认识盆底肌

骨盆承载着我们的内部器官

并负荷着整个身体向下的压力

骨盆结构之间有横向和纵向的肌肉做支撑。

因此骨盆需要更有力量的肌肉

才能更好地完成承载工作。

骨盆底是指的骨盆的最下方，盆底肌则是封闭骨盆底，位于骨盆深处承托脏器的肌肉。

盆底肌70~80%为慢肌纤维，20~30%为快肌纤维。这一比例告诉我们，在训练计划中，整体上应以耐力训练为主。

盆底肌有哪些功能？

1.控尿控便

要说盆底肌的哪项功能最影响生活质量，非控尿控便莫属。健康的盆底肌默默行使着“括约”功能，保证生活中各种情形下尿液、粪便不会在不自主的情况下流出。

然而盆底肌一旦松弛虚弱，控尿控便就变得困难。特别是大笑、咳嗽、打喷嚏等腹压增加的时候，尿液不自主的流出，有时还伴有尿频尿急。

2.支持盆腔器官

3.支持性快感

4.保护脊柱

5.关系分娩

如何正确的感受盆底肌收缩

学会从外触摸盆底肌

盆底的横向支撑

沿着坐骨结节的内侧触摸，你会感受到牢固的非骨性结构，这就是盆底的中间层——横向运动的一层，它将两个坐骨联合在一起，这一层有着丰富的韧带组织。

现在请你在椅子上坐实，双手放在臀部下面的坐骨处，尽量伸到内侧去。用双手轻轻地往两侧拉开。此刻你所发现的就是横向地肌肉。请再试着让坐骨向内轻轻地缩回。

这是种什么感觉呢？

反复练习，练到不用手就能体会到这种感觉。

盆底外纵支撑：括约肌

盆底内部分布着最深层的纵向运动的盆底肌，即直接承载脏器的（盆底）肌肉；以便再往下一层，即中间层，便是上面介绍的横向肌群；在最外层，即最贴近表皮处，还有一层纵向运动的肌肉——括约肌。

如何感受纵向肌群收缩？

站立位，用一只手去找后侧尾骨的骨尖，再用另一只手触摸前侧的耻骨。然后，非常轻柔地将两个点向反方向拉开，它们呈吊床状延伸。此时，请你试着收缩对抗这一拉力，让两个点靠近。

它们承托脏器，纵向运动，可以像扇子一样自由开合。扇形肌所具有地松紧带功能，可以通过以下观想训练方法感知：

站立时，用中指去找你的尾骨。想象自己那里固定着一条厚实而美丽的毛茸茸的（松鼠）尾巴，这条尾巴在你的脑海里慢慢向上抬起，仿佛要去触碰自己的肩胛骨。

你会同时感受到尾骨的移动和盆底的延展。当“松鼠尾巴”再次落下的时候，试着让它慢慢地穿过两腿，直到“尾巴”末梢扫到肚脐为止。

盆底康复训练方法

凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。

1. 简易凯格尔

找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）

练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。

预备：

屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。

动作：

深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。

预备：

平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。

动作：

吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

预备：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

动作：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

预备：

身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。

动作：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

1. 运动前先排尿，减轻体重。

2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。

3. 避免过量练习，结合自身能力进行。

4. 练习如有不适应停止训练。

5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。

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原标题：《盆底肌是什么？它有多重要？》