为什么会时而信心满满，时而自卑到尘埃？

酷炫脑科普内容创作者

2021-04-19 08:03

上海

原创琳子 & 万芊酷炫脑收录于话题#情绪自救指南6个

Via：Aindric C

作者 | 琳子 & 万芊

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 坚果迪

偶尔出现的自卑是我们的正常情绪，当自卑感长久持续并影响正常生活时，你需要找到根源，并积极解决这些自卑感。

我们总会遇到一些“感觉自己不如别人” 的时候：

隔壁小王从小就去上各种很贵的英语补习班，雅思裸考都考了8.5，我天天起早贪黑才勉强过了六级；

我再怎么努力工作也比不过那些家里有背景有矿的二代，还是摸鱼算了；

为什么别人一听就懂的内容，我总是得反反复复看个好几遍，我是不是真的智商太低了？

微博上的女孩子们都长得好漂亮哦，哪像我，大饼脸塌鼻子，母胎单身到现在。

Via：VICE Magazine

如果你常常有上面这些想法，那么恭喜你，你是个正常人！

我们每个人或多或少都会有一些自卑感，因为总有人在某个方面做得比我们更好。如果这种自卑感对你的生活影响不大，那就不必太过担心。

但如果这种强烈的自卑感持续存在，并且常常让你过度焦虑或是自我否定的话，你就可能陷入了阿德勒所说的“自卑情结”之中。

01 自卑从何而来

“自卑情结”这个词来自于个体心理学之父阿尔弗雷德·阿德勒，代表的是一种“认为自己不如别人”的感觉。当一个人面对他难以解决的问题时，就会产生自卑情绪。

由于自卑总是造成紧张感，所以争取优越感的补偿行为必然会同时出现。在这种追求优越感的动机下，人们会陷入消极完美主义的囹圄中，他们尽全力想要避免自己看起来很失败，而不是想办法去追求成功，所以他们在困难面前会表现出犹疑、彷徨，甚至是退却的举动。

Via：My Modern Met

阿德勒在其著作《自卑与超越》中说过：

“如果一个人觉得自己弱小，他会跑到具有优越感的环境里去。他不会让自己变得更强，更有能力，而是让自己在自我眼中显得更强大。如果一个人对工作上的问题不能应付自如，为了获得自信，他可能会在家里变成独裁的暴君。他可能用这种方式来麻醉自己，但是真正的自卑感仍岿然不动。只要遇到相似的环境，它们就会一触即发。这样，它们会变成精神生活中长久潜伏的暗流。”

也就是说，在现实生活中有某一个方面自卑的人，会想方设法让自己看起来很强大。比如有些家庭不富裕的人，哪怕借钱借贷也要“炫富”；还有些在工作中受气的人，回家后会把情绪发泄在家人身上，甚至是家暴。

心理学家阿拉那·巴利亚（Alana Barlia）指出，自卑情结可能来自于一个人的童年经历，在“别人家的孩子”的阴影下成长起来的孩子，长大后更容易表现出自卑情结。并且，这种影响不会随着成长而消失，而是会持续在潜意识中影响你的思想和行为。

02 自卑的人会有哪些表现

其实，不同的人的外在表现是不同的。有的人会对自己的自卑感进行过度补偿，表现出来就是事事追求完美，不容许一点差错；

有的人会有较低的自尊，从内心深入不敢接受别人的表扬，认为“我不值得”；

有些人会对别人的批评异常敏感；

还有些人会过度“脑补”别人的不幸以实现心理平衡，比如对于一位事业成功的朋友，自卑感较强的人可能会在心里想：“他的婚姻生活一定不幸福”；

再有一些人会把自己的快乐建立在“我做得比别人好”这件事上，一旦超过了别人，就涌现出一股优越感，而一旦发现自己在某方面做得不如别人，心情立马像坠入冰窟。

Via：hollywarbs.com

自卑感与我们的心理健康密切相关。有研究表明，自卑感与敌意、抑郁和失眠显著相关，并且是自杀念头的预测因素。还有研究发现，自卑感是青少年抑郁的预测因素，而且与青少年的挫折感有显著相关。

