睡不着？睡不好？这份中西医结合“睡眠诊断书”请收好

点击图片进入“全民健康大讲堂”咨询平台

今天，你睡好了吗？每年3月21日是世界睡眠日，睡眠作为生命基本需求，如今却成为不少人的奢侈品。数据显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，入睡难、易醒、多梦、熬夜已成常态，而睡不好不仅会让人白天精神萎靡，更会悄悄透支全身健康。《全民健康大讲堂》近日邀请上海市中医医院主任医师、中国睡眠研究会中医睡眠医学专业委员会主任委员许良，上海市同济医院精神医学科副主任医师、上海市医学会心身医学分会委员姚军，从中医和西医双重视角解析睡眠障碍问题，为不同人群定制睡眠改善方案，带来科学实用的睡眠指南。

睡个好觉为何如此难？

睡眠障碍并非单指失眠，失眠障碍是其最常见类型，入睡超30分钟即界定为入睡困难，睡眠呼吸、运动、觉醒障碍及异态睡眠等也均属此类。判断是否需就医有两大标准，不明原因失眠持续超3个月且无法自我调节，或失眠严重影响生活、伴随疲惫心慌等身体不适，需及时寻求专业帮助，因失眠背后或隐藏其他健康问题。

现代人睡不好的原因，中西医解读不同。姚军认为诱因主要有情绪压力、不良睡眠习惯、环境与身体因素三类，酒精依赖或部分药物也会影响睡眠。从中医角度，许良指出睡眠问题根源与肝、脾等脏腑失调相关，且强调晚11点至凌晨3点是身体修复的“元气觉”时段，此时亢奋会打破阴阳平衡，儿童受影响会阻碍生长，成人则会致脏腑功能低下，损害身体生理过程。

睡不好的危害远超日间精神不佳，短期失眠会引发注意力下降、情绪暴躁、肢体紧张等神经和生理反应，这类功能性问题虽可逆，但若忽视干预会发展为慢性失眠，造成器质性损伤。长期失眠会损害心血管、代谢内分泌等全身系统，增加多种疾病风险，还会加重精神心理问题。从中医角度，长期失眠会致气血受损、脾胃功能失调，形成睡眠差与脏腑失调的恶性循环，印证了“五脏皆有不寐”的观点。

上海市中医医院主任医师、中国睡眠研究会中医睡眠医学专业委员会主任委员 许良

不同人群有自己的睡眠方案

睡眠障碍的表现和诱因因人群而异，两位专家针对青少年/学生党、职场人群、老年群体、中年女性、中年男性等几类核心人群，制定了个性化的睡眠改善方案，精准解决不同人群的专属睡眠困扰。

青少年/学生党：缓解学业焦虑，降低大脑警觉性

学生群体的睡眠问题主要源于学业焦虑，表现为多梦、易醒、睡眠浅，且失眠低龄化趋势明显。建议一是进行放松训练和适当运动，降低焦虑水平，让大脑从高度警觉的状态中放松；二是将待办的学习任务书面化，把焦虑“外挂”，让大脑从繁杂的思绪中抽离；三是保持规律作息，避免因假期打乱生物钟，减少睡前电子产品的使用。

职场人群：切割工作与生活，拒绝报复性补觉

职场人群的核心问题是工作压力大、作息紊乱，且常因贪恋个人时间而熬夜。建议一是做好工作与生活的“仪式化切割”，通过特定的行为让自己意识到“进入休息状态”，避免睡前反复思考工作；二是避免睡前吃宵夜、进行剧烈运动，睡前3小时的剧烈运动会让身体处于亢奋状态，不利于入睡；三是保持规律作息，周末切勿进行报复性补觉，否则会导致越睡越累，加重睡眠紊乱。

老年群体：区分正常早醒与病理失眠，丰富日常活动

老年人常认为“人老了睡眠自然少”，许良指出，这一观点需客观看待：老年人的夜间睡眠时间确实比成人少1-2小时，成人需7-8小时，老年人5-6小时即可，且老年人多存在白天片段化睡眠，整体睡眠时间并不少，若未影响生活质量，无需过度干预。但如果早醒伴随情绪低落、对生活失去兴趣，或出现夜间不睡、白天嗜睡的作息紊乱，则需要及时调整。

建议老年群体一是减少白天电子产品使用时间，多进行梳头、散步、晒太阳等活动，阳光能调节生物钟，梳头则能疏通经络、调和气血；二是参与太极拳、八段锦等功能锻炼，或琴棋书画、老年大学等文娱活动，丰富日常生活，保持积极的生活状态；三是尽量避免使用安眠药，优先通过中医补肾、益气等方法调理，改善睡眠质量。

中年女性：调节内分泌，兼顾心理与生理

中年女性的睡眠问题多与内分泌失调相关，中医认为此类人群多为肝郁肾虚，西医则指出其核心是激素水平波动。调理方面，中医以疏肝解郁、滋补肝肾为核心，通过草药或中成药调节激素水平；西医则建议先做好心理建设，了解中年激素水平变化的特点，通过户外活动、光照、放松运动等非药物方式干预，若效果不佳，可在医生指导下小剂量补充激素，或短期按需使用助眠药物。

中年男性：规避不良习惯，顺应自然规律

中年男性常因应酬多、压力大、熬夜等不良习惯引发睡眠问题，还易出现“秒睡但鼾声不断”的情况。许良给出16字调理方针：“尊重自然、合理眠食、顺应四时、有益健康”。建议一是顺应自然规律，保证子时睡眠，拒绝熬夜；二是减少应酬，避免暴饮暴食损伤脾胃，引发“胃不和则卧不安”；三是适当进行羽毛球、乒乓球、游泳等运动，避免久坐不动；四是若存在打鼾问题，需警惕睡眠呼吸暂停综合征，肥胖人群先减重，同时可通过中医健脾化痰、芳香开窍的方法调理，过敏性鼻炎、咽喉炎等基础疾病也需及时治疗。

