“蝴蝶拍”心理稳定技术

1.学习蝴蝶拍

双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的轻重拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度，左右交替各拍1次为一组，每次一般进行4-6组，速度不要过快。

2.准备动作

让自己坐在家里或其他安全的地方，体验身体的姿势，保持和周围环境的联结，譬如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅背的接触，让自己尽量保持缓慢的平稳呼吸，面带微笑，告诉自己“我现在是安全的”。

3.开始轻拍

带着“我现在是安全的”（可以不断重复），感受自己和周围环境联结的感觉，开始轻拍。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生就可以了。拍完4-6组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。如果感受是正性的或者是你自己喜欢的，可以继续重复上述过程2-3轮（4-6组为一轮）。

4.需要注意的

少数人在练习过程中可能会出现负性的想法或者不舒服的体验，这时，需要告诉自己“现在我只关注正性积极的东西，其他不舒服的感受先放在一边，现在我是安全的”。如果这样做可以赶走负性的想法或体验，那么请继续进行蝴蝶拍练习。如果不能赶走负性的想法或体验，请即刻停止练习，起身关注周围环境中的其他东西，如可以关注房间里有几种颜色，体验脚踏地板的感觉等等，让自己回到此时此地，做深而慢的呼吸，同时体验当下的安全。

▶

▶

来源：鄂尔多斯市教育体育局

原标题：《教你简单易学的“蝴蝶拍”，拍走焦虑和紧张→》