体育中考想拿满分？大神来支招了
4月12日起
湛江市广大初三学子将迎来2021年体育中考
随着近几年对于中考体育分值的调整
我市中考体育的分值越来越高
要想在这场“关键考试”中取得佳绩
应该如何迎考？
备考过程中有哪些注意事项？
残疾、因病的学生如何考试？
去年中考实心球考试（资料图片）
为助力考生取得优异的成绩
湛报君近日专访数位经验丰富的体育老师
一起来听听他们来传授应试经验和技巧吧
01
今年中考体育考什么
今年的中考体育考试由必考项目和选考项目组成
必考项目为男生1000米（女生800米）或者游泳，其中是否选取游泳项目作为考试科目
由各县（市、区）根据当地实际情况决定；选考项目为立定跳远、投掷实心球。考生体育考试除了参加必考项目外，还需要从二个选考项目中选择一个项目为考试项目。
“中考体育考试可以选择的项目虽然有四项，但学生们基本是‘三选二’，因为在必考项目上，学生基本不会选择游泳。”湛江市初级实验中学校长许丁西坦言，目前我市学生的中考体育必考项目虽然可以“二选一”，但受场地条件有限、考试难度等影响，中考体育考试必选项目基本都为长跑。
02
体育迎考训练怎么练
体育考试项目已经确定
如何科学迎考很关键
有着多年体育教学经验的湛江市二中海东中学潘素平老师认为
在不足一个月的时间里
“安全”备考最为关键
如何避免受伤和生病的问题，老师、家长和孩子三方面要共同努力：一是对抗性性的运动暂时放一放。比如篮球、足球，这些运动有风险，对抗中容易受伤，一旦受伤很麻烦，譬如遇到骨折，今年的中考就要放弃了。二是要注意保暖。春夏交替，早晚温差大，及时添减衣服。三是健康饮食。冷饮、凉菜能不吃就不吃。及时补充蔬菜、水果、肉类及钙类食物，为体育中考打下良好的身体基础。
根据多年的备考经验
潘素平老师总结了以下考前重点
备考经验
01
考前2-3天，应以调整体能和技术练习为主，不能因训练成绩没有达到预期结果而盲目大运动量高强度的训练，冲刺训练后，身体得不到良好的恢复，势必会对考试产生不良影响。
02
考前一天提前准备好准考证、饮用水、擦汗毛巾等考试装备，保证充足睡眠，养足精力应考。
03
考试中做好充分准备活动，沉着冷静应考，在进行对身体负荷较大的中长跑考试项目时注意跑出节奏，当出现极点时，多运用积极心理暗示等手段来保证顺利完成考试和提高成绩，量力而为，在察觉身体出现与平时训练中不同的身体异常情况时，立即终止考试，健康安全最重要；在进行立定跳远或实习球考试时，把握三次机会，保证有效成绩，且忌心慌急躁。
03
病残学生如何免考、择考、缓考
病残学生无法参加考试，该如何申请免考？
如果女生考试期间正好碰到例假，该怎么办？
有些女生为了避开例假，会选择服用药物，可行吗？
根据今年中考体育考试的安排
统一考试时间：4月12日至4月30日期间进行
择考和缓考时间：5月10日至5月11日
据了解，因残疾、因身体健康方面的疾病不适宜参加体育活动，并已办理免修体育与健康课和免予执行《国家学生体质健康标准》的学生，可申请免考。湛江市第七中学体育老师吴亮提醒，这类无法参加中考体育考试的学生，需要提供具有资质的伤残等级鉴定机构或本市二级以上医疗机构提供证明，证明其丧失运动能力或者确实不适宜参加考试，可申请免考。
因身体发育异常、严重营养不良及肥胖症、畸形以及经具有资质的伤残等级鉴定机构或本市二级以上医疗机构证明丧失部分运动能力的学生，可申请择考。因考前或临场发生伤病及女生经期等特殊情况，在规定时间内不能参加体育考试的学生，也可申请缓考。
