涨知识|肌肉贴能让你跑得更快?至少它能缓解伤痛

澎湃新闻记者 马作宇 实习生 郁凯程
2021-02-25 17:33
来源:澎湃新闻

春暖花开,越来越多人回到了跑道上。不知曾几何时,在跑道上,越来越多跑者贴着各式各样、五彩斑斓的“布条”。其实,这是一种改善肌肉疼痛和循环的肌内效补贴,简称为“肌肉贴”。

用的人多了,自然越来越多跑者“跟风”,于是一个问题流行起来,“贴着这个肌肉贴就可以跑得快吗?”

事实并非如此,很多跑者在用完肌肉贴之后,不仅没有对运动表现和肌肉疲劳产生太多帮助,甚至反而加重了肌肉的疼痛感。究其原因,正是大家不知道如何正确使用肌肉贴。

近日,美国主流跑步杂志《Runner's World》就邀请了一众运动医生和跑步教练讲解了肌肉贴的使用方式。

肌肉贴的作用是什么?

肌肉贴,也叫作肌内效布贴(Kinesiology Tape),简而言之就是一种贴在肌肉上的胶带,但它又和传统的运动胶带有所不同。

肌肉贴最早是由脊椎医生加瀨博士于1970年代在日本开发的。彼时,他不想使用硬质的医用胶带,于是创造了一种模仿人类皮肤弹性的新型胶带。

当这种运动胶带被开发出来后,职业运动员、理疗师和教练都开始使用,但直到2008年北京奥运会上巴西排球运动员凯里·沃尔什贴着肌肉贴赢得奥运金牌后,这种不少人口中的“KT贴”才真正流行起来。

起初,这种贴布以布和浆糊为原料,如今大多数肌肉贴是由棉、氨纶和黏合剂制成并且加上了热感胶和离型纸。按照持证理疗师和运动调理专家格里森·威克姆的说法,这种肌肉贴的拉伸度基本都在原始长度的40%左右,而在保持弹性的同时,还可以提供支撑并且不会妨碍身体的运动。

那么问题来了,这种有弹性的运动胶带在肌肉上是如何作用的呢?

“当使用肌肉贴时,它会引起相关区域的肌肉压缩或者减压,并且改变大脑的疼痛信号。”物理治疗学博士凯伦·斯坎特伯里举了一个例子,当运动员接受膝盖前十字韧带修复手术后,腿部可能会感觉无力,但如果使用了肌肉贴之后,肌肉纤维聚集在一起,就会使肌肉的力量增强。

按照这样的作用原理,肌肉贴在愈发“时尚酷炫”的外表之下,首先可以利用自然张力及纹路,将表皮拉起,加大皮下组织的间隙,进而促进循环、达到消肿效果。

其次,它还可以利用贴布的张力,放松紧绷的肌肉,帮助肌肉收缩做工,让运动更轻松。

此外,它同样可以稳定关节,防止运动过程中发生关节异常现象。

肌肉贴适用于哪些身体情况?

按照这些理论上的功效,肌肉贴看起来百利而无一害,不过有意思的是,在运动医学界,至今并没有很多实验证据可以表明,肌肉贴可以减轻肿胀和疼痛。

《Runner's World》就援引了一份科学研究分析,表明它在改善力量和运动范围方面可能作用有限。

“肌肉贴可以作用在不同部位,虽然看起来很简单,但是使用上还有很多讲究,特别是不能刺激过度活跃的肌肉。”斯坎特伯里博士强调,“如果使用错误,贴得越久那么造成的伤害也就越大。”

那么问题来了,哪些肌肉伤病适合使用肌肉贴呢?

首先,胫痛症候群适合使用。

当胫骨前的肌肉超负荷,导致肌肉、肌腱和骨骼发炎出现疼痛时,跑者可以从膝盖外侧下方到大脚趾底部下方贴上肌肉贴,然后再沿疼痛点横向贴在胫骨整个宽度上。

其次,膝盖疼痛也适用。

膝盖疼痛是跑者最常见的问题之一,按照威克姆的建议,在四头肌上固定两条肌肉贴,然后沿着膝盖骨的左右两侧向下贴,形成泪滴状,然后将一条肌肉贴“横穿”其他两条贴在膝盖骨下方。

第三,就是足底筋膜炎。

当从脚跟到脚趾的结缔组织超负荷时,跑者的脚跟会出现疼痛。威克姆建议用肌肉贴在脚底部向后跟处贴,另一条从足弓往上贴与第一条肌肉贴交叉。

第四,跟腱疼痛也可以使用肌肉贴。

一般的跟腱疼痛如果没有引发撕裂的话,大部分是过度劳累造成的,那么跑者可以使用肌肉贴从小腿中部开始将一条胶带贴到脚底,然后在脚跟和脚踝的后面各自横贴一条。

最后就是一般性的肌肉疼痛。

如果跑者感到全身酸痛但又需要更多的肌肉支撑力,那么就可以使用两条肌肉贴或者将一条肌肉贴切割成Y字形,包裹在疼痛的区域。

如何利用肌肉贴提升跑步能力?

除了利用肌肉贴缓解身体的疼痛,在没有伤痛的情况下,合理使用肌肉贴确实可以在一定程度上提升跑者的表现。

首先是贴在大腿前侧肌群,支持股四头肌。

步骤一:屈膝、先量所需贴布的长度,自髌骨下缘凸起处,到大腿 2/3 处。

步骤二:先将一格长度的贴布固定在髌骨下缘凸起处,稍微拉紧贴布(感觉贴布被拉长即可),顺着大腿前侧的肌肉(大腿外侧略凹陷处)由下往上顺贴。

步骤三:最后留一格长度的贴布固定在大腿上,左、右两边都是,最后会呈现一个Y字型。

其次是贴在大腿后侧肌群,促进大腿后侧活动能力。

步骤一:屈膝、测量贴布所需长度,从膝盖上缘到臀部下方。

步骤二:先将一格贴布固定在膝盖上缘,稍微拉紧贴布,沿着大腿后侧肌肉(最凸起的地方)由下往上顺贴。

步骤三:最后留一格贴布的长度固定在臀部下方,左、右两边亦同。

第三是贴在膝盖周围,稳定膝盖。

步骤一:坐姿、膝盖微弯,找到膝盖外缘两侧的凹陷处,平放贴布到左右两侧凹陷处,测量所需长度。

步骤二:将贴布一端固定在膝盖外侧,稍微拉长贴布、沿膝盖下缘横向贴紧、将贴布另一段固定在膝盖外缘內侧凹陷处。

第四是贴在小腿,预防拉伤。

步骤一:站姿、从脚跟开始往上量,到膝盖窝下缘的长度。 

步骤二:将一格贴布固定在脚跟,从脚跟开始往上沿着小腿肚两侧顺贴,最后固定在膝盖窝。   

当然,要注意肌肉贴的一些使用原则——一是在使用前先用酒精清洁皮肤表面,若腿毛太多建议先刮除,以免影响贴布黏性;若有伤口,应避免贴布直接贴在患部。

二是贴着贴布仍可以洗澡,洗澡完可用毛巾压干就好。

最后,固定贴布的起、终两端,都不需要张力,贴好后要来回抚擦,以利背胶融化,均匀贴在皮肤上。

    责任编辑:腾飞
    校对:张亮亮