为什么不欺负别人，只欺负你？| 羞耻感：最具杀伤力的情绪
原创 0时差科学团 心理0时差
小学时我被班主任当众责骂，拉到国旗下面罚站，原因是我上课说话。但实际情况是因为后座男生扯我的辫子，我才被迫转身反抗的，老师却说：“他怎么不欺负别人只欺负你”被罚的40分钟感觉经历了一个世纪，那种耻辱感至今难忘。
心理学家发现，“当众被误解和打击”个人带来的不仅是委屈，还有羞耻感。而羞耻感会慢慢内化为一种对自己的负面评价，影响成年后的人格和人际关系。
今天，我们分享一篇发表在《今日心理学》（Psychology Today）的文章，来深入探讨“羞耻感”的影响和相应的自我修复方式。
David Bedrick J.D. / 作者
艾美杉 / 翻译
时差少女 / 编辑
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什么是羞愧感？
羞耻感 (shame) 常常会与愧疚感（guilt) 混淆，但实际上，它们感完全不同。当一个人对他人造成了伤害时，会因为良心不安而感到愧疚；但羞耻感的前提却不是对别人造成了伤害。
羞愧感是什么？它是一种比较复杂的情绪感受，总是伴随着痛苦的经历，首先，它来自于身体，情绪，甚至精神上所遭受的伤害，无论是有意还是无意，公开的还是私下的。
这种伤害的来源，可以是对身体的欺凌、言语上的侮辱、批评与轻视，甚至来源于不被觉察的被排挤。
不仅如此，心理学家发现真正打开羞愧感开关的，是旁观者的反应。
当一个人被伤害之后，如果旁观者通过言语和行为，控诉受害者夸大事实、否定伤害的发生，则会让受害者进一步产生自我怀疑。甚至有一些旁观者会责怪受害者是“活该”的——即“受害者有罪论”，也是造成羞愧感的源头之一。
羞愧感不一定要来源于重大的社会事件，实际上它发生在我们生活的一件件小事中：
你也许被朋友开了不合时宜的玩笑，却被”和事佬”们劝你“大家都是朋友，何必那么小气”；你也许曾经在班级上被同学奚落和排挤，回家向父母倾诉，却等来一句“为什么别人不欺负那谁谁，只欺负你”。
在这些情景下，我们也许就会开始产生羞愧感：我怎么会那么开不起玩笑？我为什么总是被欺负？原因一定在我自己身上。
02
羞耻感会给我们带来什么影响？
如果我们在生活中总是体验到这种羞愧感，这会对我们自己带来什么样的影响呢？
长此以往，我们会产生一种信念：问题出在我身上。
这种信念背后其实是对自己失去了信任：因为我有问题，所以我不能相信自己的感受和行为。
例如，生活中每次受到伤害时，我们会出现这些想法：
“也许是我想多了。”
“可能TA并不是那个意思。”
“我怎么那么敏感？”
“尽管TA伤害了我，但大家眼中TA确实是个好人。”
“我不能总是纠结这些小事。”
但我们为何不这样想呢？
“TA说的话太伤人了。”
“TA太刻薄了。”
“TA完全不尊重我。”
……
这些想法，才能够帮助我们设置一个保护自己的边界。
很典型的例子，当恋爱中遇到渣男（or 渣女）时，也许有人会问你：“你为什么要和这种人做朋友/谈恋爱呢？”
这本身是一个具有启发的问题，但对于极度缺乏自我信任的人来说，这种问题会变成“我到底怎么回事，要把自己陷入这种境地？”
一些心理咨询师谈到，很多来访者即使向咨询师求助时，也总是会描述自己身上可能存在的问题，认为自己“有病”，但却很少提到他们所遭受的伤害与侵犯。
总的来说，他们在自己的内心创造了一个假想旁观者，在他们遭受伤害时，这个旁观者会否定、无效化一切他们真正的感受和情绪。
因为羞耻感让你对自己失去了信任，也会否定自己的感受和判断。
一旦他们开始否定自己的感受，就会开始从自己身上寻找各种原因，比如将发生的事归结于自己不够努力，过于消极，缺乏能力等等。
03
如何从这种羞愧感中治愈？
