一日三餐，吃对了才能“激活”身体里的“抗癌系统”！日常饮食中，有一类食物常常被人忽视，它能在体内悄然激活抗癌防御机制，同时对降低肠癌、肝癌、乳腺癌等多种癌症的发病风险具有积极意义。
这类食物价格亲民、易于获取，就藏在我们的一日三餐中，但很多人没有吃够量。
人民日报健康客户端图
高纤维饮食能“拖住”癌症脚步
2025年12月，发表在《癌症发现》（Cancer Discovery）的一项研究显示，坚持吃富含纤维的植物性饮食，可以显著改善菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤前体疾病进展，也就是阻止癌前病变发展成癌症。①
研究截图
换句话说——吃够膳食纤维，能帮身体“筑起抗癌防线”。研究对23名早期骨髓瘤前兆患者进行12周高纤维饮食干预，结果令人振奋：
✅ 疲劳减轻，生活质量明显提升；
✅ 体重、胰岛素抵抗等代谢指标改善；
✅ 肠道有益菌增加，炎症水平下降；
✅ 免疫系统抗肿瘤能力增强；
✅ 所有患者病情稳定，无人发展为多发性骨髓瘤。
更重要的是，这些效果与“少吃”无关。即便不刻意节食，只要吃对纤维，抗癌力照样启动。
吃够膳食纤维，
这5种癌症风险显著下降
1. 乳腺癌风险降低33%
2022年发表在《亚太公共卫生》的一项研究显示，多吃膳食纤维有助于降低乳腺癌风险，特别是在亚洲人群中，风险降低幅度可达33%。研究还指出，每天每增加摄入10克膳食纤维，乳腺癌风险就会下降约4.7%。②
2. 肠癌风险降低约25%
2022年《营养与癌症》杂志发表的一项涉及43万人的研究发现，常吃膳食纤维能使肠癌风险降低约25%。无论摄入的是可溶性膳食纤维还是不可溶性膳食纤维，都有预防肠癌的作用，风险分别可降低22%和23%。③
3. 肝癌风险降低17%
2024年发表于《肝脏病学》上的一项研究指出，多吃膳食纤维会降低得肝癌的风险。数据显示，每天膳食纤维摄入每增加10克，肝癌风险就会下降17%。④
研究截图
4. 卵巢癌风险降低11%
2021年《欧洲营养杂志》发表的一项覆盖70多万女性的研究发现，膳食纤维摄入较多的人，卵巢癌风险最高可降低约11%。研究人员推测，这可能与膳食纤维帮助调节体内激素水平和减轻炎症有关。⑤
5. 胰腺癌风险降低25%～37%
2021年《国际环境研究与公共卫生杂志》发表的研究表明，膳食纤维摄入越多，胰腺癌的发生风险越低。高纤维饮食可使胰腺癌风险下降25%～37%。⑥
教你4招轻松吃够“抗癌纤维”
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》提出，我国成人膳食纤维适宜摄入量为每天25～30克。很多人吃不够？记住这4个“加法”：
1. 主食要粗细搭配
主食不要只吃精细的米面，适当增加一些全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。这些全谷物保留了更多的膳食纤维和营养成分。
比如，将白米饭和糙米饭混合煮，或者用全麦面包代替普通白面包。
2. 多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。每天保证摄入足够的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择不同颜色和种类的蔬菜，以获取更丰富的营养。
水果中，苹果、香蕉、橙子等都含有丰富的膳食纤维。但要注意，水果不能代替蔬菜，两者都要吃。
人民日报健康客户端图
3. 豆类食物不能少
黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维，还含有优质蛋白质。可以煮成豆类粥或打成豆浆食用。
4. 适量吃原味坚果
坚果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纤维，但由于坚果热量较高，每天适量食用即可，尽量选择原味坚果。
吃够膳食纤维，注意这4个细节
1. 每天要多喝一点水
广东省第二人民医院消化医学部主任医师梁彪2025年在科室微信公众号刊文指出，膳食纤维需要足够水分才能顺畅工作，每天尽量喝1500~2000毫升温水。⑦
2. 食用量要循序渐进
平时很少吃纤维的人，应该慢慢增加，比如可以从每天10克开始，每周增加5克，让肠道逐渐适应。比如今天吃半根玉米，下周增加到一根，同时搭配一把芹菜。避免肠道一时难以适应，出现腹胀、产气过多等不适。
人民日报健康客户端图
3. 两类膳食纤维都要有
每天的膳食中，既要包含绿叶菜、根茎类（如红薯、山药）等不可溶性纤维丰富的食物，也要加入燕麦、奇亚籽、菌菇、水果（带皮吃）等可溶性纤维来源。
比如早餐吃燕麦粥（可溶性）+水煮蛋+凉拌菠菜（不可溶性），午餐加一份杂粮饭，晚餐搭配一份西蓝花炒香菇。
4. 消化功能差可打糊吃
需要提醒的是，一些消化功能较差的人群，不建议直接吃高纤维食物，可以将它们打成糊状再吃，减轻肠胃负担，避免加重消化不良。
更多精彩内容
长按识别二维码
下载人民日报健康客户端
精选
文章
本文综合自：
①Shah, U. A., Cogrossi, L. L., et al, A High-Fiber Plant-Based Diet in Myeloma Precursor Disorders - Results from the NUTRIVENTION Clinical Trial and Preclinical Vk*MYC Model. 2025-12-04 , doi: 10.1158/2159-8290.CD-25-1101
②Xu K, et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34(4):331-337.
③Arayici ME, et al. Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2022;74(7):2412-2425.
④Watling, Cody Z. , et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology: Official Journal of the American Association for the Study of Liver Diseases 3(2024):80.
⑤Alizadeh F , Razis A F A , Khodavandi A .Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis[J].European journal of nutrition, 2021(60-4).DOI:10.1155/2015/624627.
⑥Nucci D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18(21):11556.
⑦2025-10-20广东省第二人民医院胃肠健康医学《膳食纤维：肠道的“好搭档”》
编辑：王楠
审核：鲁洋
原标题：《这类食物能“拖住”癌症脚步，就藏在一日三餐里！可惜很多人没吃够》