为什么你比别人容易饿?“血糖洼地”不可不防
原创 范志红 范志红_原创营养信息
白天的犯困和饥饿,也许是「血糖洼地」造成的...
很多人都有一个困惑:明明吃饱了啊,怎么过不了两三个小时就又想吃东西了?
还有人问:怎么我午餐后睡一觉,起来就觉得有点饿了,又想吃东西了?
怎么别人吃完正餐五六个小时都很平静,我怎么就有特别想吃东西的感觉呢?
为什么我下午 2~3 点之间总感觉特别困,还想吃点甜的,熬过去就又好了?
其实这也不是很奇怪的现象,经常做血糖反应研究的人都知道这是怎么回事,只是以前大众没那么了解罢了。
看来,这里有些知识点必须赶紧普及......
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知识点 1:血糖谷值
理论上说,在吃了富含碳水化合物食物前后,如果测定血浆中的血糖含量,会发现血糖呈现先上升、后下降的曲线,称为餐后血糖反应曲线。
如果以餐前血糖水平为零,那么这个餐后血糖曲线就反映出进餐前后的血糖波动情况,可以称为「血糖增量曲线」。
进餐之后,曲线呈现上升态势,说明血糖是升高的,数据是正数。最高峰的数据,称为「血糖峰值」(Peak)。
但是,过一段时间之后,在胰岛素的作用下,血糖又会下降,有些点的血糖数据是有可能出现负数的。在某些时间点,有可能出现一个餐后几小时内的血糖最低值,称为「血糖谷值」(Low)。
这个谷值的血糖数据,有可能会低于进餐之前的值。换句话说,以餐前为零,这个值就是负数了,这个时段也称为「血糖洼地(glycemic dip)」。
会不会出现血糖洼地,一方面要看人,另一方面要看食物。
知识点 2:谁容易出现血糖洼地
血糖控制能力良好的人,在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后,他们的餐后血糖反应是一条类似山峰-缓坡的曲线。先上升,再下降,但降低的趋势比较缓和,最后达到基本稳定的状态。即便到餐后 4~6 个小时,血糖都不会比空腹时的数值明显降低,而是保持稳定。
但是,对部分控血糖能力弱的人(尽管他们并不是糖尿病人)来说,如果吃了高血糖反应的餐食,他们的反应是这样的:先出现一个较大的血糖高峰,然后提前下降到餐前水平以下,出现一个比较低的「餐后血糖谷值」。
尽管这个值可能还没有到真正的低血糖区间,当时不会出现头晕眼花、腿发软、手发抖、心慌易怒、虚弱冒汗等典型的低血糖情况,但也可能带来注意力不够集中、疲劳感、不耐烦、饥饿感等与血糖降低相关的感觉。
如果是糖尿病人,血糖控制能力就更差了。他们经常会出现血糖忽高忽低的情况。如果胰岛素和降糖药使用不当,更是极易出现低血糖和高血糖交替出现的情况。所以他们会在兜里随时放点食物,以保持血糖处于安全范围中。
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知识点 3:什么食物容易出现血糖洼地
我们做不同食物的血糖实验之后,也会关注一下,哪些吃法的血糖谷值会出现负值。
比如说,葡萄糖就很容易出现餐后血糖负值的情况。糯米食物也容易出现这种情况。白面包和一些谷物糊粉也会出现这种情况。
这可能是因为,这些食物会激发更高的胰岛素反应,而胰岛素过多出动会导致血糖迅速下降,甚至降低到空腹值以下,出现血糖洼地。
有个朋友说,他为了控制血糖,每天早上都吃焙烤谷物粉冲的糊糊,结果反而出现了低血糖状况。这里可能有三个问题:一是食物选择不当,二是食物搭配不当,三是食物总量不足。
一是经过烤制再打粉,再沸水冲糊的杂粮,尽管含有膳食纤维,但谷粒的物理结构被完全破坏,是非常容易消化吸收的(不用嚼,也不用胃来磨细,加速了消化进程)。容易消化吸收,血糖就升得快。升得快则降得也快。
二是吃糊糊时没有配合肉蛋类和蔬菜,蛋白质不够,食物总热量低,在胃里的排空速度也快,自然就更容易产生饥饿感,血糖也不容易长期稳定。
三是早上以柔软的、高水分的糊糊为主,「干货」太少,碳水化合物总量不够,总热量太低。
