两个简单做法，就能有效缓解焦虑
原创 琳子 & 晨希 酷炫脑 收录于话题#情绪自救指南17个
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作者 | 琳子 & 晨希
审校 | 酷炫脑主创
朗读 | 鸽仔
美工 | 老雕虫
编辑 | 坚果迪
生活总是伴随着焦虑，如果无法彻底根除引起焦虑的原因，不妨尝试这些办法，看似简单，其实科学又有用。
“焦虑”是我们再熟悉不过的情绪了，读书时候为了考试焦虑，毕业以后为找工作焦虑，找到了工作呢，焦虑也并没有因此减弱丝毫，你还会接着为工作上大大小小的事情感到焦虑，终于熬到了不用再为工作奋斗的年纪，你很可能又要开始为自己的健康状况感到担心焦虑。
所以，大概对每个人来说，焦虑都是伴随我们一生的情绪。
焦虑是一种很接近于恐惧的情绪，当你对于任何即将到来的事件感到害怕和厌恶时，可能就是在焦虑。
比如说，到新学校或新公司报道的第一天，因为即将见到很多陌生面孔，所以在脑中预演出各种可能发生的“小意外”：
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不被同事、同学接纳，不能适应新的环境等等，这就是焦虑在作祟。还有，学生时代常常会有汇报演出或者公众演讲，在这些活动的前一晚，你是不是也会害怕出错，忧心忡忡，甚至难以入眠？这又是焦虑的表现。
总而言之，任何一件超出生活安逸的事情，都可能带来焦虑。焦虑情绪很普遍，而且大部分人都能够较好地处理焦虑，不会因为焦虑影响正常的生活，但如果焦虑情绪愈演愈烈，影响到了日常活动，则可能发展为焦虑症。
我们平时说的焦虑症，其实是一类症候群，按照具体引发焦虑的事物，焦虑症这个大类别可以被分为广泛性焦虑症、社交焦虑障碍、特定恐惧症、幽闭恐惧症，等等。
一个焦虑症病人担心的事物通常是与事实脱轨的，不合常理的高度担忧，这种焦虑是不受控制的，且引起焦虑的诱因可以是日常生活中一些普通人看来稀松平常的事。
01 焦虑和焦虑症是如何在大脑中产生？
大脑中的杏仁核，负责感知情绪，对恐惧情绪极其敏感。而我们其实可以把焦虑当作一种强度较低、持续时间较长的恐惧感受，所以，焦虑也和杏仁核的活动密切相关。
当然，杏仁核只是焦虑感受众多责任方的其中之一，大脑负责情绪和认知这两个功能的脑区活动不平衡，才是焦虑的原委。
我们可以把大脑简化为两个功能区，一个是高级的认知中心，它位于大脑前额叶，负责着一切高级的认知功能，比如说，决策力、专注力、做计划。
另一个是更加原始的情绪中心，也称边缘系统，这个部分比认知中心的位置更深，在各种生物中几乎都保留着，是一个非常原始的结构。我们可以把认知中心看作大脑的理智面，而情绪中心则是感性的一面。
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理性与感性看似不相容，却在大脑中可以得到平衡。在健康的大脑中，理性的前额叶可以向感性的情绪中心发送抑制信号，命令它冷静下来，从而来管理情绪中心的冲动行为和情绪。
前额叶就像是一个冷静的父亲，在对情绪中心这个调皮的孩子发出“冷静下来”的指令，这就是我们为何可以在一定程度上化解焦虑。
但是，情绪中心这个孩子有的时候可能顽劣过度，让前额叶也无可奈何，失去了对它的掌控，于是，焦虑症就产生了。
当然，基因在很大程度上决定了一个人患上焦虑症的概率，这就为什么同样经历一件事，有的人只是感到轻微焦虑，有的人却焦虑得无法正常活动。
基因是我们无法控制的因素，但是，通过后天学习焦虑应对方法，我们也可以提升自己的抗焦虑能力，让你在焦虑事件面前更加从容不迫。
02 如何缓解焦虑？
为你介绍两种缓解焦虑的方法：
