害怕一个人独处，怎样摆脱如影随形的孤独感？

酷炫脑科普内容创作者

2021-04-14 11:05

上海

原创琳子 & 心玮酷炫脑收录于话题#情绪自救指南5个

Via：Harry Tennant

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | 琳子 & 心玮

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 胡恩

美工 | 老雕虫

编辑 | 坚果迪

孤独感不仅存在于独自一人的状态，有时身处热闹的环境也仍然感到孤独，本文从心理学的角度告诉你如何看待和摆脱孤独感。

许多人的歌单中都有几首关于孤独的保留曲目。深夜、发呆、赶路，甚至在社交平台上看着消息时，我们都会时不时地感到孤独。

和独处并不相同，独处是一种自己选择的生活状态，主动选择独处的人往往都享受这种生活状态，他们也不一定会感到孤独。而孤独是一种心理状态，独自一人时，会感到孤独，周围有许多朋友时，也可能会感到孤独。

Via：Artem Legere

这种感情相对普遍，但很多人并不重视如何处理自己孤独的情绪，认为只要多认识一些朋友，或者是分散注意力，等暂时性的孤独感退去之后，就不需要担心了，而不去了解自己为什么会有这样的情绪。

然而，孤独感不仅会令我们情绪低落，内心空虚，甚至会让我们觉得自己在一段感情中不被需要；长期下去容易使我们身心疲惫，甚至有抑郁倾向。

因此，了解独孤的来历，分析自己孤独的源头，并学会缓解过度的孤独情绪，都能够更好地帮助我们改善孤独时的低落和负面想法。

01 为什么我们会感到孤独呢？

从进化心理学的角度来说，孤独能够帮助我们更好地存活。人类是社会性动物，尤其是在人类祖先刚出现的时候，生存环境危机四伏，随时都有致命的危险。如果我们失去了家人或同伴的照料，便很容易被种种危险夺去生命，因此我们便有了“孤独感”这一提醒机制。

当我们产生孤独感时，它和它所引起的负面情绪就会提醒我们，与他人的社会性联系出现了一些问题，这可能会带来危险，所以为了消除这种孤独的感觉，你需要增强与他人之间的社会联系，也能让你的处境更安全了。

Via：El Blog de tu Bebe

在当今社会中，与他人失去联系或感情的纽带，也会更容易让你陷入危险，比如遇到危险情况时无人求助，不管是身体上的紧急状况还是心理上的抑郁症状，都会令你备受打击。

同时，研究也表明，孤独感越高，人的平均寿命也会缩短，因此，进化心理学所提出的这个观点时至今日也是有存在的意义的。

02 孤独产生的原因

（1）遗传作用

可能令你出乎意料的是，如同焦虑，孤独也是有遗传因素的。一个研究团队在 2010 年进行了关于孤独的双胞胎研究，3911 个家庭参与了这次研究，每位家庭成员（父母及儿女们）都完成了关于孤独程度的问卷，内容包括了“你感到自己缺少陪伴吗？”等等，参与者可以回答“经常”“有时”或“几乎不”。

数据分析显示，同卵双胞胎的孤独的程度比异卵双胞胎更加接近，因此基因组成更相似的人，感受到的孤独程度也更加相似，从而为孤独有遗传的因素而提供了证据。

Via：thebrightagency.com

（2）环境影响

研究也同样指出，环境也起到了一定作用，因为同卵双胞胎的年龄相等，所处的环境也会更相似，而研究里的异卵双胞胎也包括了同父同母的亲兄弟、亲姐妹，因为年龄的差距，所处环境的差异等，也有可能造成孤独指数的差异。但是总体而言，环境所导致的偏差也不能否定遗传对孤独带来的影响。

因为研究样本多达 8683 人，该研究还对很多其他因素进行了分析，经过多对方面变量的分别研究，得出结论：已婚和已育的人孤独感会更低；拥有越多亲兄弟姐妹，孤独感越低；受教育水平越高，孤独感也会越低。

当然，令我们每个人孤独的事件，孤独的程度，有着很大差异，也许面对同一个环境，有的人会被孤独感折磨，有的人却乐在其中。这是因为，环境影响和个人因素共同对孤独感起作用。

Via：pngtree

2008年，Cacioppo 与 Patrick 两位心理学家对孤独感的产生分析为三个因素的结合，分别是：对社会分离的脆弱感；感到被孤立时的感情管理；对他人的理解和期望。

