弄清基础代谢与减肥的真相，变成易瘦体质，让你“躺”着也能瘦
关于减肥你是不是有很多问题：
为什么有些人天生易瘦体质，她们吃得比你多，运动量比你少，但人家的身材是这样的？
而你永远在减肥的路上，这样折腾，那么折磨，就差饿死自己了，而你身材是这个样子的？
当喝凉水都会胖遇上狂吃不胖的人，除了心酸还有什么？
其实，这种情况下，能量守恒定律应该了解一下！
其实，世间有无数种减肥方法，要减肥，归根到底是热量差，最终都会落实到这个公式——
人体能量守恒定律：剩余热量=摄入热量-消耗热量
如果这个值是负数，你的体重会减少。
如果是正的，剩余能量会以脂肪的形式储存起来，长此以往你会越来越胖。
而我们将每天消耗的热量大概分为三部分：
活动消耗—人体通过运动、工作、平时生活等消耗的热量。
食物热效应—进餐时，身体为了吸收食物消耗的热量，比如摄入蛋白质食物、脂肪或碳水化合物，会有能量的消耗。
基础代谢—身体为了维持正常的生理功能消耗的热量，这个占每天总消耗的60％以上，可想他的重要性。
所以，想要让减肥更有效率，那你一定要注意自己的基础代谢水平。毕竟，那些狂吃不胖的人，都有比较大的基础代谢能量，这也就是易瘦体质的核心。
今天，人马妞带小伙伴们来了解一下基础代谢的知识！
什么是基础代谢
基础代谢（Basal Metabolic，缩写BM），一个人静止不动时，维持人体基本生命活动（心跳、呼吸、思考等）所必需的最低能量需求，称基础代谢。
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，缩写BMR）:在维持基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率。
测定基础代谢率,临床上是用间接测热法来测的。
要在人体在18～25℃室温下，不吃早饭、平处于清醒、安静的基础状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响，平卧在检查床上开始测定。
基础代谢率的计算方法很多，但大部分都适用于西方体质。
中国人可以选择偏差最小的较适合中国体质的Mifflin-St公式：
女性：BMR=10 x 体重+6.25 x 身高-5 x年龄-161
（体重=kg 身高=cm)
男性：BMR=10 x 体重+6.25 x 身高-5 x年龄+5
（体重=kg 身高=cm)
比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率约为：BMR=10 x 50+6.25 x 155-5 x20 -161 =1208.75大卡。
（PS：此公式它们显示的基础代谢还是根据身高、体重、年龄等数据计算得到的估计值，并不精确，仅限于普通人瘦身使用，严格的基础代谢率需到医院进行）
若想知道自己的基础代谢率是多少？又懒得计算怎么办？人马君来帮你！
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点击进入人鱼线vs马甲线的公众号，点击菜单栏目中的“健身功能”，选择“基代计算”
然后请在公众号后台按照如下格式输入信息：性别、体重、身高、年龄、运动量系数（1-5，1代表极少、5代表专业运动员），中间用空格隔开的格式。
比如：男 70 180 20 3 ，即可一键获得你的基础代谢率！
注意：一般来说，基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10－15%之内都 属于正常。超过正常值20%时，才能算病理状态。
而且，基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。
男性的基础代谢率平均比女性高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。这也就是男性中年易发福的很大原因所在！
节食与基础代谢的关系
为什么不提倡节食减肥呢?因为长期节食会对降低我们的的基础代谢。明尼苏达大学有过一个研究：研究对象为中年男性，研究时间为期6个月，让他们只吃平时饮食的一半。
研究结果发现：6个月之后基础代谢降低了40%，而且恢复饮食后，基础代谢恢复起来很困难。
这是因为，因为身体处在节食状态，你摄入的热量少了，你的身体会自发地保护你，大脑就会向身体发出节约能源的信号，甲状腺为了不让你饿死就会减少甲状腺素的释放，甲状腺素少了你的新陈代谢就慢了。
而且，一旦松懈，接下来的就是暴饮暴食，最终让自己反复挣扎在“减肥-反弹-减肥-反弹”的漩涡中。
更严重的是长期节食，会使我们身体各部分受损，各个方面的功能都会变差，长期以往，必将危害健康！节食减肥，着实需要慎重！
那如何能提高基础代谢呢？
提高基础代谢的方法
▼运动必不可少
运动是提高基础代谢的最佳捷径，最常用的提高基础代谢率的方法就是增加身体肌肉量，身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高。
因为维持1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。
所以，经常进行力量训练，能使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%！
另外，一定强度的有氧运动可以使身体维持在一个正常安全的温度水平内，就会通过提高新陈代谢的方式，排出大量的水分来给运动中的身体不断降温，代谢更多的卡路里。
但是需要了解的是，长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。
研究发现，两小时中量的有氧运动可以耗尽体内90%的白氨酸（白氨酸是对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。）所以，有氧运动的时间应尽量控制在40分钟-60分钟。
▼多吃优质蛋白质
前几日引起争议的“孩子早上不许吃粥”的事件中就提到了蛋白质，张文宏教授认为，疫情期间，针对病毒的抗体药靠的就是蛋白质，要多吃鸡蛋、喝牛奶、多喝鱼汤！所以，专家的话你听不听吧？
其实，蛋白质不仅能提高抵抗力，还能增加代谢能力。
众所周知，蛋白质是肌肉的基础，肌体消耗蛋白质比消耗脂肪及碳水化合物更费时费力，应多尝试吃蛋白质提高食物热效应。
对于健身的人来说，摄入充足的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150~200大卡的热量。
而且，在运动的过程中，人的消耗量大，补足蛋白质能让身体更好的得到修复，身体更加的强大。
▼保证充足的睡眠
SFGate有过报道：如果不能保持健康充足的睡眠，时间长了，就会导致你的代谢障碍越来越严重。
如果一个人睡眠不足会导致甲状腺功能紊乱，长时间这样下去就会出现荷尔蒙紊乱的现象，会导致新陈代谢的速度越来越慢。
良好的睡眠是正常代谢和有效锻炼的基础，一定要保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力
所以，睡眠时间低于6小时，不建议进行运动，这时去补觉比运动对身体更好。
▼保证充足饮水
喝水可以增加身体的新陈代谢，当人体轻微脱水时，他的基础代谢会明显下降
一项德国研究证实，在一定的时间内喝下两杯水会直接让人体的基础代谢加快30%左右。
这里的水指白开水，不能饮用矿物质水或功能性饮料替代。
另外，运动后多喝水还能排毒，让你的皮肤更洁净！
我们不能成为天生狂吃不胖的人，但可以提高基础代谢率呀，这可以帮你加快能量的消耗和脂肪的燃烧，轻轻松松瘦下来~
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原标题：《弄清基础代谢与减肥的真相，变成易瘦体质，让你“躺”着也能瘦~》