睡不好也是营养问题？“好好吃饭”真的能改善睡眠
原创 祝您健康杂志
年纪大了睡不好？
这并不是什么稀奇的事儿。
不过咱们中国人秉承着对“食补”的热爱，必会问一句：
吃什么可以让我睡好？
您别说，还真的可以食补。
接下来，让我们请出这个↓↓↓↓
由中国营养学会临床营养分会发布的《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》（以下简称《共识》），给出了改善老人睡眠障碍的营养措施，以及合并其他疾病时的调整策略。是不是很期待？
让我们来看看有什么对我们有用的指导意见吧！
睡不好和吃不好居然是一对“难兄难弟”
“睡不好”和“吃不好”，绝对是人生“两大难题”。
更糟糕的是，它们可能互相影响。
吃不好会影响睡眠，睡不好也会影响食欲。
反之，调整饮食可以在一定程度上改善睡眠；提高睡眠质量，也能提高白天的食欲。
所以在这份《共识》中也有所提及，老年人建议选择高质量膳食模式，因为这有利于改善老年人的睡眠障碍。比如地中海饮食模式，作为平衡膳食模式的代表，其中倡导摄入全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、海产品以及橄榄油，这些食物富含氨基酸、矿物质、B族维生素、5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等，对改善睡眠有很大的帮助。
希腊当地的一项研究结果显示，老年人的睡眠质量与地中海饮食存在正相关。坚持地中海饮食模式的人群拥有更优质的睡眠，而不健康的膳食模式会影响睡眠质量。另外，在睡眠不足的情况下，人体也会倾向于摄入更多的“垃圾食品”，最终形成恶性循环。
助眠饮食5大要点依照这份《共识》里的说明，如果我们在日常饮食中保证充足的蛋白质摄入，减少多余的碳水化合物与脂肪摄入，同时注意补充多种维生素、微量元素，对改善睡眠会有很大帮助。
具体来说，我们要做到以下5点。
1. 首选自然食物
想要获得优质的睡眠，推荐多吃自然食物（即天然食物）。
应以谷类为主，其中富含B族维生素和镁元素的杂粮应占谷物总摄入量的1/2—1/4。
其次为优质蛋白，优质蛋白来源包括鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品。应多选择食用深海鱼类，因为其富含n-2脂肪酸和维生素D。2. 适量补充维生素D
在中国，许多人都知道要给孩子适当补充维生素D，但中老年人群中维生素D缺乏的情况极为常见，许多人却毫不自知。
其实，维生素D缺乏也会增加睡眠障碍的风险，具体表现为睡眠质量差、睡眠时间缩短、睡眠呼吸暂停风险上升等。如果血清25羟基维生素D的水平低于20，不健康睡眠的风险还会进一步增加。
建议缺乏维生素D的高危老年人，每天补充1600—2000IU的维生素D；但长期补充维生素D的老人要注意检测血清25羟基维生素D水平。同时，每周户外日晒3—4次，每次20—30分钟，也能增加体内的维生素D水平。3. 多吃富含色氨酸的食物
经常有人说喝牛奶能帮助睡眠，这是因为牛奶中富含色氨酸成分。而色氨酸作为一种必需氨基酸，是血清素、褪黑素等化合物的前体，能参与情绪、睡眠和生物节律的调节，能显著改善失眠、睡眠暂停和抑郁症的病情程度。
不过色氨酸的来源可不只牛奶一样。
鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜里都富含色氨酸，大家只要调整好日常饮食，就能摄入充足的色氨酸。4. 远离咖啡因
含有咖啡因的常见饮料除了咖啡和茶，还包括可乐、各种能量饮料。
虽然适量饮用含有咖啡因的饮料可提神醒脑，还能改善情绪及代谢状况，但对存在睡眠障碍的人来说，远离咖啡因是有必要的。如果你日常饮用茶、咖啡等饮料，且不会显著影响睡眠，说明属于对咖啡因不敏感的群体。
如果你日常没有这种饮用咖啡因饮料的习惯，对咖啡因较为敏感，那么即便仅在清晨饮用，或全天摄入量低于100毫克，仍然可能影响睡眠，建议远离这类饮料。
5. 补充益生菌
是的，你没有看错。
益生菌不仅能呵护肠道健康，它也能改善睡眠。
人体超过90%的5-羟色胺合成，与肠道菌群密切相关。如果肠道菌群状况比较好，对维持良好的睡眠是有帮助的。
肠道中的益生菌能分解食物中的蛋白质，产生色氨酸，并最终形成褪黑素，帮助我们建立更好的睡眠节律、拥有更优质的睡眠。
所以适当补充益生菌，日常饮食中也增加高膳食纤维成分的食物，有助于肠道菌群的多样性和稳定性，对于改善睡眠也有帮助。
这些“吃出来的病”也会影响睡眠
需要注意的是，良好的饮食模式能让我们的睡眠更优质，而一些“吃出来的病”也会直接破坏我们的睡眠。
1. 肥胖症
肥胖症会增加睡眠呼吸暂停的发生风险，但只要科学减重10%就足以大大改善这一情况。
2. 糖尿病
睡眠障碍、昼夜节律紊乱与糖尿病密切相关，在糖尿病患者中，失眠比例高达39%。
改善睡眠有利于改善糖代谢、胰岛素抵抗，并降低糖尿病的发生风险；科学减重、提高胰岛素敏感性、控制血糖，也能帮助我们获得更优质的睡眠。
3. 高血压
高血压患者中有50%—70%患有睡眠呼吸暂停综合征。日常饮食注意控油、减盐、限糖，不仅可以改善血压问题，也能改善睡眠。
你记住了吗？
文章参考：《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》（《中华老年多器官疾病杂志》2023,22（10））- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
文字：朱菁菁
内容策划 / 排版：朱菁菁