（1）对社会分离的脆弱感

社会分离指的是，在人与人交往的过程中，我们总会慢慢与一些人失去联系，可能是因为变故而失去了音讯，可能逐渐地变得生疏，这都是社会分离。

我们每个人都需要与他人联系的纽带，但有的人需要得多，有的人需要得少，这是由于先天的遗传基因以及后天的环境培养共同造就的性格，每个人都不同。

需要更多社会联系人对于分离的脆弱感也更高，与他人少了联络后，受到的挫败感也就更大，这就是对社会分离的脆弱感。

Via：illustratio

（2）感到被孤立时的感情管理。

如果我们需要陪伴的情绪没有得到满足，随之出现的自然是失落和寂寞，如果我们不能应对和管理这种失落感，那么偶尔的伤心很容易发展成长期的低落情绪，并且会影响你看待他人的视角。

你可能会更容易误解他人，总以为对方是在拒绝你。能够及时地处理和排解这份失落的情绪，不让它发展成长期的现象，也非常重要。

（3）对他人的理解和期望

像之前提到的，对他人的误解可能会让我们觉得两人之间的关系变淡了，从而使我们感到孤独。比如，孤独时我们可能认为自己很努力地交朋友，即使对方做了正常回应，我们也总觉得对方并不友好，这就是对他人不准确的理解和期望。

Via：Dribbble

03 孤独感的决定性因素

很多人会有这样的感受，明明有朋友的陪伴，甚至在和朋友聊着天的时候，还是会感到孤独。其实，朋友的数量并不是重点，能决定你是不是会感到孤独的是朋友的质量，以及你被接受的程度。

一项研究对881名高年级小学生的孤独程度和几项友情指标，包括有没有朋友，有没有非常要好的朋友，被同学所接纳的程度，进行了调查。

结果显示，不管你被接纳的程度高不高，也就是人缘好不好，只要你有非常要好的朋友（best friend），就会更少地感到孤独，和朋友的数量无关。

Via:megaelod.tumblr.com

被接纳程度较高的小朋友中，虽然他们都列出来了很多自己的朋友，但是只有三分之一的他们表示，自己有一个“非常要好的朋友”；反而，对于被接纳程度并不高的小朋友，大部分的人都表示自己有一个“best friend”。

但是同样对于有“best friend”的人来说，人缘比较好的人（也就是被接纳程度高的人）所感受到的孤独会更少。这说明，取决孤独感的第一因素是朋友的质量，第二才是数量。

04 互联网与孤独感

随着社交软件的普遍化，我们在网上也结识了许多的朋友，而且与现实生活中的朋友也经常通过线上的方式联系。也许你会觉得，在网上与人聊天更多了，生活也会更充实，感到孤独的时候也就少了。

事实上，直至目前为止，心理学家们都很判定互联网到底是否会让我们更加孤独。因为虽然一些研究证实，社交网络的使用与更少的孤独感相关，但也有更多的研究表示，近年来日益增长的孤独水平正是因为社交网络的频繁使用，原因是，人们认为网络中关系并不真诚。

Via：vewn

2017年的一项论文对于这些研究进行了汇总和分析，并总结道，社交平台是否能够让你感受到更少的孤独感，取决于你用这些平台的目的是什么。

研究把我们使用社交平台的目的分成了两种：

（1）巩固已有联系，或在网上结识新朋友。

在这种情况下，我们所感受到的孤独感会降低，但前提是线上和线下的交流有一些重叠，比如与现实生活中认识的朋友一起网上冲浪，或者新朋友可以在网络外的真实世界中有交集。

（2）逃避现实生活中的人际关系，并用网络社交替代了一些现实社交活动。

比如在游戏中与队友的交流。在这种情况下，孤独程度是更高的。对社交网络的上瘾同理，因为对于网络游戏或者软件的上瘾，通常是因为想要逃避现实生活的某些方面，所以有网瘾的人所感受到的孤独也相对较高。

Via：Printocklock

需要注意的是，社交网络的使用与孤独的程度并非因果关系，而是相互影响。“为了逃避现实生活而沉迷网络世界就会导致孤独感上升”是不对的，因为很多人原本就是因为孤独感高，从而选择利用网络来逃避现实。