1. 转移注意力
你有没有试过在小孩子为了争着要一根棒棒糖而大声哭闹的时候，向他指出一个新奇的事物，然后对他说，“你看窗外面的那是什么呀？”你会发现，无论刚才哭得多么撕心裂肺，孩子几乎都能在你的指引下立马停下哭闹，把小眼神投向你指尖的方向，仿佛刚才发生的一切都不存在似的。
这就是注意力的妙处之一。这种手段引起了科学家的兴趣，他们对这种专治小孩乱发脾气的民间方法展开了更为科学的研究，想检验它的有效性到底如何。
他们选择了一个引起儿童高度焦虑的场景：牙科诊所。研究中，56 位 7-9 岁的“拒绝合作”牙科患儿被随机分为两组，实验组患儿会在治疗过程中带上一副特殊的眼镜，里面会放映小朋友最喜欢的动画片，这是一种视听干预的方法，让孩子的视觉和听觉注意力都转移到动画片上去；对照组的患儿没有收到任何干预。
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所有患儿的治疗过程都一样，先口腔检查、再注射局部麻醉、最后是补牙。研究人员用测评表记录了每个患儿每次治疗时的配合程度和焦虑值，他们还检测了孩子们的心率和血压，使焦虑的衡量更加客观、科学。每个孩子在治疗后还会给自己的焦虑和疼痛感打分。
实验后，研究人员比较了两组患儿的数据，在治疗过程中看动画片的孩子表现出更多的配合行为，尤其是在注射麻醉这个治疗环节，更惊喜的是，控制组孩子的平均心率远在实验组孩子之上。
这个实验说明转移注意力对于焦虑的缓解确实是有效的，起码在孩子身上是如此。下次记得在你孩子感到焦虑时试试。
与此同时，身为成年人的你可能要发问了，转移注意力对成年人同样有效吗？
答案是，确实有效。转移注意力是常常被使用的一种认知行为疗法，而认知行为疗法本身是科学证实有效的焦虑症治疗方法。
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转移注意力，听着很小儿科，但更深入地看，这是一种可以让你完成一件事且无需投入这件事情的方法。
我们来举个例子，假设你有飞行焦虑症，但你因为出差不得不坐飞机，在上飞机前，你会吃几粒抗焦虑的药，一登上飞机，你就问空乘要了杯烈酒，飞机准备起飞前，你戴上耳机，把音量调到最大，让音乐掩盖飞机引擎的隆隆声，与此同时，闭上眼睛，想象自己正置身于自家的客厅。
看似你做了很多事情，本质上，这些活动都指向一个方向，就是转移注意力。你确实在飞机上，但是你的注意力却并不在乘飞机这件事情上，你给大脑搭建了另一个安全的世界，让自己的注意力投入在那个世界中。
一种常见的转移注意力方法是涂色，不知道你有没有注意到，前几年的书店里畅销榜上总有一系列叫做《秘密花园》的涂色书，翻看看，书里就是各种复杂的黑色印刷图案，你可以按照自己的喜好用彩色铅笔涂色，我当时觉得真的挺无聊的，这不是浪费时间又伤眼睛吗，现在回想一下，这不失为一种简单有效的转移注意力抗焦虑法。
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研究也确实证实了给几何图案涂色有良好的缓解焦虑效果，其效果比在一张白纸上乱涂乱画要好得多。
另外，最近有研究表明虚拟现实科技也是非常强大的转移注意力抗焦虑方法。总之，转移注意力的方法多种多样，找到适合自己的就是最好的。
2. 仪式性重复行为
你会不会有一些“怪癖”？比如，在每次抽奖前，都要摩拳擦掌，在考试前，一定要用某一特定品牌的中性笔，在医院取体检报告前，要在医院门口来回踱步好久？
这些都可以被称为仪式性重复行为，是你在做某件事前一定要完成的个人“仪式”。可能最常使用仪式性重复行为的人群就是运动员了，几乎每个运动员在比赛前都有自己固定的一套动作。
