从大脑角度告诉你,你为什么总是觉得情绪要崩溃?

2021-04-01 08:10
上海

原创 琳子 酷炫脑 收录于话题#情绪自救指南1个

Via:Society6

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | 琳子

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 坚果迪

情绪总是突然崩溃,还有救吗?本文将从大脑的角度向你解释情绪崩溃背后的原因,并教你有效的应对办法。

越来越多社畜觉得自己每天都游走在崩溃的边缘。因为日常生活里或大或小的压力源真的太多了,有来自升学、工作、生育这样人生方向规划的压力,还有赚钱、买房、考试等生活事件在折磨着我们,甚至像迟到几分钟、没赶上公交车、弄丢校园卡这样的小事,都有可能成为压垮我们的最后一根稻草。

情绪的崩溃总是来得很突然,很多的负面情绪在一瞬间涌上心头,委屈、内疚、失望、挫败、悲伤、痛苦、郁闷一齐迸发,让你无法思考;同时还可能伴随强烈的躯体症状,比如呼吸急促、胸口憋闷、头痛、四肢僵硬、体温升高、肠胃收缩、出汗、血压上升等,行为上可能出现哭泣、喊叫,甚至冲动性的自伤自残行为等。

Via:Mixkit

等十几分钟过后,情绪趋于平稳,理智慢慢回笼,却感到身体很累,筋疲力尽,什么也不想做。如果你发生过这样的现象,不要担心,这并不意味着你患上了某种心理或精神疾病。

在长期承受压力的情况下,你的负面情绪一点一滴不断累积,导致在某个节点超过了你能承担的极限,情绪破闸而出,压制住了理性,就像气球,不断地充气,最终肯定会爆破一样。

01 为什么总是感到崩溃?

情绪崩溃时,你会发现自己完全无法思考,控制不了自己的行为,这是因为大脑里的“理智中心”被“情绪中心”赶下台,不能正常工作。在大脑中,负责管理情绪的神经回路和负责理性的神经回路存在着一定重叠,两者相互影响,密不可分。

人类的情绪管理中心叫做杏仁核(amygdala),在大脑深处大概两耳之间的位置,是产生、识别和调节情绪的关键脑区。它出现于进化早期,是一个很古老的大脑结构,掌握着人保护自我的原始本能。当威胁来临时,它会调动人进入应激状态,准备战斗或逃跑。

Via:ThoughtCo

杏仁核对压力性事件十分敏感,像个小火药桶,随时都能够被点燃。如果你长期生活在压力下,那么你的杏仁核也会一直保持高度活跃的状态,引发一系列激素的分泌,这些激素会令你心跳加快、血压升高、肌肉紧张,让身体进入“备战”状态,消耗着你的身体和心理能量。

而理性则主要由前额叶(Prefrontal Coetex)掌控,也就是额头后侧的脑区,主要负责逻辑思维、决策判断、抽象等高级认知功能。前额叶属于高级皮层,是人类进化晚期才出现的,也是最晚发育成熟的一个部位。

从进化发育的角度来看,杏仁核属于人类早期就存在的“低级脑区”,它基本上人们一出生时就足够成熟,控制着人的情绪反应,让人学会辨别危险;而前额叶是“高级脑区”,青少年时期才会逐渐成熟。

这也是为什么孩子天生就能表现出生气、开心、害怕等情绪反应,但是却不知道如何控制情绪,你跟他们也讲不通道理。随着前额叶慢慢发育完全,它才有能力去调控冲动的杏仁核,人们才能够用理智控制情绪。

Via:Mindful Life Project

平日,为了能让大脑顺利运转,前额叶会释放一系列神经递质抑制杏仁核的活动,让它不要过于活跃,保障大脑能够顺利地去执行思考、判断、计划等高级功能。但是慢性压力的长期存在,会损害前额叶的控制功能。

神经科学家伊万卡·萨维克(Ivanka Savic)和同事们比较了遭受慢性压力和压力较小的两个人群的大脑,发现遭受压力的大脑前额叶皮质更薄,这意味着前额叶对情绪的调节能力变差。

另外,面对压力时,人脑会释放一系列应激激素,例如去甲肾上腺素、肾上腺素。耶鲁大学的神经科学家艾米·安斯顿(Amy Arnsten)等人通过研究发现,这些物质的过度分泌会阻碍前额叶神经化学信号的传递,神经元之间的连接会被阻断。

Via:Linkreseach.com

也就是说前额叶的命令,其他脑区听不清或听不到了,大脑的控制权从前额叶就转移到了更低级的大脑原始脑区,那些更古老、掌控着情绪和冲动的脑区接过了控制权。

2001年本诺·卢森达尔(Benno Roozendaal)等人发现这些应激激素在抑制前额叶功能的同时,还会让杏仁核活跃起来,杏仁核不仅会通知其他脑区做好逃跑或迎战的准备,还会让你回忆起跟负面情绪有关的记忆。

02 该如何解决情绪崩溃

1. 运动

研究发现,剧烈运动半小时至一小时后,大脑会分泌更多特定的神经递质,这些神经递质可以有效促进大脑神经元之间的信号交流,也就是脑区跟脑区之间的沟通会更加顺畅无阻,理性对负面情绪的抑制会更有效。