所以，当你感到孤独的时候，相比拿出手机打一局游戏，找一个现实生活中的朋友聊聊天，更能帮助你消减孤独感。

05 如何有效减轻孤独感？

临床心理学中，有三个比较常见的缓解孤独的方法：心理干预和指导；增加社交机会；提升并更好地运用社交技能。但是这三个方法并不是都同样有效的。

台湾的心理学家们在2009年对于孤独的老年人进行了一项研究，通过进行不同的干预措施来了解是否能减轻参与者的孤独程度。

结果显示，增加社会支持，比如让他们感受到支持和温暖，是能够减轻孤独感的，但效果较弱；增加社交机会和提升社交技巧，对减轻孤独的情绪没有明显帮助。

这可能有些令人匪夷所思，提升了社交技巧之后难道不会更好地与人建立联系，从而少些孤独吗？

Via：Dribbble

事实上，我们感到孤独并不意味着我们不会与人社交，当我们没有感到孤独时，这些社交技巧可能都在被使用，反而当我们孤独时，就会选择不使用这些社交技巧。

这是因为人在孤独时更容易带有偏见，容易认为双方并不真诚，既然不是真心想交朋友，何必要用社交技巧呢？

有一个有趣的实验可以证实这个观点。这个实验的参与者是85名大学生，他们首先进行了孤独程度的测量，随后观看一段食堂中同学相遇的日常片段影片。

影片中，有一些两人之间的正面社交行为，比如打招呼，微笑，肢体接触等；同时也包括一些负面的行为，比如一个人岔开了话题，某一个人被忽略了等等。研究使用仪器追踪了每位大学生在观看这段视频时的眼球运动。

Via：Behance

结果显示，孤独程度更高的人，会更多地关注视频中负面的社交现象，而孤独程度低的人则会更关注视频中的正面现象。

这个研究证明，孤独的程度确实会影响我们在社交场合中所关注的部分，孤独程度高会更容易预想和强化负面的部分。

尤其是当你在一个人很多的社交场合时，可能这里没有你熟悉的人，于是你会觉得十分孤独，但同时也正是因为孤独，你会更加担心别人拒绝你，所以你也就更不想使用社交技巧，更难与人进行交流。

这时，就算你的社交技能不错，在一个人多的社交场合中，孤独带来的负面预想会把我们引入到这个恶性循环的圈套中。

所以，打破孤独的有效方法之一，就是打破自己的预想与恐惧，对方对你的回应并不取决于你的预想，而是取决于现实情况。

06 总结

孤独感的存在是为了帮我们意识到自己需要加深与他人关系，以防独自陷入困境；

是否经常感到孤独，是否需要和人有更多接触，是性格的一部分，遗传因素在其中也起到了一定作用；

受教育程度高的人感受到的孤独更低，但孤独的原因和程度对于每个人都不一样，不能以自己的感受对他人妄加干涉；

孤独感的产生包括三个因素：对社会分离的脆弱感、感到被孤立时的感情管理、对他人的理解和期望，从这三方面入手可以较为有效地缓解孤独；

社交网络会令逃避现实社交生活的人感到更加孤独，合理地利用社交网络，比如增进与亲朋好友现有的感情，则可以减弱孤独感；

社交技巧并非孤独感的根本原因，你需要做的只是不要胆怯，在恰当的时候使用自己的社交技巧，这样就能有效地化解在社交场合中的孤独感。

Via：Dribbble

参考文献（点击滑动查看）

1.Bangee, M., Nowland, R., Bridges, N., Rotenberg, K., Qualter, P. (2014). Loneliness and attention to social threat in young adults: Findings from an eye tracker study. Personality and Individual Differences, Vol. 63, 16 - 23. DOI:10.1016/j.paid.2014.01.039

2.Cacioppo, S., Grippo, A. J., London, S., Goossens, L., & Cacioppo, J. T. (2015). Loneliness: Clinical Import and Interventions. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 238–249. https://doi.org/10.1177/1745691615570616.

3.Cacioppo, J. T., Hawkley, L. C., Ernst, J. M., Burleson, M., Berntson, G. G., Nouriani, B., … Spiegel, D. (2006). Loneliness within a nomological net: An evolutionary perspective. Journal of Research in Personality, 40(6), 1054–1085. doi:10.1016/j.jrp.2005.11.007

4.Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W W Norton & Co.

5.Chiang, K. J., Chu, H., Chang, H. J., Chung, M. H., Chen, C. H., Chiou, H. Y., Chou, K. R. (2009). The effects of reminiscence therapy on psychological well-being, depression, and loneliness among the institutionalized aged. International Journal of Geriatric Psychiatry, 25, 380–388. doi:10.1002/gps.2350

6.Distel, M.A., Rebollo-Mesa, I., Abdellaoui, A. et al. Familial Resemblance for Loneliness. Behav Genet 40, 480–494 (2010). https://doi.org/10.1007/s10519-010-9341-5.

7.Nowland, R., Necka, E. A., & Cacioppo, J. T. (2017). Loneliness and Social Internet Use: Pathways to Reconnection in a Digital World? Perspectives on Psychological Science 2018, Vol. 13(1) 70–87. DOI: 10.1177/1745691617713052.

8.Parker, J. G., & Asher, S. R. (1993). Friendship and friendship quality in middle childhood: Links with peer group acceptance and feelings of loneliness and social dissatisfaction. Developmental Psychology, 29(4), 611-621. doi:10.1037/0012-1649.29.4.611.