2025“全国爱牙日”｜减糖控体重护牙促健康

团中央维护青少年权益部

理性分析倾听心声

服务青少年发展

导读

2025年9月20日是第37个“全国爱牙日”，为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》《中华人民共和国科学技术普及法》和《“体重管理年”活动实施方案》的指导方针和政策，以提升群众口腔健康素养，促进形成良好的口腔健康行为。

今年“全国爱牙日”的宣传主题是“口腔健康，全身健康”，副主题是“减糖控体重，护牙促健康”。跟团团一起了解一下有关今年“全国爱牙日”的核心信息点~

2025 年“全国爱牙日”核心信息

1.科学膳食，促进口腔健康与全身健康

口腔疾病与许多慢性病存在共同危险因素。过量摄入高糖、高脂、高盐、低纤维的食物，不仅与肥胖、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等有关，也和龋病、牙周病等口腔疾病密切相关。建立科学的膳食模式，既有利于牙齿生长发育，预防龋病、牙周病及牙酸蚀症等口腔常见病，也有利于预防肥胖以及糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

什么是科学膳食？

1.每天多吃健康食材

不少于300g蔬菜：菠菜、西兰花等深绿色蔬菜富含钙和维生素C。

200~350g水果：苹果、梨等脆硬水果需要充分咀嚼，能像“天然牙刷”一样清洁牙面；猕猴桃、橙子等富含维生素C的水果可以帮牙龈抵抗炎症。

300ml以上奶制品：奶制品钙和磷能帮助修复脱矿受损的牙齿。

2. 控制摄入糖、盐、油和酸性食物

每天摄入不超过25g糖，多用新鲜水果代替糖果、用凉开水代替饮料，是最直接的减糖方法；每天摄入不超过5g盐，少吃腌制食品（如咸菜、酱肉）；少吃酸性食物，在喝可乐、果汁、醋等酸性食物时建议使用吸管，不要小口抿着喝，喝完及时漱口。

3.培养好的进餐习惯

进餐要定时定量，别零食不断，频繁进食危害大，口腔每接触一次糖，口腔内的酸性环境会持续约30分钟，频繁进食等于让牙齿“泡在酸里”；慢慢咀嚼，既能让食物充分消化，也能促进唾液分泌——唾液是天然的口腔清洁剂，能中和酸、修复牙齿。

2.学会鉴别糖类，认识游离糖

糖分为非游离糖和游离糖。非游离糖是指天然存在于新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉。游离糖有两种，一种是指在食品生产、制备、加工中，添加到食品中的蔗糖、葡萄糖、果糖及糖浆等；另一种是存在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖。虽然糖是人体所需营养素之一，仍需控制摄糖总量，并且过量摄入游离糖可增加患龋及肥胖风险。

每日游离糖摄入量

因为游离糖没有植物细胞壁包裹，更容易被摄取，在唾液中的溶解能力也更强，更易被口腔中的细菌利用，有着更强的致龋能力。

世界卫生组织建议，无论是成年人或儿童，游离糖的摄入量应减少到总能量摄入的10%以下，并鼓励控制到5%以下或每日不超过25g。

3.限制游离糖的摄入，科学管理体重

通常意义上的“减糖”，是指减少游离糖的摄入。含糖饮料、糖果和加工零食是游离糖的主要来源。建议每日摄入游离糖不超过 50g，最好低于25g，2岁以前儿童避免摄入游离糖。在限制游离糖摄入量的前提下，还应减少摄入频率，不仅有利于口腔健康，也有利于预防和控制儿童、成人超重与肥胖。

如何科学“减糖”？

少加糖：烹饪、烘焙或者冲饮时，尽量不额外加糖。

少吃糖：减少食糖量，少把水果榨成果汁，吃完整水果不仅能获得纤维，还能避免糖迅速释放。

少频次：减少吃糖的频率，一次性吃完比多次少量更好，因为每吃一次糖，牙齿就会经历一次细菌的酸性攻击，这种状态要持续半个小时至1个小时才能慢慢恢复正常。如果频繁吃糖，牙齿会持续受到酸蚀，更难恢复。