除此之外,运动会促进神经营养因子的释放,也就是给大脑补充营养,神经营养因子可以帮助提高认知功能和改善情绪,多运动运动,你不仅情绪会更平稳,还会更聪明。

Via:Joxi.ru

前面提到过,杏仁核激活后,人体会进入战斗或逃跑的应激状态,这种情况下,人的身体会发生一系列的生理反应,把能量都聚集到四肢,以便撒腿就跑或挥拳打斗。

而运动就刚好匹配了这一特征,我们不需要逃跑或战斗,只要散散步,跳跳操,游游泳,就能让聚集到四肢的能量找到出路,让紧张肌肉充分放松,让紧绷的情绪松弛下来,与此同时还能强身健体,增强抵抗力。

2. 冥想

近年来,研究者们对冥想进行了大量的研究发现,冥想练习可以有效降低皮质醇等应激激素的分泌,降低杏仁核的活跃度;而且,长期练习冥想的人前额叶皮质会变大,这意味着前额叶情绪调节能力的增强,在与杏仁核的相爱相杀中能占据更有利的地位。当然,也会变得更聪明,因为前额叶是各种高级认知功能的大本营。

Via:Motivation Tools

冥想练习很简单,你可以先从5分钟开始,再慢慢过渡到10分钟,20分钟,一个小时。冥想只需要你专注于当下,不用思考,只要把注意力放在特定的对象上,比如你的呼吸,你眼前的一本书或一盆花,去感受和观察。

3. 避免压力事件

当然,最斩草除根的方法是解决那些让你感到压力和不愉快的事情。

首先,寻找并定位负面情绪的根源,它来自于哪里,能不能解决或避免,需要多长的时间。如果你可以应对它,可以把你的行动分解成一个个小目标,不要求自己一步到位,但是可以一点点地前进,并在相应的阶段褒奖和鼓励自己。

Via:Playbuzz

付诸行动,让事情处于掌控之中,而不是一味地在大脑里设想和排演,你就不会再过度担忧和担惊受怕了。

4. 改变态度

不过也有很多事情,既没办法解决,也没办法回避,那不妨试着转换看待事情的态度。很多时候,并不是事件本身让你困扰,而是你看待它的方式。

大脑其实很懒,面对不同的事件,它会习惯使用固有的认知方法。比如你之前不小心搞砸了一件事,将失败归因给了自己,那么之后面对其他的失败时,不管到底是因为什么,大脑依然会习惯性地归因给你自己,久而久之,你越发觉得自己没用、能力不足、没价值。

Via:Zazzle

这种固有的思维模式不是完全不对,有时也能帮我们快速解决一些问题,但是在某些情况下它是不适用、不合理的。比较好的做法,就是让前额叶夺回控制权,让理性思考和逻辑判断来发挥作用。

当面对一个事件时,你的大脑会自发快速响应,调动它惯有的认知方式和应对情绪,这时,你可以试着先暂停几分钟,放置它,让大脑冷却下来,再去客观地分析问题的症结到底是什么,该如何应对和解决,从多个维度去考量它,不要过于纠结在固有的想法上。

5. 寻求社会支持

如果你觉得自己进入了死胡同,实在是不知道该怎么转换思维视角,不如找身边人聊一聊,也可以寻求专业的心理帮助,社会支持能为你提供灵感。

跟他人的沟通和交流是情绪排解的好方法。家人的关爱,朋友的理解和支持,甚至陌生人的关心,都能成为你的后盾。

Via:Freepik

很多研究都发现,社会支持能够增加心理弹性,提高人的抗压能力,提升生活幸福感。美国弗吉尼亚大学曾做过一个实验,发现当人们握着朋友或伴侣的手接受电刺激时,杏仁核的活跃程度会比他们独自一人接受电刺激时低得多,来自朋友和伴侣的陪伴缓解了他们的恐惧和焦虑。

另外,社交会刺激人脑分泌催产素,催产素是一种荷尔蒙,可以增进彼此的信任和亲密感,它对人的杏仁核有直接影响,它可以抑制杏仁核的活动,缓解人的恐惧和焦虑情绪。

因此,多找别人聊聊天,跟他们谈谈自己的烦恼,或者参与一些集体活动,坐在路边看看人群,都可以平复你的不良情绪。

6. 痛快哭一场

大哭一场或许是最快的缓解办法,哭泣除了能够让情绪快速宣泄出来之外,明尼苏达州圣保罗莱姆西医学中心的研究还发现,眼泪含有很多与压力有关的激素成分,简单来说,哭泣是一种降低体内压力激素水平的方式。

另外,因情感而哭泣会刺激大脑分泌内啡肽、催乳素等抗焦虑、舒缓身心痛苦的激素,帮助改善你的情绪,恢复平静。

Via:Estefanny

综上所述,情绪崩溃的大脑表现,是“理智中心”前额叶暂时宕机,大脑的控制权被“情绪中心”杏仁核夺走,原始的情绪反应和冲动支配着我们。哭一哭,杏仁核会自发地冷静下来。

其实这也可以看作是一个契机,让你去审视自己,去认识自己,接受自己的脆弱,也了解自己的坚强。大脑也在告诉你,该试着换一条路走了。慢慢地去摸索,去尝试,去面对,你迟早会战胜那些看似可怕的困境,更加强大。

参考文献(点击滑动查看)

1. http://www.lilunpai.com/w/6879

2. https://www.linkresearcher.com/information/5b83ef19-94a3-4680-9bce-ec71d6e71d09

3. https://www.drmercola.cn/%E5%8E%8B%E5%8A%9B-%E8%AE%A9-%E6%82%A8-%E7%94%9F%E7%97%85/

4. https://www.lengzhishi.net/5722.html

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原标题:《从大脑角度告诉你,你为什么总是觉得情绪要崩溃?》

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