35张图告诉你，一天到底要吃多少？吃够算你厉害

每个人每天都要面临一个终极问题：

今天吃什么？

决定吃什么不难，大不了抛硬币；难的是如何既能吃饱又能吃好。

答案就是：均衡膳食。

但，怎样才算『均衡』呢？

用35张图告诉你，如何做到『均衡膳食』。

碳水化合物、蛋白质、脂肪，在体内代谢过程中，可产生能量，被称为『产能营养素』

通常我们是这样来计算它们的热量的：

1g脂肪=9Kcal

1g蛋白质=4Kcal

1g碳水化合物=4Kcal

成年人平均每天需要 1800~2200Kcal的热量，其中50%~65%，应该由碳水化合物提供

几乎所有食物，都含有碳水化合物：谷薯、水果、蔬菜、牛奶……

作为主食的谷薯类，是日常最主要的碳水来源。中国居民膳食指南建议：每天吃谷薯类：250~400克（生重)

除了上面这些白米白面，膳食指南还特别强调，多吃些全谷物、杂豆、薯类，最好占到每日主食的一半

比如糙米、小米、燕麦，红薯、土豆、山药，红豆、绿豆等

蛋白质可分为：动物蛋白和植物蛋白

❶ 动物蛋白包括：肉、蛋、鱼虾、乳制品

中国居民膳食指南建议，每天禽畜肉 40-75g（生重）

是不是觉得，这点肉根本不够塞牙缝啊！！   

别急，还有鱼虾：中国居民膳食指南建议，每天鱼虾 40-75g

水产和鸡鸭猪羊肉换着吃，每周不超过1Kg；鱼虾饱和脂肪含量低，而且还有对心血管有益的n-3多不饱和脂肪酸，很多健康机构建议每周至少吃2次鱼。

膳食指南还建议，每天蛋类40-50g，相当于一个鸡蛋，蛋黄不要丢。

「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋，白壳的、黄壳的，只要安全卫生，都是好蛋！

膳食指南还推荐大家每天喝奶：每天奶及奶制品：300g。100g牛奶相当于100g酸奶、或10g奶酪、12.5g奶粉

早饭来杯奶，管饱又补钙！

❷ 植物也能为我们提供蛋白质，主要来自豆类和豆制品，2两豆腐、15g黄豆、30g素鸡，就能提供大约5g蛋白质

中国居民膳食指南建议，经常吃点豆制品，每天大豆和坚果 25~35g。这里的“豆”专门指大豆，黄豆、黑豆都是。（年轻的时候就是毛豆），

三口之一家，一盒豆腐刚刚好！

食物中的脂肪，也有2大来源

❶动物来源：主要是动物油和动物肉

❷植物来源：主要是坚果和种子，以及用它们榨的油

中国居民膳食指南建议：『清淡饮食、少油少盐』，每人每天烹调用油 25~30g，白瓷勺一勺大约是10g油

看起来很少？

试试用油刷、喷油壶，用不沾锅炒菜，也能少用油炒好菜；

另外，做菜多用，蒸、煮、炖、焖、熘、拌，也可以减少用油量

坚果含「好」脂肪，但吃多了也长胖！

中国居民膳食指南建议：每周可以吃坚果50~70g，平均每天10g坚果。不好记？一把或者一捧就好

总之，抓一把或者一捧就够了！！别捧着包装袋边看电视边吃吃吃吃

接下来是水果和蔬菜，为你提供丰富的微量元素、膳食纤维、植物化学物。

中国居民膳食指南建议，每天水果200~350g，果汁不能代替水果

总之，1个拳头大小就够了！

中国居民膳食指南建议：每天蔬菜 300-500g(生重），深色蔬菜占一半

瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆……理想的情况是每天至少5种以上，如果做不到，从保证每餐饭桌上有点绿开始吧

看起来任务相当艰巨！

顿顿有蔬菜、顿顿有绿色，才能完成这个指标。替你算了算，三口之家，每天至少买一斤半蔬菜！

总的来说，你的盘子里，地里种出来的食物得占2/3

最后：不要忘了喝水，白开水就可以，淡茶水和不加糖的咖啡也可以适量喝，甜饮料最好不要喝。

送大家一张壁纸，经常提醒自己吧~不必一步到位，慢慢改变就好~