比如，科学家们在观察研究中发现，他们研究的有些篮球运动员在每次罚球前都会运球六次，不多不少，正好六次。对此，心理学家给出的解释是，这种仪式化的行为是应对不可控情况和无法预测情况时的对策，用来帮助人们管理压力和焦虑感。
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对于运动员来说，这六下运球可以帮助他们集中注意力，为后面的投篮做准备。当运动员相信这个仪式性动作可以帮助 ta 增强运动表现时，ta 的后续发挥也会更出色。因此，适当的重复性行为是一种健康的缓解焦虑方式。
除此之外，科学家们还发现，在实验室环境中，压力越大，越容易引发人的仪式性行为。基于这个发现，科学家们提出，在自然的环境下，仪式性行为是否也可以缓解焦虑呢？
研究人员在一个洪水和飓风频发的小镇做了这个实验，他们召集小镇居民告诉他们可能要有自然灾害到来，然后要求居民们准备好各自的应灾方案。
这是一个使人高度焦虑的事件，随后，一半的参与者被分配进寺庙，他们会做一些自然灾害到来前的宗教仪式；另一半参与者是对照组，他们会到一个非宗教环境，得到的指示是休息和放松。
所有参与者都佩戴便携式心率探测仪，通过心率的起伏变化，研究人员就能知道他们有多焦虑了。比较研究数据后，研究人员发现，宗教仪式可以显著降低小镇居民的焦虑程度。
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无论是重复性行为缓解焦虑还是宗教仪式缓解焦虑，背后的机理都尚未明确，但是一个很有可能的推测是，这些行为帮助大脑感受到一种秩序感、结构感、让人觉得未来发生的事情更可预测。
大脑并不是一个被动的机器，它会主动去填补很多信息空缺。你可以自己做一个实验，找一张照片，用手遮住其中的一部分，你会发现就算大脑搜集到的视觉信息是不完整的，你依然可以在闭上眼睛后，看到完整画面，这就是你大脑的“脑补”功能；
还有，看电影的时候，你总会不由自主地想要预测之后发生的事情，这也是大脑的“脑补”功能。大脑就是不断在预测未来和未知的信息，努力得到控制感。
而常常使用的惯例行为，无论是否是宗教行为，都是可预测的，因此，大脑可以通过这些行为获得它在面对压力事件时所渴望的可控感和秩序感，由此，焦虑得以减轻。
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现在请你回想自己在面对那类事情时会焦虑，然后发明一套你的专属仪式性行为。往后，再遇到同类事情而感到焦虑时，记得仪式行为是你大脑的最佳镇静剂。
同理，你还可以做其他可控的事情来缓解焦虑。比如，整理房间，洗碗，做一套平时做惯的运动，这些简单可控的活动都可以带给你大脑它所需的安定感。
03 总结
焦虑情绪很普遍，大部分人都能较好地处理焦虑，不会让焦虑影响正常的生活。当焦虑变得不可控，严重扰乱平日生活，焦虑症就发生了。
焦虑是由于大脑的理性中心——前额叶皮层，与感性中心——边缘系统之间的活动失衡导致的。健康人的理性中心可以由上往下抑制感性中心的过度活动，从而控制冲动和情绪。
转移注意力是有效的缓解焦虑方式，且对各年龄层皆适用。听音乐、给几何图案上色、看电影都能很好地转移注意力，达到减轻焦虑的作用。
重复性行为和仪式行为是另一种缓解焦虑的方式。通过在焦虑事件前进行惯例行为，大脑可以获得一种秩序感和可控感，从而减轻了对未知事件的焦虑。
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参考文献（点击滑动查看）
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