年纪大了怕缺钙 ？点击收取食物补钙指南

原创 邹文 河豚健康 河豚健康

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【点击保存日常补钙四条原则！】

《中国居民膳食指南》推荐补钙量为：成年人每天需摄入钙 800毫克 。

然而，中国人普遍存在钙摄入不足的情况，

国际骨质疏松基金会数据显示：中国人每天平均摄入钙只有338毫克。

除了直接补充钙片外，生活中的很多食物都是补钙的好帮手，从健康的角度来看，食补补钙除了钙质以外还可以保证多种其他食物营养的补充，更加得健康！

如何食补补钙要注意三点：

一是要注意食物含钙量（下文附食物含钙量表）

二是要注意食物中钙的吸收率（下文附五种需要注意的补钙食物）

三日常补钙日常补钙四条原则。

五种食物补钙注意事项

日常生活中很多食物含钙量都很高，比如奶制品（牛奶、酸奶等）、豆制品（主要是经加工制作的卤水豆腐、石膏豆腐）、炒熟的坚果（尤其是含油脂多的坚果，如榛子、开心果、杏仁、松子）、芝麻酱、海鲜鱼贝类、绿色蔬菜等。

（常见含钙量高的食物含钙量数值可参考表1数据，数值参考《中国食物成分表》）。

表1 食物种类及每100g含钙量

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注意食物中钙的吸收率

食物的含钙量高并不等于人吸收的钙多，为了更好达到补钙目的，在选择食物时，除了要看它含钙量高低，还要看它的吸收率如何。

一、奶制品

奶制品包括：全脂乳粉、奶酪、酸奶、纯牛奶、羊奶等，奶酪和全脂奶粉钙含量最高，但脂肪含量也高，长期吃不适合。

最佳推荐奶制品：牛奶和酸奶。但是对乳糖不耐受的人，可能会出现腹泻、腹痛。

注意：乳糖不耐受者建议分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶和酸奶。

豆制品：在加工过程中加入石膏卤水的凝固剂，提高了大豆制品的钙含量。比如石膏豆腐、卤水豆腐等，但并不是所有的豆制品都适合用用来补钙。

注意:

不推荐用来补钙的豆制品：

鱼豆腐及日本豆腐，并不是用大豆制作，补钙效率极低。

豆浆，钙质主要在豆渣里，所以单喝豆浆补钙有限。

三、坚果

坚果类不仅含钙高，而且含有优质脂肪和膳食纤维，但因坚果含油脂较多。

注意：不宜多吃，每天一小把就可以.

调味品芝麻酱里面的钙质非常丰富，即便食用时加水稀释，钙含量也很高。

注意：但芝麻酱中油脂含量太高，多吃容易发胖。

五、绿色蔬菜

绿色蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

注意：绿色蔬菜同时还富含草酸，容易与钙结合，影响钙吸收，所以烹饪之前最好先过水焯一遍。

日常补钙四原则

最后，日常食补过程注意以下4条原则，也可以帮助你补钙的效果的完成。

做好以上这些注意事项，食物补钙，帮您预防骨质疏松，收获健康生活。

签约作者 邹文

山东大学第二医院 主管药师

原标题：《年纪大了怕缺钙 ？点击收取食物补钙指南！》

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