潘素平老师介绍，如果例假时身体反应不大或处在例假后期，建议不要延后。至于用药物推迟例假的做法，也是因人而异，还是不太建议，毕竟药物会对人体产生一定的副作用。
04
为体育考试“涨分”支招
钟召贵老师建议，对考试的各项内容和顺序要做到心中有底, 对待自己的优势项目，尽可能在第一次测试中取得满分，免去后继的测试。投掷实心球测试要把握三次机会：要先求稳再求临场发挥好成绩，做到一是“保”成绩，二要“好”成绩，三要“有”成绩。
针对体育考试的几个项目
有着多年丰富教学经验、
湛江市第七中学体卫艺处主任吴亮
给出了“涨分”技巧
（一）1000米/800米注意事项。
01
考试前饮食宜高蛋白、清淡为主，睡眠要充足。
02
考试前准备好舒适的运动服和轻便运动鞋（切记不穿新运动鞋）。运动鞋要轻便、防滑、有弹性、透气。运动服要轻便、透气、速干并准备好保暖又方便的外套。
03
考试前必须要充分热身，给予身体一定的刺激，可以通过慢跑热身、徒手操、拉伸等进行准备练习。
04
在考试中，考生应在发令声响后主动进入最内道，超越时应在直道进行超越，最后100米应全力冲刺。（注意：要把握唯一机会，要拼一拼，绝不轻言放弃。记住，不管你跑步在什么位置，那怕你是最后一个，你也得坚持到底，千万不要放弃，跑步的成绩计算是按你所跑的时间来计算成绩，因为第一个到达终点的是满分，那最后一个到达终点的也可能是满分。）
05
跑步时不可用嘴巴大口呼吸，正确的呼吸尽量用鼻腔和嘴微微同时去呼吸，减少体能的消耗；跑步的姿势应是身体微微前倾，抬头收腹 ，双手自然配合脚步，减少身体左右晃动，减少体能的消耗。
06
考试中的小妙招：目标跟踪跑、计时跑、超越目标跑。
07
考试中遇到特殊（身体不适、扭伤等）情况时，停下来往跑道旁边移（不可阻挡到别的考生），等待工作人员的到来，说明情况后申请缓考。
（二）实心球注意事项。
01
考试前饮食宜高蛋白、清淡为主，睡眠要充足。
02
考试前准备好舒适的运动服和轻便运动鞋（切记不穿新运动鞋）。
03
考试前必须要充分热身，给予身体一定的刺激，可以让学生从心理到身体全部达到最佳状态。
04
双手投掷，实心球出手必须从头部上方投出，投在有效区域内。
05
实心球出手瞬间，脚可以同时蹬地、离地（只限制在出手瞬间）。如受试者两脚前后开立投掷，出手的同时后脚可以向前迈出一步，但不得踩线。
06
考试中的小妙招：确立目标投掷法、心理暗示呐喊法。
07
考试中如遇到特殊下雨天球滑的情况，要灵活应对，准备好毛巾，把要投掷的实心球擦干放一旁备用，手上撒些石灰粉防滑。
（三）立定跳远注意事项。
01
立定跳远的运动技术可以分为预备姿势、起跳腾空和落地缓冲三个部分组成，两脚要求自然分开于起跳线后，脚尖不能踩线，双脚同时起跳，考试时每人有三次试跳的机会，测量身体最近着地点后沿到起跳线的垂直距离为测试成绩，选取最长的一次有效成绩作为最终成绩，三次试跳均犯规，成绩为零分。
02
起跳时不要垫步；落地时重心不要后倒；完成跳远后向前走出测试区，切记不要直接后退。（注意：试跳完成后不要回头看，立即从测试区域的前方走出测试场地）。
03
考试要穿适合运动的服装，鞋子宜穿中考体育专用考试鞋或橡胶软底运动鞋，不建议穿气垫鞋。
来源：湛江日报
文字：记者潘洁婷 通讯员支宏超
图片：记者林石湛
原标题：《体育中考想拿满分？大神来支招了》