健步走是人们普遍青睐的一种锻炼方式,经常走路锻炼不仅放松身体、愉悦身心,更有助于防病、健体。但是,健步走虽然是一项好运动,如果方法不对,可能“得不偿失”!
在此,我们邀请到聊城市东昌府人民医院康复医学科主任闫星晨,给大家做个科普小常识,讲解健步走的正确要领。
本期专家
闫星晨 副主任医师
东昌府人民医院康复医学科主任
从事临床工作15年,现任中国冲击波医学专业委员会委员,山东省神经康复专业委员会委员,山东省脑血管防治协会侧支循环与脑血流重建专业委员会委员,聊城市医学会疼痛专业委员会委员。聊城市优秀职工,聊城市“知识型职工”,聊城市职业道德先进个人。发表国家级论文10余篇,主编专著1部,专利3项。获聊城市自然科学优秀成果奖2次。
擅长:脑血管疾病的康复治疗,骨科疾病的康复治疗,运动损伤的康复治疗以及其他系统疾病的康复治疗。
健步走时经常会出现哪些错误?应该如何避免呢?我们一起来了解一下。
错误一:腰背不直
许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长此以往,不仅达不到好的锻炼效果,反而会导致软组织的损伤。
调整方法
走路时身体尽量挺直,让脊椎成一直线,眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松,但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势,以免出现颈肩背部不适。
错误二:大口呼吸,不收小腹
不少人健步走大口呼吸、不收小腹,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。
调整方法
健步走时要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。
错误三:负重行走
有些健步走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,时间久了会造成损伤。
调整方法
健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。
错误四:不做热身运动
没做热身运动就出发,容易造成肌肉拉伤。
调整方法
健步走前要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快完成运动计划时,要慢慢减缓速度,不要马上停下来。
行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走30~40分钟,走到“微微汗出”,健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素,通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70~90步)、中速走(每分钟90~120步)、快步走(每分钟120~140步)。