撰文/王云汐（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生） 林心苗（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生） 运营/苌琦 一天，你收到来自朋友的求助消息：“怎么办，最近
撰文/王云汐（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）
林心苗（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）
运营/苌琦
一天，你收到来自朋友的求助消息：“怎么办，最近我彷佛遭遇了‘水逆’，先是期中考试成绩特别糟糕，接着和同学一起报名社团活动，结果只有我落选。今天，我的论文还被专业期刊拒稿了。我感觉自己糟糕透了，我怎么这么差劲！”看完消息，你连忙约朋友出门吃饭。他看起来垂头丧气，眼里丧失了往日的光芒，整个人陷入了强烈的自我怀疑和责备。你很担心他的状况，给他点了一堆平日爱吃的菜，并安慰道：“我能理解你的感受，如果我遇到这些事，我也会很沮丧。但是你远比你所认为的好多啦！你总是能在我需要的时候支持我，你的英语和数学都特别好，我也非常欣赏你总能大方展现自己。生活中难免会遇到低谷，无论遇到什么问题，我都愿意倾听你，陪你一起度过！”晚餐后，你又与朋友散步谈心。走在湖畔，看着夕阳的余晖映照在湖面上，空气清新，鸟鸣阵阵，你明显感到朋友的心情好多了。
你是否发现，这样的故事在生活中比比皆是？他人遭遇困难、陷入负面情绪时，我们常常扮演小太阳，温柔体贴，耐心劝慰，想尽办法让他人重拾快乐。但是，一旦自己做得不好，我们却戴上严厉的面具，像一只小恶魔，把错误都归结到自己身上，惩罚自己，不断内耗。成长的过程中，我们被教育如何关心他人，却常常没有学会如何关心自己。
其实，这种“双标”并不是你一个人的境遇。近来，“松弛感”成为全网热词：一家人出门旅游意外被退回全部行李，全家竟无一人紧张生气。一时间，人人羡慕这种处变不惊的“松弛感”。人们对“松弛感”的渴望和羡慕，也反映出当代人难以自我关怀的困境：高压力、强内卷的时代下，我们越来越害怕给自己松绑，担心一旦放下对自己的期待和要求，就会被同龄人抛到身后。因此，人们画地为牢，让自己时刻处于“备战”状态，一旦事情超出预期，便很难放过自己，久久不能忘怀。
事实上，面对突发状况，我们大可不必如此苛责自己。生活像一株藤蔓，动辄高温曝晒并不会让绿芽飞速长高，只有悉心照料才会枝繁叶茂，生意盎然。我们可以接纳、宽容、充满爱意地对待我们的朋友，也可以像对待朋友一样充满爱意地对待自己。自我同情是一种能力，它常常比关怀他人更困难。
自我同情是什么？
自我同情是对自己友善、关心和关怀。自我同情的人，能够更好觉察自己的状态，比如自己的情绪如何，自己现在在想些什么，有什么需求等等。总而言之，他们与自己的关系很亲密，可能比最好的朋友更加了解和关心自己。自我同情包含三个方面：自我友善、正念和普遍人性感，了解这三个概念，能帮助我们更好掌握自我同情。
自我友善指“宽以待己”，即包容和理解自己，少一些自我批评和自我责备。诚然，我们从小被教育“宽以待人，严以律己”，身边人不断告诉我们要体谅别人，却很少告诉我们，应当如何正确面对自己的错误和失败。但其实，过分自我苛责不利于身心健康，它除了让我们沉浸在沮丧中，并无其他好处。我们需要学会宽慰犯错的自己，告诉自己“没关系，慢慢来，我很棒”。
正念指“客观评判”，即清晰评价当前的境况，既不逃避也不反复思虑。当我们遇到不顺时，一方面，要倾听内心的声音，允许自己感到痛苦、愤怒、迷茫。另一方面，也别放大负面情绪，不过度沉溺在反刍之中，否则可能会被它们所束缚。
普遍人性感指“共同命运”，即意识到不只有自己会遇到挫折，所有人都有痛苦和失败。当事情不尽如人意，我们可能会独自伤感，觉得“世界上的快乐并不与我相通，我只觉得孤独”。但事实上，失败与不完美本身就是人类命运的一部分，就像那句歌词唱的，“没有人可以随随便便成功”。即使是严重打击、巨大动荡，总会有人和我们有着相似经历，甚至比我们承受得更多。
自我同情如何促进心理健康？
首先，自我同情能够增加自我价值感和自我认同。也就是说，自我同情让我们看到自己的闪光点，关注自己在学业工作、人际关系、亲密关系等方面做得不错的地方。同时，自我同情意味着更高的自我认同与接纳，带来更多安全感。这好比为自己建造一个避风港，即使没有他人可以依靠，但我们仍然拥抱、温暖着自己。
而且，自我同情也有利于人际交往，帮助我们获得更多理解和支持。这是因为自我同情中的“普遍人性感”让我们以更亲近的眼光看待与他人的关系，拉近人与人之间的距离，也让我们对他人更加信任。因而，我们会给他人更多支持和帮助，反过来，也可以收获他人的更多温暖，建立更紧密的信任关系。
如何做到自我同情？
那么，我们应该怎么给自己更多关怀呢？以下这些方法或许有所帮助。
第一，用温暖的宽慰代替自我批评。当犯了错误，或遭遇逆境时，我们可以多给自己一些理解和接纳，试着把脑海中那些批评、指责的话语替换成温暖的宽慰。空泛的话语未必有效，我们需要认真想一些能真正让自己有共鸣的宽慰之语。比如，回忆以往的成功经历、提醒自己失败是暂时的、想想其他人也会有类似经历等等。想到的时候，可以把它们记录下来，需要的时候拿出来阅读，这能极大减弱我们的自我怀疑。
第二，用关心他人的方式关心自己。有时候，我们可能不太习惯关心自己，一时间想不到说些什么。这时，我们可以想象一位亲近朋友和自己遭遇了相同事情，并向你寻求帮助。你会对他说什么，或给他什么建议？可能是“没关系、慢慢来”，也可能是“你已经很棒了”。把这些想对朋友说的话，用温暖的口吻说给自己听，你会发现，紧绷的情绪会马上缓解。此外，我们也可以像拥抱他人一样给自己一个拥抱，双手环绕住自己，拍拍自己的肩膀，你就会发现这种关怀的力量。
第三，用奖励取悦自己。完成重要或困难任务后，可以试着奖励自己，帮助自己获得更多成就感。奖励的含义很宽泛，可以是一场电影、一次出行、一件新衣服、一顿大餐等等。有时候，我们需要做一些自己喜欢的事情，释放压力、取悦自己。我们可以在忙碌一段时间之后，用奖励放松自己，也可以在没有任何特定理由的情况下奖励自己。简而言之，就是“对自己好一点”。
中国的传统文化中，同情自己并非主流。我们常常被教育要朝乾夕惕，面对事情要“如临深渊，如履薄冰”。然而，是时候给自己松绑了。《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》的视频作者感慨：“人生最大的遗憾就是一直在遗憾过去的遗憾”。对不断纠结、自我苛责的人来说，二舅的故事带有劝诫之效——面对突发状况，我们大可不必那么苛责自己。山穷水尽疑无路，柳暗花明又一村。多一些自我同情，我们会更加幸福。
同时需要强调的是，自我同情不等于自我放任、自暴自弃。它是紧张生活中的一丝安慰，也是紧绷状态时的一些放松。当我们不害怕失败、不过度苛责，同情自己、关怀自己，我们就更可能获得力量，过上舒适、愉悦的生活。
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