你的黑夜是我的白天丨时差综合征

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你的黑夜是我的白天

旅行医学之如何克服时差旅行

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旅行医学

小陈是一家跨国企业的部门经理，由于工作关系，经常要在亚洲、欧洲、美洲，甚至于非洲各国进行频繁的跨国旅行。虽然有很多可以乘坐公务舱旅行和住商务豪华酒店的机会，然而这么些年来一直始终困扰着小陈的却是跨国旅行造成的时差问题，倒时差成为他怎么也跨不过去的一道坎。往往一周的旅行，到达目的地后的前几天是日夜颠倒，夜里睡不着，白天极其容易瞌睡，好不容易适应了当地的作息时间，又要回国了。回到国内又是一番折腾，需要把自己的生物钟往回调。而没过几天，小陈又需要出国旅行了……

这样的生活没两年，小陈尝试了各种方法希望能够克服时差带来的困扰，却收效甚微，因为无法再忍受这样日子，打算向老板申请调离目前的岗位。小陈的苦恼在医学上称为时差综合征(Jet lag)，对于经常跨时区旅行的旅行者来说这个综合征该怎么破呢？

怎么知道自己得了时差综合征呢？

随着交通工具的进步，现在人们可以轻而易举地快速跨越多个时区，但与此同时人体内的生物钟却跟不上旅行者们的脚步，时差综合征（Jet lag）由此产生。那么，怎么知道自己得了时差综合征，会有哪些典型的表现呢？

首当其冲，最典型的症状是睡眠障碍。乘坐向东飞行航班的旅行者在夜间常难以入睡，而向西飞行的旅行者常在清晨早醒。此外不论飞行方向，旅行者们都会受到睡眠浅、易醒，白天打瞌睡的困扰。

睡眠差加之路途奔波，旅行者在倒时差的头几天会感到体力和脑力不济，注意力不集中，疲乏，头痛，以及易怒、焦虑、心境低落等情绪波动。此外，有些旅行者还会出现胃肠道不适和食欲不振等症状。

以上时差综合征的症状可能会持续2-5天，程度和持续时间因人而异。通常，旅行者跨越的时区越多，年龄越大，症状就越明显，恢复适应所需的时间也越长。

时差综合征是如何产生的呢？

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时差是怎么产生的？

要探索时差综合征这个魔力球的奥秘，我们首先得先简单介绍下时差的概念，以及它是如何产生的。

时差，是两个地区地方时之间的差别。这次又提到了一个概念：地方时。所谓地方时，是指随着地球自转，一天中太阳东升西落，太阳经过某地天空的最高点时定为此地的地方时12点。因此，不同经线上具有不同的地方时。

由于世界各国家与地区经度不同，地方时也有所不同，这种地方时标准的不一致造成了时间上的混乱。尤其是在19世纪，随着铁路系统的不断强大，对于需要可靠时间表的铁路系统而言，这就产生了一个巨大的问题——人们无法确定现在到底是几点钟。为了克服这个难题，“时区”这个新颖的概念出现了，1884年，在华盛顿召开的一次国际经度会议上，与会国家创立了通用的标准时间制度，规定将全球划分为24个时区，以180°经线为理论上的日界线，经度每隔15°，地方时相差1小时。同一时区内所用的同一时间是区时。

有了区时，我们就能计算时差了，两个时区标准时间（即时区数）相减就是时差，时区的数值大的时间早。每飞行15个经度，时间就会变化1小时。向东要加一小时，向西则要减一个小时。比如，北京（东八区）要比纽约（西五区）早13个小时。因此，穿越不同时区时，时差便出现。

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什么是生物钟？

为什么旅行中难免会出现“时差综合征”这种扫兴的表现呢？这就要从我们身体内一座看不见的钟说起—— “生物钟”。

所谓生物钟，就是人体内随时间作周期变化的生理生化过程、形态结构以及行为等现象。它由生物体内与地球自转一周24小时的时间吻合的时间结构所决定。目前研究表明，哺乳动物的生物钟受大脑下丘脑视神经交叉上核的控制。

生物钟异常精密地调节着人体内的各种生理指标，如脉搏、体温、血压、体力等，随着昼夜交替出现周期性变化，使我们的生理机制能够适应每天截然不同的各个时段。古人“日出而作，日落而息”的作息规律便是适应生物钟昼夜节律的典型代表。

这座看不见摸不着的时钟是如何在我们体内运转，调节我们的昼夜节律，影响我们的作息规律的呢？三位美国遗传学家Jeffrey C. Hall，Michael Rosbash和Michael W. Young对这个问题进行了研究，他们在果蝇身上发现了一个能够控制昼夜节律的“时钟基因”（Clock genes）。

该基因编码一种周期蛋白质——PER，PER蛋白每天在夜间进行合成，在白天被逐渐降解，与昼夜节律同步。这个发现“解释了植物、动物和人类如何通过调节生物节律，与地球旋转实现同步”，他们三人也因此被授予了2017年诺贝尔生理学及医学奖。

