原创 发光体 上海精神卫生飘扬的绿丝带

作者声明

以下内容仅是个人经验分享，不代表任何观点。希望能帮到有需要的人

自救不等于不看医生！

我如何自救？

1. 坚持遵医嘱服药

“治抑郁症，精神科医生是老司机，老司机不绕路”，我一直是这样告诉我自己的。在某些我不信任K医生的时候，告诉我自己，K医生是老司机中的老司机，我不想浪费时间绕路吃苦，最好乖乖听她的话；再想想治疗这么长时间，我是有好转的，说明她是可以信任的。在抑郁发作时，别去想自己和医生之间不舒服的时刻，多想好的时刻，同时：遵医嘱，遵医嘱，遵医嘱！

2. 维持社会支持

不把自己封闭起来，维持一定的社会支持。包括家人、朋友、老师同学、网友甚至陌生人，和他们保持联系（连接）。虽然不可能24小时都能帮到我，但是在我痛苦的时候，总有一个连接会回应我的。在自己的社会支持系统中，也至少有一个或一部分人是可以理解抑郁症的，理解我为什么会这样的。

难受、痛苦的时候，勇敢求救，身边资源（社会支持和社会资源）用起来。这段时间，我经常夜里突然醒来，全身湿透，都是汗，冷得发抖，自己还动弹不得，我会大声喊家人来帮我（感谢家人）。疫情期间，网上很多平台都提供心理援助，利用起来。我用过的是某心理机构的免费热线，志愿者们都很好，注意非疫情期间该服务也可以用，但限制每晚18点到0点。最不得已，得不到任何其他回应或帮助时，给自己的医生留言，相信她/他一直在我们身后。给医生留言时，别慌。为了提高交流效率，尽快帮到自己，建议写清楚：

（1）最近情况（情绪如何、食欲如何、睡眠如何和动力如何）；

（2）目前用药情况、心理咨询情况。

全国心理援助热线信息及相关资源

全国心理援助热线电话列表

上海市心理疏导和心理危机干预服务

4. 家属支持很重要

多鼓励肯定接纳，不逼迫和否定患者。这一条写给病友和病友家属。

家属

拿我奶奶举例吧。她经常夸我，叫我“宝宝”（非溺爱），而且给了我很多鼓励和支持。我想我能从偏远农村走出来，甚至走出国门，和她经常肯定我有关系。发病期间，其实很多非常简单的事情我都做不了，我有时候也觉得这样的自己没用，但是我奶奶日常会为这些事情鼓励、表扬我，例如“宝宝真棒，今天起床了”（发病的我常需要花很久的时间才可能起床，不是没睡醒，是没动力）；“宝宝很好，今天吃得比昨天多”（发病的我其实吃得很少）；“宝宝今天学习了，真棒！”（发病的我，其实很难进入学习状态，容易发呆走神，在电脑前坐一天的我可能就写2行字）。即使我真的起不了床，躺着发了一天的呆，我奶奶也没有因此使劲逼我或批评我。

病人自己

发病期间，不论我做了多简单的事情，我都肯定我自己。例如我躺了很久，但是我起来上厕所了，“我做得真棒，我起来上厕所了”；我比昨天多写了几个字，“嗯，很好，我会更好的”；我对家人说谢谢了，可能没回应，但我做了，“我很乖”；我平时花20分钟就能写完的汇报，我现在写了2天才完成，但我完成了，“我真棒”；我一直接受治疗，没有放弃，“我很勇敢”……

写了这么多，其实想表达的是，抑郁的人很敏感，很容易因为一点小事情而自我攻击、自我否定，然后觉得自己没用，丧了，绝望。而鼓励、肯定和接纳，不管是来自本人还是家人朋友，都能帮助抑郁者多些积极美好，接纳自己，避免自我攻击、否定。接纳自己，我觉得是接受现在我是这个样子的，虽然不完美，甚至做不了以前能做的事情，但我不会永远是这个样子的，我会好起来的。

5. 多关注美好的事物和正面信息

多接触小宝宝和小动物，多看幽默有趣的东西。和小朋友、小动物相处没负担和压力，还容易被逗笑。家里没有小宝宝和小动物也没事，可以上网看小宝宝和小动物的视频。江西卫视《家庭幽默录像》里有很多小宝宝和小动物的视频，还有韩国的威廉本特利兄弟视频。我是用这个来转移注意力的，一顿哈哈哈后，我会好很多。少看、最好不看疫情新闻，尤其负面的，关闭朋友圈、微博等。并非逃避现实和不关心社会，而是当下抑郁的我们，内在不稳定，非常容易受负面事物影响。我们活下来，不去医院找医生，对国家和社会也是种贡献。普通人看多了负面新闻，还不能出门，也会不舒服的。

多些尝试，做以前或现在想做的事情，注意别只想不做，立即做起来，做完不管结果怎么样，对自己去做了表示肯定/认可。发病期间，我有时候对什么都提不起兴趣，然后我想了想我以前想做但一直没做的几件事，例如制作电子贺卡、摄影、读《几何原本》，把它们拆成一个个很小的任务，每天做一点点。我花了5天，从零开始，设计版面、准备内容，甚至学习了些PS技术，把我手写字转换成电脑字体，完成了春节祝福电子贺卡的制作，向亲朋好友们拜年。我买了台二手相机，没事拍拍照片，研究摄影。我努力制作的贺卡也许不好看，我拍出来的照片很丑，我也读不完《几何原本》，没关系，都不重要。重要的是，我去做了，我觉得自己很棒，因为我努力去做了。我是用这个方法重新开始动起来了，找回些动力。

开始和家人说谢谢，例如“谢谢奶奶，今天做的午饭很好吃”。开始夸赞或欣赏别人，夸自己也可以，例如“我今天很乖，比昨天有进步，我真棒”，夸奖医生也行，“K医生，你真好，对我常常温柔体贴”。状态好的时候，收拾好自己的房间，主动做些家务。

8. 运动和阅读

运动：状态好的时候，做做拉伸、拉拉筋骨，至少5分钟。状态不好的时候，只要不是躺着不动，都算运动，例如上个厕所、扔个垃圾。

阅读：不必是新书，也不必很深刻有内涵，也不必读完，但要避开黑暗罪恶负面的书。这段时间我读过的：

阅读书单

温暖治愈：《你今天真好看》、《小王子》、《人间值得》（作者是位90岁的心理医生）

严肃主题：《你当像鸟飞向你的山》（真实经历，关于教育、自我救赎和原生家庭）和《活出生命的意义》（心理学家弗兰克尔的亲身经历，爱、工作和勇气）

美食：《至味在人间》

（1）可以记下最近或今天自己觉得美好感动的事情，或者自己想感谢的人。至少1条吧，手写打字都可以。例如，今天天晴了，阳光真好。/今天的雨变小了，应该快要天晴了吧。/ 谢谢我自己，今天又努力多吃了点，还有今天也很乖。

（2）给身边的人（包括自己）和事物拍照，哪怕是拍垃圾桶里垃圾、家门口的鞋。通过拍照记录，我可能慢下来了，可能发现这个世界我太久没留意的事情等。即使什么发现都没有，照片攒下来，也是本抑郁症治疗影集，一个多棒的回忆记录呀。