打鼾人群：控制体重，积极干预

姚军补充，肥胖是导致气道阻塞的主要原因，减重是基础干预手段，若睡眠呼吸暂停情况严重，需佩戴家用呼吸机，避免因血氧饱和度下降导致睡眠质量低、白天疲惫，以及大脑认知功能受损。

上海市同济医院精神医学科副主任医师、上海市医学会心身医学分会委员 姚军

养成好习惯，轻松睡好觉

除了针对不同人群的精准方案，两位专家还分享了适用于所有人的通用助眠方法，从白天的生活习惯到睡前的仪式感打造，全方位帮助改善睡眠，简单易操作，坚持即可见效。

白天做好3件事，为睡眠打基础

1、多做户外活动，接受阳光照射白天的强光刺激会减少褪黑素分泌，让生物钟保持稳定，更有利于晚上褪黑素的正常分泌，从而提升睡眠质量；

2、适度运动，避开睡前时段：傍晚饭后可进行游泳、快步走、瑜伽等温和运动，睡前3小时内避免剧烈运动，让身体有足够的时间从亢奋状态恢复平静；

3、午睡把控时长，别超下午3点：有条件的话可进行“小睡”，时长不超过30分钟；若时间充裕，可睡足90分钟的一个睡眠周期，但切勿超过下午3点午睡，否则会严重影响夜间入睡。

睡前打造仪式感，让大脑进入睡眠模式

1、睡前1小时远离电子产品手机、电脑的蓝光会抑制夜间褪黑素分泌，推迟入睡时间，且持续刷视频、看短剧会让大脑处于兴奋状态，建议睡前1小时放下电子产品，让大脑清空；

2、试试478呼吸法，快速放松：这一方法适用于所有需要缩短入睡时间、提升睡眠质量的人群，具体操作：用鼻腔吸气4秒钟，屏住呼吸7秒钟，用嘴慢慢呼气8秒钟，重复4个循环，通过刺激迷走神经让身体和大脑快速放松，诱导入眠；

3、温和饮食调理，健脾安神：睡前可少量饮用莲子百合汤、莲子红枣汤，红枣3-5粒即可，莲子和百合有养心安神、养阴润肺的作用，脾胃功能好的人群也可少量喝温牛奶，避免睡前大量进食、喝水；

4、泡脚按摩穴位，调和气血：睡前用温水泡脚，配合按揉脚底的涌泉穴，能起到引火归元的作用，帮助入睡；还可按揉眉心的印堂穴、手腕上的神门穴，以及腹部的丹田穴，通过穴位按摩疏通经络、安神助眠；

5、注意睡眠细节，营造舒适环境：遵循“头要凉，脚要暖”的原则，头部露在被子外，脚部做好保暖，空调房内可穿袜子睡觉；盖被选择有轻微重量的，适度的压力能帮助提升睡眠质量；睡眠环境保持安静、昏暗，避免噪音和强光干扰。

白噪音助眠可行，避免依赖是关键

如今很多人喜欢听白噪音、播客、轻音乐入睡，对此姚军表示，若白噪音分贝柔和、能让人舒缓放松，且能帮助快速入睡，并不算睡眠障碍，反而属于一种睡眠仪式；但如果形成“不听就无法入睡”的依赖，则需要警惕，及时探究背后的睡眠问题。许良补充，音乐疗愈是有效的助眠方式，优雅、轻柔、清晰的音乐能帮助放松，而嘈杂、高分贝的声音则会影响睡眠，具体选择以个人感受舒适为准。

睡不着别硬躺，打破恶性循环

很多人睡不着时会选择在床上“硬躺”，姚军指出这一做法不可取，床应与睡眠建立唯一关联，若在床上躺了20-30分钟仍无法入睡，应起身做一些低耗能、无需动脑的事，如看纸质书、叠衣服，让大脑放空，待有困意后再回到床上睡觉，避免形成“床=清醒+焦虑”的恶性循环。

睡眠质量好坏，核心看白天状态

判断睡眠质量的标准，并非单纯的睡眠时间长短，而是因人而异的“白天状态”。姚军表示，成年人保证7-8小时睡眠为宜，但若睡5-6小时仍能白天神采奕奕、无疲惫感，也属于优质睡眠；反之，若睡了10小时以上，仍感觉疲惫不堪，说明睡眠质量差，大概率是因为作息紊乱，如熬夜后睡到中午，醒来时处于深睡眠阶段，身体未完成正常的睡眠周期切换。此外，周末拼命补觉会打乱生物钟，导致越补越累、夜间失眠，保持规律的作息，才是提升睡眠质量的核心。

睡眠姿势无定式，舒适为主兼顾健康

许良表示，睡眠的最佳姿势是右侧卧，这种姿势有利于血液循环，减少对心脏的压迫，且建议右侧卧时右脚伸直、左脚稍弯曲，进一步促进气血流通。但这并非硬性要求，人在睡眠中会自然翻身，无需刻意保持某一种姿势，核心原则是“身体舒适”，每个人选择自己感觉最放松的姿势即可。

您还有哪些关心的健康话题？欢迎在“全民健康大讲堂”官方平台给我们留言。“全民健康大讲堂”是由上海市卫生健康委员会、上海申康医院发展中心与上海报业集团联合主办，上海市健康促进中心、澎湃新闻联合承办的权威健康科普与免费咨询平台。