相比而言,大米饭虽然算高 GI 食物,2 小时后的血糖却比较稳定,却不太容易出现负值。再说,米饭很少空口吃,通常都会配合各种菜肴,就相对更容易保持血糖水平的稳定。如果是添加全谷杂粮的米饭,需要较多咀嚼,葡萄糖释放和吸收速度减慢,对胰岛素的需求量减少,就更不容易出现血糖洼地。
知识点 4:血糖谷值出现在什么时间
对没有糖尿病的健康人而言,血糖谷值的时间,常常出现在餐后 150~210 分钟(从第一口进餐开始算时间,1 个半小时到 3 个半小时)之间。大部分人的谷值和空腹值相差不远,而部分人会出现一个小的血糖洼地。
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图:血糖曲线示餐后 2-3 小时的 glycemic dip
所以,很多人都感觉,这时候会有点疲劳、困倦的感觉。熬过去之后,就又恢复了正常的精力。特别是在午餐开始后 2 小时,下午 2~3 点之间,感觉精神特别不好,特别容易犯困。
到餐后 3 小时以后,由于胰岛素水平降低,胰高血糖素升高,血糖水平反而可能会回归到正常范围当中,感觉精神又好了一些。
不过,糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖稳定能力差,餐前血糖水平不能回归到正常范围中,可能会经常发生餐前低血糖。所以他们经常需要在两餐之间加点餐。
知识点 5:血糖谷值和食欲有什么关联
人们都知道,低血糖的时候,人们会疯狂地向往食物,这种饥饿感带来的食欲,是很难用意志力来克服的。如果血糖降低到空腹值以下,即便血糖值还在正常范围中,也通常意味着人体对食物的兴趣增大,食欲增强,控制食量的能力下降。
很多减肥的人,一味追求低热量饮食,降低碳水化合物的摄入量,使餐后血糖值很快出现下降。而在血糖水平下降到空腹值以下时,人体会出现明显的饥饿感。在饥饿状态下,人体的求生本能启动,让人急迫地寻求食物。
很多人说,自己明明胃里还有东西,明明刚吃过饭才两个小时,就又想吃零食了。也有人 12 点吃了饭,睡午觉起来 1 点半,突然觉得又想吃高碳水化合物的食物了。这些情况,很有可能是因为血糖洼地造成的。睡眠状态时,人体的血糖消耗减少,血糖水平居高不下,可能促进胰岛素的过度分泌,从而造成血糖水平下降,起床时感觉饥饿。
一项发表于 Nature Metabolism 杂志上的最新研究提示,血糖洼地与食欲上升之间有密切关联。该研究对超过 1 千受试者进行了 7 万次进餐测试,用连续血糖监测仪和可穿戴设备来监控他们的生理反应和生活状态,并详细记录饥饿感和进食数据。
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结果发现,如果一个人进食之后有明显的血糖洼地,他们会比那些餐后血糖水平更加平稳的人更早感觉饥饿,对食物的向往更强烈,下一餐会提前半小时,而且从各种食物中摄入的热量也更高。和血糖稳定的人相比,这些人一天中会增加 300 多千卡的热量摄入。
显而易见,如果不额外增加运动,这样的饮食方式必然导致体重上升。每天增加 300 千卡,则一年会增加 9 公斤体重。
以往,人们通常更重视餐后血糖的峰值,但这项研究发现,和峰值相比,出现血糖洼地的程度能更好地用来预测饥饿感,以及此后食物摄入的数量。
而是否出现血糖洼地,有很大的个体差异,食物差异,甚至还可能与生活状态有关。此研究发现,空腹胰岛素水平越低的人,越容易出现血糖洼地;吃的食物热量不足,也容易引起这种情况。今后还需要更多的相关研究,探讨体力活动、睡眠、情绪、进食模式等各种因素的影响。
每个人的遗传不同,体质不同,对食物的反应也不同。所以,人们应当认真观察和记录,自己在什么生活状态下更容易保持血糖、精力、体力和食欲的稳定。
但无论如何,理论上说,凡是有利于维持血糖稳定的因素,如吃多样化的健康饮食、规律运动、餐后散步、情绪稳定、良好睡眠等,都是避免血糖洼地的重要措施。那么,人的食欲和精力也就能够维持稳定,从而在长期的生活中避免肥胖,保持高质量的生命状态。
参考文献:
Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism, 2021, 3:523-529