情绪唤醒。

二、研究过程情绪标签化会影响自主神经信号

研究表明，情绪标签化会产生即时或延迟的对自主神经活动的影响。

即时影响例如：

在一项研究中，当要求被试在观看厌恶性图像后用语言表达他们的负面情绪，结果表明与仅仅陈述关于图像中的中性信息相比，被试的情绪唤醒程度更低，皮肤传导反应也有所下降。在另一项研究中，要求被试在愤怒诱导任务后评估他们的负面情绪，结果表明评估情绪能够降低心率和心脏输出量来降低他们的心血管反应。

延时影响例如：

在一项研究中，一组蜘蛛恐惧症患者被要求在与笼子里的狼蛛相处时给他们的负面情绪贴上标签，而另一组蜘蛛恐惧症患者则被要求采用其他的情绪调节策略，如转移注意力、重新评估或仅仅勇敢面对。该研究结果表明，通过测量恐惧症患者的皮肤电反应发现，情绪标签化在减少恐惧症患者的心理生理唤醒方面最为有效。事实上，被试越是能够将他们的恐惧和焦虑用语言表达出来，一周后他们的皮肤电反应就越是有更大的下降，而且他们会努力向狼蛛走得越近。

同样，当有公开演讲焦虑症的人将演讲焦虑进行情绪标签化时，与不进行标签的人相比，他们在一周后对演讲来临所产生的皮肤电反应下降幅度更大。

三、情绪标签化的机制

根据Torre和Lieberman（2018）的说法，有四种机制也许可以解释情绪标签化的调节作用：

1. 分散注意力

情感标签化会起到分心或干扰的作用。将我们的感受转化为语言会产生一个空隙，在这个空隙中，我们不能完全投入到对引起情绪的刺激物的处理中。而这种瞬间的分心，反过来，可能会抑制对刺激物的情绪反应。不过，根据研究者的说法，分心本身并不能完全负责情感标签化的抑制作用。例如，其他进行分心的、将注意力从刺激物上转移开的行为（例如，性别标签）并没有被证明对情绪产生了抑制作用。

2. 自我反思

对自己的情绪有一定的自我意识和理解，是把自己的感受转换成文字的必要条件。研究表明，对我们的情绪进行反思，即使没有明确地把它们变成文字，也能减少杏仁核的活动，增加vlPFC的活动。因此，根据研究者的说法，在情绪标签化中使用语言可以被看作是点燃这一重要的自我反省过程的线索。

3. 减少不确定性

通过使用标签来对我们的情绪进行分类，可能会减少对我们“模糊”的情绪状态的不确定性。这种不确定性的减少可能有助于进一步阐明杏仁核在情感标签过程中活动减少的趋势。由于杏仁核的激活与新奇的和夸张的情况有关，那么减少不确定性可以导致杏仁核唤醒的减少。

4. 符号转换

另一个可能的机制来自于将情绪刺激转换为语言过程中所涉及的抽象思维。在一项研究中，用抽象的术语如“物体”或“人”来标记厌恶图像，与实验参与者标记图像中描述的情绪一样，也能产生类似的降低唤醒的效果。

此外，当实验参与者将威胁性刺激分类为“自然来源”或“人工来源”时，vlPFC的活动增加。一些研究者认为，当我们将情绪转化为语言时发生的分类涉及对刺激及其原因的象征性抽象，而这一象征性抽象向大脑的高级处理区域表明“威胁已经被处理了”，也因此没有让警报器（如杏仁核）继续发出信号。所以，语言提供了一种手段，使人在心理上与激发情绪的刺激物保持距离，同时降低其情绪的突出性。

对双语者来说，需要注意的是，你用来把你的情绪表达出来的语言很重要。根据最近的研究结果，用非母语的情感标签不会减少杏仁核的激活，因此不会进行负面情绪的调节。这可能是由于外语处理的认知要求会破坏情感标签化的调节作用。研究者对此总结说：“你标签它的方式，对你感受它的方式很重要”。

参考文献

1.Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.

2.Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(5), 271–299.

3.Burklund, L. J., Creswell, J. D., Irwin, M. R., & Lieberman, M. D. (2014). The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults. Frontiers in Psychology, 5, 221.

原标题：《提高情商，从给情绪打标签开始》

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