此外，自卑感会增加疼痛体验。自卑情结还是科索沃战争幸存者睡眠障碍的预测因子。而努力避免自卑感是一个显著的精神病理学预测因子。以上这些研究结果都表明，自卑感与生命、死亡、心理健康和生活质量密切相关。

对于某些人来说，自卑可能成为激励因素。他们利用自卑感促使自己成为更好的人。但是，有些人则被沉重的自卑感压垮，自卑是他们成为理想中的自己道路上的一大阻碍。

03 如何减轻自卑感

首先，放弃“如果，那么我就能……”的乌托邦式假设

自卑的人常有的一个认知曲解是：喜欢以“非黑即白“的绝对化方式进行思考。比如：”只要我能减肥20斤，那么我的人生就不会像现在这样糟糕了“、”如果我年薪百万，那么我的生活就会变得特别美好“、”如果我能像XX一样自信乐观，我就一定能找到理想的工作“。

但人生并不会如你所愿。在真的挣到百万年薪之后，短时间内你会对自己的生活感到非常满意，但是用不了多久你可能就会开始想，“要是我赚两百万就好了……”这是为什么？

Via：Lifehack

因为你还没有满足你自己作为一个人真正需要的东西。我们都有更深层次的需求，在这些需求得到满足之前，我们感觉想要的和我们真正需要的之间可能会出现脱节。

基于这种脱节，我们会时不时感到困惑和成就感缺失。因此，在还没有弄清自己真正想要的是什么之前，我们要“认清形势,放弃幻想”，过好当下的每一天。

第二，尽量减少社交网络的使用

格拉斯哥大学的研究人员发现，睡前使用社交媒体会导致睡眠不足，自尊心降低以及焦虑和抑郁感增加等等。

不难理解，在发完朋友圈或微博之后，我们会不时地打开它们，看看自己得到了多少个“赞”和评论，如果“赞”和积极的评论特别多，我们会感觉非常好，而如果“赞”和评论没有想象中那么多，我们就会感到沮丧。

Via：Bored Panda

这种对外界认可的依赖会让我们不那么容易快乐。另外，社交媒体让我们更容易看到别人想让我们看到的生活，比如知乎上的“人均百万年薪”，这些信息会营造出一种“大家都过得很好，只有我过得不好”的假象，使我们更加自卑。

所以，平时我们能少用社交网络就尽量少用。并且在使用社交网络时，我们要端正好自己的心态，告诉自己：别人在网上展示的生活是经过大量美化的、想让我们看见的生活，所以没必要太当真，抱着“看看就过“的心态使用社交网络就可以了。

第三，多和那些能让你感觉自己足够优秀的人在一起

前面提到，自卑情结可能来自于一个人的童年经历，容易自卑的人可能拥有一对通过打压的方式来激励孩子的父母，或者比自己优秀得多的兄弟姐妹。在这样的环境下成长起来的孩子，更容易感到自卑。

虽说自卑感归根结底需要个人的努力，但是我们也不能忽视外界环境和人际关系对自卑感的影响。

Via：Dribbble

和自卑感较轻的人相比，自卑感较强烈的人更需要周围其他人的鼓励和赞赏，在打压式的环境下，他们会越来越自卑，越来越对自己感到不满意。所以他们需要远离这种环境，多和常常鼓励自己的朋友、老师和家人相处。

第四，练习自我关怀

自我关怀就是花时间照顾和满足自己的需求。当这样做时，你会感觉到自己是被认真照顾和对待着的，因此你的整体心理健康状况都会有所改善。

自我关怀有很多方法，例如在忙碌一天之后，享受一会儿按摩或洗个热水澡。充足的睡眠、健康的饮食和定期的运动也是自我关怀的有效方法。除此之外，冥想也是一个有效的方法。

Via：Dribbble

约翰·霍普金斯大学的研究者们对 19000 项冥想研究进行了研究，他们发现正念冥想有助于缓解抑郁和焦虑的症状，而这两种症状都与自卑感有关。

写日记也是一种简单的自我关怀方式。不断写下你的想法和感觉可以帮助你更清楚地理解它们。写日记不需要遵循严格的规则，你可以在每晚睡前花几分钟记录一下当天发生的特别的事情以及你的心理感受。或者当你对某件事感到特别沮丧时，你可以停下来几分钟来记录下自己的想法。