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为什么会导致时差综合征

搞清楚了时差和生物钟，我们可以知道时差综合征产生其实就是人体生物钟的自然节律被时差打乱了。当我们旅行时乘坐快速交通工具穿越多个时区时，我们的生物钟往往还处于出发地的设定状态，需要一段时间才能和当地时间实现同步，在这期间，就会出现时差综合征，旅行者往往会有昼夜颠倒的体验。如果旅行者选择了向东飞行的航线，生物钟向后延，旅行者在当地时间常常会出现“晚上睡不着，白天起不了”的情况。如果是往西飞行的航线，更容易出现早醒或者睡眠时间不规律的情况，但由于向西飞行时一天的时间变长，旅行者有了更多的时间来进行调整，因此，往西飞行更容易实现与当地时间同步。

预防和治疗

虽然时差综合征的症状多数并不严重，但仍旧会给旅行者们带来诸多不便。如果需在目的地停留超过2天，或需保持最佳状态完成商务谈判、体育竞技等重要任务时，那么掌握时差综合征的预防和治疗方法能帮助旅行者以最良好的状态完成工作或享受假期。

行为方法

旅行者可通过睡眠调节、光照暴露和饮食、运动等方法调整生物钟，尽快适应当地作息。以下是一些帮助减轻时差反应的行为建议。

睡眠调节

出行前准备：

西向旅行者行前数天开始，每天将入睡时间推迟1小时，以接近目的地作息；

东向旅行者行前数天开始，每天将入睡时间提前1小时，以接近目的地作息；

所有旅行者乘坐航班前两晚睡个好觉，乘坐夜间起飞航班的可在下午小睡片刻；

航程中：

在出发地时间4:00-5:00 a.m.小睡45分钟有助于保持精力。

到达后调整：

西向旅行者尽量推迟入睡时间以适应当地作息；

东向旅行者尽量提前入睡时间以适应当地作息。

光照暴露

光照暴露有助于调整人体生物钟。到达目的地后，东向旅行者应在每天清晨提前几小时暴露于亮光光照，以使生物钟提前；而西向旅行者应在傍晚继续光照暴露，以推迟生物钟。航程中利用眼罩或机舱舷窗，抵达后利用墨镜或住所窗帘调节光照暴露。需要注意的是，光照暴露建议的光强接近日光（约7000-12000 lux），暴露时间需达5-9小时。蓝光和绿光即使光强较弱，其对生物钟的调节作用强于白光，因此还要控制使用电子屏幕的时间。

以下表格罗列了旅行者们适合和不适合的光照暴露时间：

饮食与运动

旅程中和到达目的地后避免暴饮暴食，保证充足的水分摄入有助于减轻跨时区旅行者常见的胃肠道不适症状。到达后根据当地作息进食，坚持运动有助于在日间保持清醒，促进提高夜间睡眠质量，有助于配合睡眠和光照暴露调整生物钟。

药物预防和治疗

说到时差综合征就不得不提一些常用的药物啦，比如褪黑素，咖啡因，镇静安眠药，抗抑郁和焦虑药物等等。

褪黑素

褪黑素有时被称为“黑暗激素”，是松果体分泌的主要物质。现在的研究普遍发现它在调节昼夜节律和睡眠中起重要作用。生物钟将内源性褪黑素分泌与昼夜光周期同步，通常在整个晚上分泌约10-12小时。褪黑激素具有一定的催眠作用，尤其是在较高剂量时，加速了入睡的速度，延长了睡眠时间并改善了睡眠质量。外源性褪黑素对昼夜节律的影响取决于给药的时机。在傍晚给予时，褪黑素将生物钟重置为较早的时间，而在早晨给予时，褪黑激素会将人体时钟重置为较晚的时间。

虽然使用褪黑素预防时差综合征目前尚存在争议，但部分医生还是推荐其作为预防用药 。另外，褪黑素的服用是需要根据跨越的时区决定服用的剂量和时间点的。

因为一个人越过9个或更多时区后，昼夜节律系统可能会将“黎明”误解为“黄昏”（反之亦然）；因此，褪黑素的应用建议应仅限于跨越八个或更少时区的那些地区哦。从东向西旅行建议服用0.5-1mg，而向东旅行则建议服用3-5mg。服用褪黑素的时间可以参考下面的建议。