当一个人开始自我治愈，他们需要重新开始相信自己的感受与经历，同时对不断否定自己的假想旁观者说“不”。
然而长期的自我否定会削弱一个人内心自我保护的能力。因此，我们首先需要为自己设置一个健康的边界，从来自外界的伤害保护自己。
那么，该如何做到呢？
1.重视并认可自己的感受
你的朋友在组织聚会时，不仅邀请了你，还邀请了伤害过你的前任。明明不想去，聚会的主人却说：“看在我的面子上，去吧”，你会做何选择呢？
有时，我们被要求让渡时间、精力，甚至牺牲一些个人感受，哪怕我们知道这种牺牲会伤害到自己。而当你真的受邀去了聚会感到难受时，自我否定会加剧羞愧感。你可能会认为，你在聚会中所遭受的消极情绪，都是因为自己心态不好造成的，是自己过于计较、从悲痛中走不出去，紧紧咬着这件事不放开。
这时，请停止对于自己负面感受的指责，“当一个人否定、指责自己由于伤害造成的情绪感受时，羞愧感也会由此而生。”
肯定并拥抱你的感受吧，它是你心里的阴晴表，将最真实地告诉你当下的环境是否适合你。
2.面对外界的攻击，勇敢说“不”
外界的攻击不仅指我们可以感知到的、具体的行为，生活中还有更多伤害来自看似不易察觉的细节。
微歧视（microaggression）形容施加在少数群体上，来自社会环境中的轻蔑、忽视和排挤。微歧视，无论有意或是无意的，都向少数群体传达了来自社会的敌意、贬低和不认同。
然而广泛来讲，我们每个人都可能经历过这种来自“微歧视”行为的伤害：被排挤的外地人，不敢穿漂亮裙子的胖女孩，在别人家的孩子面前抬不起头来、“不够优秀”的自己。
这种细微行为带来的伤害，却往往不被大家承认，导致遭受伤害的人不敢开口。
因此，我们需要设定一条边界，承认自己的感受，勇敢地指认他们行为的不对之处——“你这样说，对我的感受造成了伤害。”将这些说出口需要勇气，但却是我们超越自我否认重要的第一步。
3.面对朋友的说教，同样可以说"不"
在我们经历侵犯后，最需要的是有人可以接纳我们真实的感受。
朋友出于善意，常常会给我们很多安慰和建议。过多的建议，有时也会变成我们的负担。我们面对建议不仅会有“表达感激”的负担，同时还会压抑情绪。这将导致我们真正的困境与伤害不能被看到。
在这时，我们可以尝试着拒绝他人的说教：“我不想听这些大道理了。”建立合理的边界也是保护自己、消除羞愧感的方式之一。
除了建议，我们也需要来自他人的倾听和支持。如果他们完全没能照顾到你的感受，甚至让你雪上加霜，那么你完全可以对着他们说“不，我不需要你告诉我这些”。
4.不要太在意他人的目光
最后，把这些在内心对你指指点点的假想旁观者，赶出你的内心世界。
你并没有做错什么，告诉自己：对你造成伤害的行为才是需要被纠正的，你可以通过自己的努力进行自我调节，但没人有权力否认、打击你的感受。
将假象旁观者赶出，掌握自己内心的主动权。
写在最后
心理学家认为，人类最负面的情绪既不是铺天盖地的悲伤，也不是难以遏制的怒火，而是羞耻感。
太经常有人告诉我们“你应该反思反思自己啊”、“为什么只有你这样呢”、“难道不是你自己的原因吗”... ... 一旦事情出了问题，仿佛就是我们造成的。
今天少女想跟你说，虽然你不完美，但却十分美好。我们没有外人指责得那么不堪，也不用总是依据他人的标准对自己进行评判。
拥抱自己，拥抱自己的真实感受，对那些伤害自己、可能伤害自己的人勇敢说不。
相信你会打败羞耻感。
- The End -
原文：
https://www.psychologytoday.com/us/blog/is-psychology-making-us-sick/201905/setting-healthy-boundaries-key-healing-shame
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