第五，行动是对治自卑感的良药

如果说前面几点建议是对于自卑的“治标之法”，那么行动则是克服自卑的“治本之法”。你想做某一件事，你去做并且做到了，你的自信就会增长一分。

相反，如果你想做一件事，但你拖延犹豫了，最后没有去做，你的自我否定就会增长一分。当我们在某一方面感到自卑时，不要坐在原地不停思考、自我怀疑，而是要马上动起来，去行动。

Via：Dribbble

比如你身处一个高手如林的环境中，觉得自己事事不如别人，对于这种情况最好的办法不是去知乎上提问：“觉得自己比周围的人差，怎么办？”而是积极地采取行动。

你可以先问问自己：“我能做些什么？”你可以向厉害的人请教，还可以找到自己的短板，然后想办法去弥补，你还可以为自己建立一个正向的激励系统，当取得了一个小小的进步时就给自己一些鼓励。只有当行动的时候，你的思路才会变得开阔，你才会感觉自己对生活有了掌控感，而不是随波逐流。

种下一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。我们能把握的只有当下和自己，过去是无法改变的，他人的优秀也是我们无法改变的，我们能做的只有从现在开始一点一滴地努力，成为更好的自己。

04 总结

我们每个人或多或少都有着自卑感，当面对我们难以解决的问题时，就会产生自卑情绪。

自卑情结可能来自于一个人的童年经历，并且这种影响不会随着成长而消失，而是会持续在潜意识中影响我们的思想和行为，并且以不同的形式表现出来。

有时候，自卑感会激励我们成为更好的自己，但有时候自卑感也会变成阻碍。

要克服自卑感，我们要放弃“如果，那么我就能……”的乌托邦式假设；其尽量减少社交网络的使用；多和能让我们感觉自己足够优秀的人在一起，让外界环境成为我们的正向激励；多进行自我关怀；积极地采取行动。

Via：Dribbble

最后送给大家阿德勒说过的一段话：

“确实，人生路上充满了艰难险阻，这个世界充满了偏见和不幸，但是这是我们的世界，无论是优势还是劣势，这都是我们的时代。这是我们的世界，需要我们努力工作，对其加以改善。我们相信，如果人人都能用正确的方式对待自己的使命，他们就能为改造这个世界添砖加瓦。”

愿我们都能凭借自己的努力，活出属于自己的人生。

参考文献（点击滑动查看）

1.https://www.bustle.com/p/7-signs-you-may-have-inferiority-complex-what-to-do-about-it-16982746

2. British Psychological Society. "Pressure to be available 24/7 on social media causes teen anxiety, depression: The need to be constantly available, respond 24/7 on social media accounts can cause depression, anxiety." ScienceDaily. ScienceDaily, 11 September 2015.

3.https://www.everydayhealth.com/inferiority-complexhow-to-treat-inferiority-complex-therapy-medication-and-more/

4. Lung FW, Lee MB. The five-item Brief-Symptom Rating Scale as a suicide ideation screening instrument for psychiatric inpatients and community residents. BMC Psychiatry. 2008;8:53.

5. Hein S, Bonsignore M, Barkow K, Jessen F, Ptok U, Heun R. Lifetime depressive and somatic symptoms as preclinical markers of late-onset depression. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 2003;253:16–21.

6. Rajeshwari NK. Relationship between inferiority complex and frustration in adolescents. JHSS. 2012;2:1–5.

7. Wang SJ, Rushiti F, Sejdiu X, Pacolli S, Gashi B, Salihu F, et al. Survivors of war in northern Kosovo (III): The role of anger and hatred in pain and PTSD and their interactive effects on career outcome, quality of sleep and suicide ideation. Confl Health. 2012;6:4.

8. Gilbert P, Broomhead C, Irons C, McEwan K, Bellew R, Mills A, et al. Development of a striving to avoid inferiority scale. Br J Soc Psychol. 2007;46:633–48.

9. 阿弗雷德·阿德勒.自卑与超越[M].天津人民出版社:天津,2017:1-105.