从东往西

时区改变：1~6小时

清醒时

时区改变：7~9小时

清醒时

时区改变：≥10小时

清醒时

在旅行前一天使用褪黑素的时间

时区改变：1~6小时

第1天：清醒时

第2-3天：比前1日服用晚1-2小时

时区改变：7~9小时

第1天：清醒时

第2-3天：比前1日服用晚1-2小时

时区改变：≥10小时

第1天：和你出发前一天服用的时间相同

第2-3天：比前1日服用晚1-2小时

旅行时使用褪黑素的时间

从西往东

时区改变：1~6小时

大约下午3点

时区改变：7~9小时

大约下午3点

时区改变：≥10小时

清醒时

在旅行前一天使用褪黑素的时间

时区改变：1~6小时

第1天：和你出发前一天服用的时间相同

第2-3天：比前1日服用早1-2小时

时区改变：7~9小时

第1天：和你出发前一天服用的时间相同

第2-3天：比前1日服用早1-2小时

时区改变：≥10小时

第1天：和你出发前一天服用的时间相同

第2-3天：比前1日服用早1-2小时

旅行时使用褪黑素的时间

咖啡因

咖啡中的咖啡因可使我们清醒并且延迟睡眠，但也有一些公认的副作用，比如心动过速，依赖性，和停药后的“戒断头痛”。

咖啡因是在美国睡眠医学学会（ASSM）指南中推荐的适合在白天使用的治疗时差综合征的药物。在AASM指南中也指出，当然它会干扰睡眠，请谨慎使用。

长效咖啡因制剂适合不喜欢喝咖啡的人，但可能会影响你的睡眠质量。

镇静催眠药及促醒剂

短暂的使用镇静安眠药可以有效的治疗时差综合征。虽然它们似乎不能帮助我们调节昼夜节律。以唑吡坦为代表的被称为非苯二氮卓类的短效催眠药物最近非常受欢迎。其中包括短效的佐匹克隆，和更短效的扎来普隆。当使用褪黑激素还无法调节时差综合征时，使用适当的安眠药可以让你第二天不要醒的太早。但是当然催眠药物也会出现一些副作用，比如健忘、烦躁不安、兴奋和睡眠障碍。出发前可以试验性服用来评估你是否能接受药物副作用。

对于初次用药者和老年人，一定要注意药物剂量减半使用，并且记得不要同时喝酒或使用其他引起嗜睡的药物（例如抗组胺药）。苯二氮卓类的催眠药物作用时间较长，不太建议使用。下面是一些药物的剂量和预估的有效时间：

药物  成人剂量  预计半衰期

唑吡坦  5-10mg  po 3-5h

左旋佐匹克隆  1mg po  6h

佐匹克隆  7.5mg po  6h

奥沙西泮  10-15mg po  8-10h

简而言之，遵照以下指导能够最大限度上减少时差综合征

旅行前

★运动、健康饮食以及充分休息。

★如果旅行期限短于2天，不用调整时差，遵守出发地的时间就好。

★在向西旅行前的几天里，把睡眠时间向后推迟1~2小时；而在向东旅行前的几天里，把睡眠时间向前提早1~2小时，开始对人体生物钟进行重新设置。而改变就餐时间并使之与上述变化相对应，这样做同样大有裨益。

★如果需要向西旅行，尽量晚上暴露于强光下，而向东旅行则在早晨接触强光。

★如有可能，可以把远距离旅程划分为多个阶段。

旅行中

★避免暴饮暴食、酒精和咖啡。

★足量饮水，维持身体水分。

★穿着舒适的鞋子和衣服。

★尽量在长途飞行中入睡。

到达目的地后

★尽量避免在抵达的出席需要做出关键性决策的活动，比如重要会议。

★尽早适应当地的日程。

★无论向哪个方向旅行，都应当以最佳方式接触阳光。早上接触强光可以提前生理节奏，而晚上接触强光则可以推迟生理节奏并造成晚睡。

★按照当地时间进餐，足量饮水，避免过多摄入咖啡或酒精。

★可以适当使用催眠药物助眠，非成瘾性的镇静催眠药物（非苯二氮卓类药物，比如唑吡坦）能够延长高质量的睡眠时间。

★由于国际旅行途中饮酒适度，应避免酒精与催眠药物发生交叉反应的风险。

★如有必要，适量使用咖啡等可以提升白天的机敏程度；避免午后饮用咖啡。

★可以中午打个瞌睡（20~30分钟）、洗个澡以或在午后的阳光下消磨点时间。

总之，时差综合征的轻重因人而异，但是我们可以通过了解它，并借助行为调整和药物减轻它给你的旅行带来的折磨！虽然由于新冠疫情的缘故，目前国际旅行明显减少了，但随着新冠疫苗的问世，在不远的将来再次跨出国门时，无论是观光旅游还是商务旅行，您都可以不再惧怕时差综合征的困扰了。

文字：阮巧玲 张昊澄 喻一奇 周晶雨

编辑：喻一奇

审稿：王新宇

参考文献及来源：

1. Centers for Disease Control and Prevention. CDC Yellow Book 2020: Health Information for International Travel. New York: Oxford UniversityPress;2017.

2. Hastings M. The brain, circadian rhythms, and clock genes. BMJ 1998;317(7174):1704-7.

3. Sack RL. The pathophysiology of jet lag. Travel Med Infect Dis 2009;7:102–10.

注：所有图片来源于网络

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