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《中国睡眠研究报告2023》指出：我国约 1/5 的人睡眠＜7 h，成年人失眠发生率高达 38.2%，60% 的90后自认为长期“睡不够”。睡眠障碍已从“亚健康”升级为 21 世纪公共健康隐患。

一、什么是睡眠障碍？

睡眠障碍 = 睡眠数量、质量、时间或节律的异常，且已造成白天功能损害（如困倦、情绪差、学习/工作效率下降）。

二、睡眠障碍的种类？

国际睡眠障碍分类（ICSD-3）最新版本

三、睡眠障碍的 6 大危害

1

免疫崩溃：长期＜6 h 睡眠，流感抗体反应下降 50%。

2

慢病风险：失眠者高血压风险 ↑300%，肥胖风险 ↑55%。

3

认知衰退：睡眠剥夺导致记忆力下降、学习能力降低。

4

加速衰老：褪黑素节律紊乱，内分泌失调，造成未老先衰现象。

5

精神疾患：失眠患者 2 年内出现焦虑/抑郁的概率远超常人。

6

药物依赖：睡眠辅助药物（如苯二氮卓类）连续使用＞4 周，成瘾风险显著增加。

四、科学调节6步法？

1

到点“闭关”：23:30 前上床，远离电子产品，强化身体睡眠-觉醒周期。

2

环境优化：保持房间凉爽、黑暗、安静。

3

睡姿管理：优先右侧卧位，枕头高度维持颈椎自然曲度。

4

运动处方：

白天：中等强度有氧运动≥30 min（微汗即可）。

睡前 3 h 内避免高强度/竞技运动。

5

饮食禁忌：

睡前 4 h 不碰咖啡因、酒精、浓茶、巧克力。

晚餐高蛋白/高脂食物占比＜20%。

6

放松仪式：睡前2-3小时洗一个热水澡，有助于身体放松。

- 参考文献 -

[1]Sateia MJ. International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Chest. 2014 Nov;146(5):1387-1394. doi: 10.1378/chest.14 -0970. PMID: 25367475.

[2] Shah, R., Shah, V.K., Emin, M. et al. Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons. Sci Rep 13, 15360 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y.

[3]黄鑫,李苏宁,尹军祥,等.我国睡眠障碍防控研究现状及建议[J].四川大学学报(医学版),2023,54(02):226-230.

/健康科普

撰稿 | 业务办 胡彩霞 王森

审核 | 薛曹怡 周弋 肖绍坦

编辑 | U编辑部

原标题：《60% 的90后认为长期“睡不够”，6招教你告别“特困生”......》