一上班就长胖，罪魁祸首居然是……

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 45 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

「今天好忙，下午叫个奶茶喝吧」

「晚上加班，点个盖浇饭或者麻辣烫吧」

「嗯，这个商家满 30 还送一罐可乐」

因为工作太忙没空做饭，或者工作太累想解解馋，吃外卖，成了很多「打工人」的生活常态。

据统计，仅 2019 年，中国互联网餐饮外卖市场规模就达到 7273.6 亿元人民币，之后也保持着稳定增长的趋势，[1]且很多的订单来源于「公司白领」（也就是上班族） 。

外卖的做法多种多样，在保证味道的同时，这些食物也很容易让你进入「热量陷阱」。结果就是，在你努力加班的时候，体重也默默涨了上去。

让「打工人」长胖的罪魁祸首，外卖「功不可没」。

接下来就给大家指出一些外卖中的热量陷阱，如果在点菜的时候注意一下，就可以让外卖健康一点。

热量陷阱一：饮料

之所以把饮料列在第一位，是因为这是最容易发现和控制的（也因为我的办公室每天下午都会有一波奶茶袭来）。

包括奶茶、随餐的可乐、雪碧（特别是赠送的那些，不要把赠送的食物当成无卡路里的哦）、果汁果蔬奶昔等等，热量都有可能很高。

Tips：建议点餐的时候避免点额外的饮料，实在想喝健康饮料的话，自己配一些绿茶、苏打水、柠檬水（不加糖）。

热量陷阱二：酱料

酱料也是很容易陷入热量陷阱的食物之一。

有的人怕胖特意点一些比较素的外卖，比如水煮菜，但是水煮菜太难下咽，所以就开始蘸酱料。

殊不知酱料的热量远超菜本身，比如麻酱、蛋黄酱、番茄酱、蚝油等。

➊ 麻酱

这是最常见的酱料，虽然菜名不一定会写「麻酱」二字，但很多食物，比如凉皮、凉面还有很多凉菜包括凉拌茄子等会加入很多麻酱。

➋ 甜辣酱

为了平衡辣味和肉类的味道，很多肉类会加入甜辣酱，但甜辣酱中的热量却惊人，100 克就有 200 千卡。

➌ 沙拉酱

就算是一直以「健康」著称的沙拉也会因为酱汁变得热量满满，千岛酱是最常见也是热量最高的沙拉酱之一，1 勺 = 65 千卡，凯撒沙拉的热量也不低。

➍ 番茄酱

很多人点外卖会选择西餐，并且会要一些番茄酱（它们确实也是免费的），味道不足的时候就加，甚至 pizza 蘸番茄酱成为很多人的健康吃法。

但是，番茄酱的热量却不低，100 克就有 120 千卡。而且，番茄酱里还有很多不利于健康的果葡糖浆，经常点这类外卖，真的不是一个健康选择。

Tips：建议在吃外卖时，尽量避免过多食用这些酱料，如果有商家免费赠送，以后备注不需要就好啦。

热量陷阱三：

利用中式方法烹饪的一些食物

食物的做法比食材还重要，有些原本很健康的食物，却因为我们的烹饪习惯，而变得热量飙升。

比如，很多人倾向于点鸡肉、鱼肉、鸡蛋这些富含优质蛋白或脂肪的食物，但是，当你吃到嘴里时，就不是那么回事了。

一些宫爆、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧、浇汁的做法，是很多中式菜常用的做法，多半都会添加大量的酱汁、糖和淀粉。

结果就是：你自认为吃了一份很健康的红烧鱼，却早就吃进去大量的油和糖，那热量就可想而知了。

Tips：为了避免吃到这类食物，建议点菜的时候选择蒸、煮、清炖、白灼这样的做法，烤和炒也是相对健康的。

热量陷阱四：主食

对于有低碳水化合物概念的人，点外卖都会控制主食，但你真的控制住了吗？比如以下这些情况：

➊ 主食 + 主食的组合

其实，外卖中很多套餐都是「主食 + 主食」的组合。比如：

粥 + 饺子或包子

凉皮 + 肉夹馍

比萨 + 意面

炒面 + 生煎包

如果你不小心点了它们，那吃下去的很可能就是双倍的热量。

➋ 别把粗粮不当主食

虽然玉米、红薯、紫薯这些粗粮是很好的精粮替代品，但我们推荐「替代」而不是「叠加」，如果既吃主食又吃粗粮，那么碳水化合物肯定会飙升。

➌ 主食要控制量

外卖的最大问题就是无法控制量，放在外卖餐盒里根本不知道有多少。基于商家对成本的考虑，外卖中主食的量通常比菜要多。

比如，一盒盖饭通常都会给满 4～5 两米饭，而推荐的一餐 1～2 两就已经足够。在肉汁的浸润之下不知不觉米饭就吃完了，这样一下子就多摄入了 200 千卡。炒面、炒饭、炒饼这些一份餐也都是正常推荐量的 2～3 倍。

Tips：尽量避免「主食 + 主食」的外卖组合，如果一份主食很多，不妨多分几份，留着可以吃好几顿。

所以，在「长胖算工伤」这个梦想实现之前，还是好好挑选外卖吧，毕竟，涨上来的体重是要自己负责的。

审核专家 汤雅歆

策划 婷婷子

监制 Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队

参考数据

[1] https://www.analysys.cn/article/detail/20019783

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