母亲节送什么？一套经典产后塑身操献给新妈妈们！

        母亲节到了，这或许是献给新妈妈们最好的礼物。

        很多妈妈都会为产后身材恢复大伤脑筋，望着厚厚的肚腩和松弛的皮肤不知道从何减起。今天我们特意为你揭秘好莱坞明星梅根·福克斯的私人产后恢复操。

        至于效果如何？你看看福克斯那“前凸后翘”的样子就该明白了，而这还只是她生产后两个月的状态。

        这套经典产后恢复操还有一个特点就是简单易掌握。只有5个动作，帮你找回妙龄身材。

梅根·福克斯产前产后对比图。英国凯特王妃产前产后对比，她也是快速瘦身的典范。名模萨拉产前产后对比。

1.肱三头肌伸展

        平躺在健身凳或瑜伽垫上，左右手各执一个哑铃。（哑铃的轻重应该能保证自己每只手臂能完成动作20次，同时又能在完成20次动作后感到肌肉酸胀）

        开始前，双臂完全伸直，举过头顶。然后慢慢弯曲左肘放下哑铃，直到左手哑铃与左耳水平位置，然后再举起左手哑铃恢复到开始的状态，并感觉到肱三头肌的收缩。然后换另一只手臂完成相同动作。每只手臂重复20次，总共40次。

        作用：除去肱三头肌上的赘肉，重塑线条。

        

2.直腿硬拉

        双脚打开站立，与胯部同宽。膝盖稍稍弯曲，保持不动。双手握住哑铃，将哑铃置于膝盖偏上的大腿前侧。

        保持脊柱伸直，以臀部为轴心，利用臀肌抬起上半身，将哑铃提升到跨部，然后再慢慢恢复到开始状态。重复20次。

        作用：拉伸腿筋、臀肌以及下背部，重塑这三部分的线条。

        

3.单手哑铃划船

        此动作开始前，左膝置于健身凳上，同时左手在凳上撑住保持平衡；右脚站在地上，右手握住哑铃。尽量保持右手手臂贴住身体。

        尽可能高地抬起右肘，动作缓慢，感觉右边的肩胛骨受到挤压，然后右手慢慢恢复到开始的状态。如此往复20次，然后换左手进行。

        作用：锻炼中背部肌肉，肱二头肌，背阔肌以及肩膀。

        

4.提臀平板支撑

        动作开始时在瑜伽垫上保持平板支撑的动作，屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝下。

        腹肌和核心肌群用力，想象天花板上有一个绳子不停地向上拉你的臀部，直到拉不起来为止。然后臀部慢慢向下回到原来的位置。重复20次。

        作用：锻炼腹部肌肉，重塑手臂和上背部的线条。

        

5.坐式转体

        坐在瑜伽垫上，脚跟置于地面，双掌合十，双臂在胸前伸直。然后让上身躯干向后倾斜45°，以腹肌和核心肌群为支撑，双臂尽可能向右，此时保持上身躯干固定不要上下摆动。

        稍微停顿数秒后，恢复到最开始的姿势，然后向左伸出双臂，再次恢复到最初姿势后，才算完成一次动作。如此往复20次。

        作用：重塑腹部以及背部肌肉。

        注：哑铃重量选择的标准是：哑铃的轻重应该能保证自己每只手臂能完成动作20次，但是又应该在完成20次后感到肌肉的酸胀，动作完成应该比较吃力。

正式恢复健身，要先养好盆底肌

        不过对于那些刚刚生产结束的妈妈而言，我们也要在此提醒：正式开始健身也是有前提条件的。

        “妈妈们要想恢复到孕前的好身材，必须先等盆底肌肉完全恢复，再开始练马甲线！”长期从事产后运动指导的上海元石普拉提工作室的Fiona教练说道。

        盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群，由于生孩子时的挤压，肌肉会有不同程度的受损，这就需要一段时间的休养。

        “如果你在产后盆底肌以及身体的关节没有恢复，那你可能连慢跑都不能做。而上述5个塑身组合动作和普拉提都是非常好的恢复手段。”

让宝宝成为你的“吸脂器”

        除此之外，内脏的脂肪含量也是各位妈妈想要瘦身塑形的大敌。“要有马甲线的前提条件就是内脏脂肪含量指数不能超过2。”

        Fiona解释道，“很多产后的新妈妈为了下奶，往往配合高蛋白、高油脂，以及高热量的饮食，这样即使有马甲线，小蛮腰也已经被撑成了水桶腰了。”

        当然，由于每个妈妈的个体情况和孕前健身状态的不同，盆底肌和内脏恢复稳定的时间也是不同的。

        Fiona建议，要赶走产后的内脏脂肪，一个少花钱的高效方法就是，营养均衡的清淡饮食加上全母乳喂养。在不额外增加热量的前提下，让宝宝成为吸脂器，为你的马甲线铺就成功的道路。

        

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