问答 | 如何慢跑才能不让小腿变粗？

问：我想跑步减肥，可是朋友告诉我跑步会让小腿越跑越粗，请问如何慢跑才能不让小腿变粗？

        答：跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。

        腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。

        而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。

针对避免粗腿，在跑步时要特别注意以下几点：

        1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。

        2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。

        3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。

        以下两张图片是我们推荐的拉伸方式：

两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。

        4.跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。

        5.如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。（大牌采访整理）

        

问：我今年年初办了张健身卡，但我至今只去了两次，虽然一直心疼钱想去，但很多时候上班实在太累了，怎么破？

        答：这个现象其实不完全是懒散，经济学家把这种心态称作“夸张贴现”(hyperbolic discounting)，意思是人们往往比较专注在现在的快乐，而对于未来可能的好处，却打上了夸张的折扣。

        在“夸张贴现”心理影响下，当您已经上班累了一天，当然宁可回家休息，而不是到健身房去报到。

        但您已经付了大把银子了，不是应该有很大的动力把它“赚回来”吗？不，事实上，想去几次健身房才能够赚回来这件事情，都是很累人的。

        “决策疲乏”是这个现象的专业术语，换成白话就是“逃避”。对于大多数人来说，“想”这件事情常常太累了，最简单的选择就是不要去想。

        目前美国有许多新型态的健身计划，会先跟消费者收取昂贵的费用，之后再依据他们真正运动的情况，把钱退还给他们。

        有人曾参加过纽约中央公园的晨跑队，4个星期的计划得先缴美金400元，如果每天准时报到，结束后能拿回250美元。

        当然，大多数健身房的商业模式，并不是在给您健康的身体。他们赚钱的方法，而是在于利用您的“夸张贴现”心理。

        就目前来看，最好的方式就是制定属于自己的短期目标和长期目标，并时刻提醒自己，在手机和家中显眼处能让自己一目了然。

        对于繁忙的上班族，每隔一天或两天锻炼一个小时就够了（最好离家或公司较近），循序渐进，把它变成习惯。此外，您还可以找个健身房搭档一起锻炼，能够事半功倍。（联翼采访整理）

        

问：我刚开始跑步，之前也没有专业的跑步鞋，但我的篮球鞋也有避震效果，为什么有说穿篮球场跑步不好？

        答：各类运动鞋的鞋款取向不同，篮球鞋强调连续跳跃的吸震效果，和变速、变向间脚踝急速扭转，一般慢跑上几乎不会碰到类似状况。所以不推荐跑步穿篮球鞋。

        跑步与篮球运动不同的地方在于，跑步是一项长时间稳态的运动，不像篮球打打停停。所以篮球鞋的设计并没有考虑到脚触地时，球鞋对于脚踝和膝盖运动劳损的积累。

        另外，跑鞋轻便透气的设计也是重要的一点，这样可以帮助跑者及时排汗和透气，有助于跑后脚的恢复。

        所以，短时间内穿着篮球鞋跑步可能感觉不到差异，但长时间下来，运动伤害在无形中累积，因跑步时身体承受的重量，是走路的三到五倍，尤其对于膝盖的伤害更严重。

        一般入门跑者，应优先挑选合脚、鞋底柔软的款式；如果是有些经验的专业跑者，鞋款选择可以更进一步找弹性好的鞋款，但无论入门或是专业跑者，都要考虑吸震效果。另外，鞋款要找不会受力就定型的款式。（木马采访整理）

        

（本期专家：ACSM美国运动医学会高级私人教练 赵伟）

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