原创 菜妈 菜妈和钱爸

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很多妈妈会对哺乳期的饮食非常迷茫，一方面担心自己吃的不够、吃的不好，会影响乳汁质量。

另外，又担心自己吃太多会影响产后的体重恢复，减肥大计又会无限期延迟……

虽然每个妈妈的乳汁有多有少，但通常按需喂养的宝宝，能够刺激妈妈分泌足够的乳汁保证自己的生长发育。

而妈妈的饮食、能量，及运动量一般不会影响泌乳量。

也就是说，不用为了增加奶量而拼了命地多吃，也不用担心哺乳期运动会影响自己奶水哦。

包括

乳房没有「排空」（如，想攒攒奶再喂，喂奶间隔拉长等）；

挤奶频率降低（如，产假结束后挤奶次数变少）；

精神压力大、焦虑（如，总是担心自己奶水不够）；

疲劳（如，每天靠一口仙气吊着，没时间睡觉）等等。

如果上面说的这些你都中了，那可不是靠多吃就能奶水变多哦！

膳食摄入不足，就会动用妈妈体内的营养素储备，长期这样会对妈妈的身体健康造成不利的影响哦。

蛋白质是健康饮食的重要组成部分，妈妈饮食中的蛋白质摄入量，不影响乳汁中蛋白质的质和量。

不过因为喂奶会增加蛋白质的消耗，哺乳期的妈妈蛋白质需要量也就更高一些，相比普通成年女性每天增加25g。

哺乳期的时候身体会动员骨骼中的钙质，优先保证泌乳需求，不过在断奶后骨矿物质含量又会恢复。

妈妈饮食的钙摄入量，不会影响乳汁中钙含量的高低。不过因为泌乳还是会丢失一部分，所以哺乳期钙的需要量比普通人要高，达到每天1000 mg。

饮食可以满足，这个阶段也不需要额外补钙，因为增加的钙摄入并不会增加乳汁中的钙含量。如果饮食中吃不到，那就补到推荐量就行啦。

每天保证500ml的奶量，深绿色蔬菜、豆制品、带骨鱼虾也都是钙含量丰富的食物。

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维生素D对于钙的吸收非常重要，膳食来源不足的情况下，可以选择补充剂，保证每天400 IU 的摄入量。

不过妈妈补充了，宝宝也还要自己补充哦 ！

更多维D的内容可以看这里：

☍ 维生素D知识

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➍ 维生素A

母乳中的维生素A与妈妈膳食有关，哺乳期对维生素A的需要量增加，相比普通的女性来说几乎翻了一倍，达到每天1300 μgRAE （普通成年女性 700 μgRAE）。

每周食用1-2次动物肝脏，达到85g猪肝或40g鸡肝，就可以满足这个额外增加的维A需要量。

➎ 叶酸

叶酸不止是怀孕前需要补充，整个孕期及哺乳期都应该注意叶酸的摄入量。

妈妈叶酸摄入不足，也会影响乳汁中的含量，因此需要保证每天至少能有400微克的叶酸。

动物肝脏、豆类、坚果类、深绿色叶菜和水果是叶酸的丰富来源。

● 蔬果类：芥蓝、芦笋、彩椒、油菜、菠菜、豌豆苗、猕猴桃、草莓、樱桃、橘子等；

● 肉蛋类：猪肝、鸡肝、鸡蛋、羊肉、牛肉等；

● 谷物、豆类：包括全麦面粉、黄豆、大麦、糙米等。

不过膳食叶酸并不稳定，对于备孕或孕期的准妈妈，还应该额外补充400微克的叶酸补充剂。

❻ DHA

乳汁中的脂肪酸构成会受到妈妈饮食影响，鱼类富含对n-3 长链多不饱和脂肪酸，对婴儿大脑和视神经发育有益，所以哺乳期保证鱼类的摄入对妈妈很重要。

每周吃2-3次（总量200g左右）汞含量较低的鱼虾类，包括凤尾鱼、罐装金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、鲶鱼、虾、牡蛎等，满足每天至少200mg的DHA摄入。

❌ 避免食用鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛、旗鱼、胸棘鲷、大眼金枪鱼或方头鱼，因为这些鱼的汞含量相对较高哦。

如果不吃鱼，那就补充200mg DHA吧~

☍ 补充DHA，99%的妈妈都吃错了鱼

☍ DHA补充剂怎么选

⭐ 另外，选用含碘盐，足量饮水，不抽烟、不饮酒，这些也都是基本且重要的原则。

关于哺乳期不能吃或不能做的一些事情，☍ 可以具体看看这篇文章哦。

参考来源

1.https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/How-a-Healthy-Diet-Helps-You-Breastfeed.aspx

2.uptodate.哺乳期母亲的营养.last updated 2020-04-20

3.中国居民膳食指南 2016版

原标题：《喂奶这样吃，奶水有营养，自己不长肉！》