日常生活中也有一些限制游离糖摄入的小技巧，比如多喝白开水或无糖茶，替代含糖饮料；尽量选择原味不添加糖或者少添加糖的酸奶、无糖坚果等作为零食；在购买食品的时候学会先看配料表，尽量避免配料成分表前几位是“白砂糖”或“糖浆”等。

4.减少酸性食物和饮料的摄入

pH值是反映酸碱度的指标，牙釉质脱矿的临界pH值为5.5。口腔中的细菌能分解游离糖产生酸性物质，导致口腔pH值降到5.5以下，对牙齿造成直接腐蚀、破坏，进而引发牙酸蚀症和龋病。喝含糖饮料或酸性饮料时建议使用吸管，减少饮料与牙齿接触的时间，防止牙酸蚀症和龋病发生。进食后应尽快漱口，去除口腔食物残渣，缓冲口腔酸性环境。

如何避免酸性饮食对牙齿的损害？

远离游离糖：糖会在细菌的作用下产生酸，远离一切形式的游离糖，如添加糖、果汁、蜂蜜、糖浆等。

减少频次：减少饮用含糖饮料和酸性饮料的频率，建议在正餐中摄入，不要安排在两餐之间。

减少接触时间：喝饮料用吸管、快速饮用、不含在口中、不睡前喝。

及时清洁：饮用后清水漱口，摄入酸性食物后可用含氟漱口水漱口。

强化牙齿防护：用含氟牙膏刷牙，选择刷毛软硬适度的牙刷，定期涂氟，提高抗酸能力。

5.彻底口腔清洁，保持良好的口腔卫生

不健康的饮食习惯和牙菌斑是导致龋病和牙周病发生的最重要因素。除了科学膳食、限糖减酸外，清除牙菌斑也是促进口腔健康的基础。刷牙是去除牙菌斑、软垢和食物残渣最有效的方法，提倡学会有效刷牙方法，使用含氟牙膏，配合使用牙线、牙间隙刷、冲牙器等辅助工具清洁牙齿缝隙，至少每天早晚各刷一次牙，晚上刷牙更重要。餐后咀嚼无糖口香糖、使用漱口水等可促进口腔清洁。

学会正确的刷牙方法

建议儿童学习圆弧刷牙法，家长也应学习这个方法以便帮助和监督孩子刷牙。家长帮助孩子刷牙时，要位于孩子的身后，与孩子面朝同一方向，孩子的头向后靠在家长胸前，家长的左手轻托孩子下颌。根据孩子年龄不同，可以让孩子抱坐在家长腿上，或孩子站立在家长身前。

孩子微微张嘴，牙刷头深入左侧最后一颗牙的外侧间隙，轻轻咬牙，牙刷自上而下或自下而上旋转画圈，依次刷到前牙区，然后引导孩子下牙微微前伸到上下前牙相对，继续画圈刷完前牙区外侧，然后调转牙刷头方向刷右侧后牙外侧。刷后牙内侧和咬合面时，要大张口，牙刷前后震颤。刷前牙内侧时，牙刷要竖起来放置，上下震颤数次。

旋转画圈刷牙齿外侧面

刷前牙外侧面时要让上下前牙相对

前后震颤刷后牙内侧面

牙刷竖起刷前牙内侧面

刷咬合面

建议青少年和成年人学习水平颤动拂刷法，既能有效清洁，又不会损伤牙齿和牙龈。

把牙刷毛指向牙龈，放到和牙面呈45度角的位置，轻微按压，让部分牙刷毛进入到牙和牙龈之间的沟缝里，部分牙刷毛在牙龈上。在2-3颗牙的范围内进行短距离地水平颤动至少5次，然后转动牙刷柄，让牙刷毛沿着牙齿长出的方向轻轻刷过牙齿侧面。

刷完一个位置，再挪去下一个位置，两个位置之间要重叠一部分牙面。用这个方法刷完所有牙齿的外侧面和后牙内侧面。刷前牙内侧时，需要将牙刷竖起来，自上而下或自下而上刷。刷咬合面时，把牙刷毛指向咬合面，前后稍用力做短距离地颤动即可。需要注意的是，最后一颗牙齿的远端牙面也要清洁，可以用牙刷头从外侧向里侧转或者从里侧向外侧转。