坚持“吃素”，身体会发生什么变化？
因素食主义的风靡
很多小伙伴认为长期吃素
不仅能保持身材，还能降低高血脂
高血糖、脂肪肝等疾病风险
这是真的吗
吃素的好处有很多，可以改善肠道菌群、预防心脑血管疾病、降低2型糖尿病风险等。
但是很多小伙伴对于吃素的认识还存在一定的误区，盲目吃素很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。
今天我们来研究一下：
日常吃素有哪些误区？
长期吃素可能会带来什么影响？
如何正确吃素？
吃素误区
1、吃素能降血脂
很多人都认为吃素能降血脂，但其实摄入不当，血脂不降反升。
人体内胆固醇的来源2/3由体内自身合成，只有1/3从食物中获取，而影响血脂合成、代谢的因素十分复杂，当机体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱时，只吃素未必能改善血脂异常。
而且当人体摄入的食物总量过多而未被及时消耗时，也会导致血脂升高，包括油炸花生、瓜子等高脂高热量食物摄入过多，也可能导致人体血浆中脂质变多，形成高血脂。
2、吃素能抵抗衰老
有人为了抗衰老不沾一口荤腥，认为肉类吃得多，体液偏酸性，不利于抗衰老物质的产生。
但其实脂肪是加强细胞组织的重要成分，能够起到锁水效果，并且降低皮肤对日光的敏感度，适量的脂肪摄入还可以起到抗氧化的作用，且长期素食容易导致营养缺乏，皮肤也会失去弹性，反而更易衰老。
3、天天吃素能减肥
减肥的关键是控制摄入的食物热量，而与荤素无关。
精白米面，以及油条、面包等高热量食物吃多了同样会让人长胖，而鸡胸肉、鱼肉等高蛋白低脂肪的肉类，不仅能补充优质蛋白，还能增强饱腹感，减少总体进食量。
因此，健康烹饪、合理搭配，控制食物热量，才能更好地达到减肥目的。
4、什么人都能吃素
不是所有人都适合吃素。抵抗力较差的人、正处于青春发育期的孩子、备孕期的妇女、更年期的长辈都不适合长期吃素，以免营养不均衡，影响生长发育或是增加疾病风险。
吃素可能带来的影响
适当增加素食，确实能在一定程度上让身体获益，但如果长期过度素食，尤其是营养不均衡的素食，有可能就会危害健康。
1、易患胆结石
一方面，长期以蔬果为主的纯素饮食，会影响胆汁分泌，引起胆汁浓缩，时间久了胆汁会在胆囊淤积，形成结石。
另一方面，纯素食者容易脂肪摄入不足，从而导致机体对脂溶性维生素A、E的吸收也会减少，胆囊上皮细胞容易脱落，加速胆固醇沉积而形成结石。
2、增加患心血管疾病、老年痴呆风险
维生素B12主要从动物肝脏、猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉和各种乳制品中获取，能使人消除烦躁不安、集中注意力。缺乏维生素B12会在一定程度上增加患抑郁症、老年痴呆的风险。
长期素食，人体内缺乏维生素B12，还会失去清除血液中同型半胱氨酸的能力，而同型半胱氨酸升高会促进动脉粥样硬化发生，增加心血管疾病风险。
3、营养不良、免疫力下降
相较而言，长期素食者因为饮食不均衡，更容易存在营养短板，这样一来，身体抵抗力会明显下降，甚至增加各种疾病风险。
而且，长期素食者除了可能会缺乏脂肪、胆固醇的摄入，还容易缺乏一些营养素，因为素食中较高的植酸和草酸，会阻碍铁、钙等营养素的吸收，容易增加患厌食症、佝偻病、骨质疏松、贫血等疾病的风险。
如何正确吃素
选择素食的人群更要认真对待和设计饮食。
那么，该如何正确食素呢？在《中国居民膳食指南（2016）》里，中国营养协会的专家给出了权威建议：
1、增加全谷物食物摄入
谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。
素食者还要适当摄入主食如米饭、面食等，每餐不少于100克。不足部分可利用茶点补足。
2、食用大豆类食物
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素、以及其他多种有益健康的物质，是素食者的重要食物，应保证每日的摄入量。
发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。
将大豆类与谷物类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。
3、食用坚果、菌菇等补充维生素
坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏健康。
坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。
坚果的脂肪和能量较高，应放入三餐总能量计算和食用
菌菇富含矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。
海藻富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质，可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给充足。
4、合理选择食用油
人体对脂肪酸的需求是多样化的，因此建议大家经常更换不同种类的食用油，不同食用油的不饱和脂肪酸的含量不同。
素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时注意选择含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
生活中，有人嗜肉如命，一餐不吃肉就嘴馋，也有人谈肉色变，只吃素食，研究发现：这两种极端的饮食原则都对健康不利，还会引发多种疾病。
最健康吃法：食物应多样化。养成科学饮食模式，保证营养均衡。
原标题：《坚持“吃素”，身体会发生什么变化？》