市监科普｜超市那么多油，到底怎么挑？

一进超市

货架上花生油、橄榄油

亚麻籽油、菜籽油……

看得人眼花缭乱

你是不是也在纠结

贵的便宜的，植物油和动物油

到底该买哪种？

其实，好油有标准

挑选有技巧

不同人群还有“专属方案”

今天就带你解锁选油密码～

先搞懂：油健不健康，关键看“脂肪酸”

脂肪酸是食用油的核心成分

按饱和程度主要分为三类

直接决定油的健康值

饱和脂肪酸

性质稳定，耐高温，但摄入过多可能增加心血管疾病风险。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，饱和脂肪酸提供的能量不超过每日总能量的10%。日常膳食中的肉、蛋、奶已含有较多饱和脂肪酸，烹饪用油应优先选饱和脂肪酸含量低的植物油。

单不饱和脂肪酸

营养界公认的“安全脂肪酸”，可以帮助调节血脂，有助于预防心血管疾病。橄榄油、茶油、菜籽油中含量丰富。

多不饱和脂肪酸

人体无法自己合成，必须从食物中摄取，属于必需脂肪酸。亚油酸、α-亚麻酸都属于这类。其中α-亚麻酸（n-3系列）对预防心脑血管疾病、促进儿童智力和视力发育尤为重要。

想高效补充α-亚麻酸，首选亚麻籽油或紫苏籽油；日常想均衡摄入，可选双低菜籽油、大豆油作为基础用油，同时搭配亚麻籽油凉拌使用。

中国农业科学院油料作物研究所胡志勇研究员指出：日常吃肉已经摄入不少饱和脂肪酸，烹饪用油优先选饱和脂肪酸含量低的植物油。比较合理的脂肪酸组合应该是：饱和脂肪酸含量尽量低，单不饱和脂肪酸含量适量增加，以及一定量的亚油酸和α-亚麻酸。

图源：AI生成

按身份选购更靠谱

儿童、孕产妇、乳母

需求：脂肪需求量高，侧重生长发育。

推荐：双低菜籽油、亚麻籽油、核桃油，或符合国家标准的配方油。

中老年人

需求：消化能力减弱，油要适量但营养不能少。

推荐：橄榄油、菜籽油、葵花籽油、花生油，勤换着吃更健康。食用油要经常换着吃，保证不饱和脂肪酸的多样摄入。

“三高”人群

需求：控脂肪、护血管。

优先选：亚麻籽油（富含α-亚麻酸）、菜籽油（脂肪酸比例均衡）。

少吃：玉米油、葵花籽油、大豆油及各类动物油脂。

图源：AI生成

买油必看油瓶上的标签

一看质量等级

根据国家标准，食用油按质量指标分为一级、二级、三级。

一级、二级油：精炼程度高，杂质少，烟点高，适合高温爆炒和油炸。但精炼过程中可能损失部分营养成分。

三级：精炼程度较低，能最大程度保留油脂中的天然营养成分，更适合凉拌和低温烹饪。

二看加工工艺

压榨油：采用物理方法将油脂从原料中分离出来，能保留较多营养物质。

浸出油：通过化学工艺提纯得到，出油率高、成本低，性价比高。只要符合国家质量标准和卫生标准，浸出油同样是安全、可以放心食用的。

三看配料表

纯油：配料表只有一种原料。

调和油：根据《食品安全国家标准植物油》（GB 2716-2018），食用植物调和油必须标注各种食用植物油的比例。

购买时注意查看配料表中各油种的具体占比，警惕仅罗列油种而无具体比例的产品。

(最后记住这几句话)

贵的≠对的，等级高的≠适合你的。

抓住这3点：脂肪酸合理、营养丰富、适合自己，吃油就能吃得安心又健康～

用量提醒：按照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每人每天烹调油摄入量应控制在25～30克。

图源：AI生成

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