想拥有高质量的睡眠,咋就那么难

澎湃问吧
2021-06-06 15:09
来源:澎湃新闻

好的睡眠往往是相似的,糟糕的睡眠则各有各的糟糕。《2020中国睡眠指数报告》指出,全国超过38.3%的人有睡眠问题,3亿多中国人正在被失眠困扰。在导致睡眠问题的自我归因中,“工作压力”、“生活压力”和“情绪因素”频频上榜。人人都想睡个好觉,然而遗憾的是,很多时候我们越想告别失眠,越是深陷其中。

为什么不能在床上玩手机?为什么提前上床不利于恢复睡眠?关于睡眠,还有哪些常见知识和误区?本期问吧邀请深圳市心理咨询师协会副秘书长、心理医生汪瞻,教你避开影响睡眠的常见误区,一起告别失眠,获得夜夜好梦。 

规律睡眠为何那么重要

@夜里小白船:睡觉对于人类而言是种怎样的作用?为啥我们需要睡觉呢?

汪瞻:睡眠至少有三个重要功能与我们的身心健康息息相关,而坐着躺着(未入睡)却做不到。第一,获得身体和精神上的休息。睡眠时,全身的细胞和肌肉都可以完全放松,消除一整天工作学习等活动所积累的疲惫,让身心得到修复。第二,睡眠可以帮助记忆整合。我们白天学习或背诵的信息,大脑会利用晚上睡觉的时间,在相关区域将这些信息转化成长期记忆,就像电脑的硬盘一样,方便日后取用。第三,睡眠与生物钟紧密相关,会影响体内各种荷尔蒙的分泌,让身体机能保持最佳状态,来面对外界生活和压力的挑战。人体很多荷尔蒙的分泌都跟睡眠有关,白天醒着时是关掉的,夜晚睡觉时才开始启动。

@夏萌猫:大家都是失眠,但我总觉得睡不够,这会有问题吗?

汪瞻:睡眠的第一个功能就是让人获得身体和精神上的休息。假若你白天精神充足,晚上睡眠时间规律,不造成睡眠问题和精力问题,稍长或稍短的睡眠时间都是正常的。但10小时以上的睡眠可使血液中蓄积的二氧化碳变成体内天然麻醉剂,让人觉得昏昏沉沉很难清醒。所以这种情况,通常也被叫做“睡醉”。

哪些因素导致了失眠

@纸袋玫瑰:在床上玩手机会影响睡眠吗?

汪瞻:睡前在床上玩手机首先是对眼睛有伤害,而且伤害很大。黑暗环境下玩手机非常容易让眼睛感觉“刺目”,很快产生疲劳感。其次,在被窝玩手机的姿势还会对脖子和颈椎造成影响。

最后手机会对人的睡眠节律造成影响,这是由于手机的发出的光线很亮,这种光线会减少人体生成大约22%的褪黑激素。而一旦人们的褪黑激素受到了这种程度的抑制,那么人的生理周期也将受到影响,直接影响便是让人始终处于浅睡眠,甚至大大减少人们的睡眠时间。也就是说,玩了手机1小时后,你的大脑也会变得很兴奋,或许不得不再玩上3小时,因为你已经睡不着了。长久而然,形成条件反射后,睡觉时就会想玩手机就再也睡不着,形成入睡困难。

@砂渍:入睡特别困难,通常要花费一个多小时入睡。这个过程心跳快头也疼,有些紧张,越把焦点放在睡着上 越睡不着。请问如何能克服?

汪瞻:心理学上有个名词为“冗思”,就是说当我们越提醒自己,只会让我们越想越多、越想越累、越想越纠结。原本以为想清楚就能睡好的期望完全落空了,反而因为想太多而让人夜不能寐。

我们可以尝试几个小方法让我们放松,扔掉烦恼、扔掉提醒,如把这些想的东西写下来,然后扔掉;采用腹式呼吸法、肌肉放松训练法等,让自己更舒缓,帮助入睡。另外,保持规律的睡眠作息,不在床上做其他睡前行为(如床上玩手机、读书等),都能有助于睡眠。

@东家长2020:睡不好觉大多是心事重重,性格所然吗?

汪瞻:不是这样的哦,我们的研究发现睡不好觉至少有三个因子的影响,分别是“前置因子”,即我们常说的先天因素,如基因、性格等等;然后是“触发因子”即各类应激事件;最后是“持续因子”,如不良睡眠习惯、错误的睡眠认知等。

如何让自己睡个好觉

@从现在开始种树:年轻人为什么都喜欢晚睡?怎么能够不用硬躺,快速进入睡眠?

汪瞻:1.人类生物钟在没有自然调节的前提下,是惯性地向后延长的。也就是说我们更加容易出现晚睡甚至失眠的问题,或者成为俗话所说的夜猫子一族。在被窝里用手机上上网、看看电影、聊聊天、看看小说,不知不觉几个小时就过去了,便越来越习惯晚睡了。

2.睡得久不如睡得好,若能保持良好的睡眠作息规律和高效的睡眠效率,白天精神也能保持。睡眠效率=睡眠时间/床上时间*100%,理想的睡眠效率是85%。也就是说在床上不做别的事情,也不赖床,保持良好的睡眠节律,看到床自然就容易入睡。另外合适的放松方法(如腹式呼吸法和肌肉放松法),恰当的运动和进食时间,都能有助于快速入睡。

@千行:为什么白天时已经感到十分劳累到晚上还是睡不着呢?

汪瞻:白天累不代表我们的大脑看到床会产生困的条件反射,这可能源于之前我们在床上或卧室里做了太多与睡觉无关的事情,所以导致困了在床上也睡不着。这需要我们使用一种叫做“刺激控制法”的心理训练来帮助自己重新建立大脑中“困”与“床”的条件反射。简单点说就是“困了才上床,不困离床远一点”。当然,具体详细的操作可以参见我的新作《睡个好觉》,里面的安眠篇会详细的讲解该如何使用“刺激控制法”来帮助我们睡个好觉。

@之升:如何才能睡觉不做梦?

汪瞻:只要睡着了并维持达一小时以上必然会做梦。做梦是人类正常睡眠的必经阶段,人人都会做梦,而且一般一个完整的夜间睡眠周期还得做4-5个梦。只是有的人在做梦期醒来,所以记得醒来时所做的最后一个梦,有的人在非做梦期醒来,不记得做梦而已。

@Romy-kk:如何更好地利用夜晚大脑处理记忆信息的功能来学习和记忆?

汪瞻:睡眠其中一个功能就是帮助整合记忆,当睡饱睡好,提高好睡眠效率,睡眠的功能就会提高。另外可以在睡前整理、复盘学习的内容(不要在床上进行),然后立刻入睡,能有助于睡眠整合记忆能力。

    责任编辑:鞠文韬
    校对:栾梦